Il migliore allenamento per Hip Runners

Se avete ginocchio, caviglia o dolore al piede quando si esegue , i fianchi può essere la causa . Se non è possibile stabilizzare i fianchi quando si esegue , non stai ricevendo un sostegno sufficiente per le vostre estremità inferiori . In particolare , i muscoli i fianchi controllano i movimenti del ginocchio. Quando il rapimento anca o rotazione esterna è insufficiente , si rischia di allineamento scorretto del ginocchio . Un regime - hip rafforzare regolare aiuterà a prevenire infortuni . Hip Rafforzamento

In uno studio 2013 pubblicato dal "Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ", i ricercatori della Western University con sede a Pomona di Scienze della Salute valutato come tre muscoli - gluteo , gluteo medius e fascia lata tensore - hanno contribuito ai movimenti dell'anca in 11 esercizi - hip rafforzamento . Questi tre muscoli sono responsabili per abduzione e la rotazione interna ed esterna dei fianchi . I migliori esercizi massimizzare il coinvolgimento del grande gluteo e il gluteo , ma inibiscono il contributo del tensore della fascia lata , che si collega al lato del ginocchio . Quando il tensore della fascia lata è rigida, può portare a ceppo ginocchio e lesioni . Secondo i risultati dello studio , i migliori esercizi - hip rafforzamento sono ponti sola gamba , custodie di plastica e pedane laterali con resistenza elastica . Leg extension Torna a quattro zampe sono anche efficaci .
Il Clamshell

Per eseguire l'esercizio a conchiglia , si trovano su un fianco con le ginocchia piegate a 45 gradi . Stack le gambe , tenere insieme i talloni . Posizionare un elastico ad anello intorno a entrambe le cosce e diversi centimetri sopra le ginocchia . Se si apre le gambe , la band dovrebbe essere abbastanza tesa per fornire la resistenza . Sollevare il ginocchio alto fino al soffitto , mantenendo una ancora bacino e mantenendo i piedi connessi. Il movimento dovrebbe assomigliare l'apertura di una conchiglia . Tenere la posizione di picco per un secondo prima di ritornare alla posizione iniziale . Eseguire una serie di otto a 10 ripetizioni per lato .
Alta del ginocchio Trapani

Trapani che coinvolgono il disegno il ginocchio alto al petto sarà saltare il vostro flessori dell'anca . Ad esempio, camminare ad alta ginocchio , marcia , saltando e in esecuzione esercitazioni simulare la spinta ginocchio in avanti per la sprint e può rafforzare la flessione dell'anca . Iniziare a piedi con le ginocchia alte , sollevando ogni ginocchio fino a quando la coscia è parallela al terreno . Aumentare l'intensità facendo corse ad alta ginocchio . Utilizzare uno swing braccio fluido , pompaggio le braccia in avanti e indietro . Focus sulla alzando le ginocchia durante l'esercizio e non la distanza si sta coprendo . Eseguire tre serie di 11 metri . Aumentare gradualmente la distanza percorsa in allenamenti successivi fino a quando è possibile mantenere la forma alta del ginocchio per 55 metri o più .
Fascia elastica Formazione

esercizi elastico funziona l'anca rotatori , flessori e adduttori , rafforzare questi muscoli e rendendo i fianchi meno suscettibile al danno . Per lavorare i rotatori esterni , garantire la band alla gamba sinistra di una panchina . Ancorare l' altra estremità della band per il piede destro . Sedersi sulla panchina con le gambe unite e le ginocchia piegate . Mantenere le ginocchia appuntato tra di loro e le cosce ancora , estendere la parte bassa della gamba destra al lato su un conteggio di due. Riportare lentamente la gamba destra alla posizione di partenza su un conteggio di due. Per costruire i flessori dell'anca , collegare un'estremità del nastro a un oggetto fisso a livello della caviglia . Avvolgere l' altra estremità della fascia attorno al piede destro . Stare rivolta verso il punto di ancoraggio ad una distanza che mantiene tesa la banda . Aggrappati a un back sedia o un muro di sostegno . Alza la gamba destra in avanti su un conteggio di due e poi abbassare lentamente su un conteggio di due. Per ogni esercizio , eseguire 10 ripetizioni per tre serie su ogni lato .


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