I migliori esercizi di rafforzamento per minimizzare Borse

Borse sono un problema comune . Il termine è usato per riferirsi al peso supplementare portato da molte donne intorno ai fianchi ed esterno cosce . Per dimagrire e scolpire i vostri bisacce , includere mirati esercizi di potenziamento muscolare per i sequestratori e l'attività cardio nel vostro piano di allenamento . Invece di tentare di individuare ridurre il grasso da una zona particolare un metodo inefficace , concentrarsi su un allenamento cardio full-body per perdere grasso da tutto il corpo . Con gli strati di grasso andati e muscolare che mostra attraverso definito , vedrete una sottile , silhouette più tonica . Muscoli abduttori

numero di muscoli costituiscono ciò che è noto come il gruppo rapitore muscoli , compreso il piccolo gluteo e muscoli gluteo medio , che si trovano entrambi ai fianchi , tra la parte posteriore e le linee glutei anteriori , e il muscolo tensore della fascia lata , che si trova nella parte anteriore della gamba lungo la parte esterna della coscia .
manubrio Lunge

l'affondo manubrio è un esercizio complesso , più lavoro muscoli , allo stesso tempo , tra cui alcuni dei muscoli abduttori dell'anca . Stand con i piedi alla larghezza delle spalle , schiena dritta , braccia distese lungo i fianchi con un manubrio in ogni mano , palmi rivolti in Lunge in avanti con la gamba destra , abbassare il corpo fino a quando il ginocchio sinistro quasi tocca il pavimento e il diritto superiore gamba è parallelo al pavimento , piatto piede destro . Pausa per un momento e poi spingere te stesso backup , mantenendo il busto rigido, fino a quando siete nella posizione di partenza . Obiettivo per 15 ripetizioni con la gamba destra , poi passare le gambe per un'altra serie di fino a 15 ripetizioni .
Manubrio Sdraiato Abduction Hip

Per rafforzare il rapitore muscoli , includono il manubrio sdraiato abduzione come parte del vostro allenamento . Questo è un esercizio isolato che si rivolge direttamente ai rapitori . Inizia sdraiata sul fianco sinistro sul pavimento , le gambe completamente distese con il piede destro leggermente davanti sinistra. Con il braccio destro completamente esteso , afferrare un manubrio , con il palmo rivolto verso il basso in modo che il manubrio poggia sul lato della coscia destra . In un lento , movimento controllato , mantenendo la gamba completamente dritto durante il movimento , sollevare la gamba destra più in alto possibile . Abbassare la gamba destra indietro fino a quando il piede destro è toccare nuovamente la parola per completare una ripetizione . Obiettivo per 15 ripetizioni per ogni gamba .
Ponte laterale abduzione d'anca

Per indirizzare tutti i muscoli abduttori , includere il ponte lato dell'anca esercizio rapimento nella vostra routine di allenamento . Avviare sul pavimento , sdraiato dritto sul lato sinistro , gamba destra sopra la sinistra . Piegare entrambe le braccia , il vostro riposo top mano sui fianchi , il braccio inferiore in posizione perpendicolare al vostro corpo , il vostro peso sul vostro avambraccio in modo che il tronco è leggermente sollevato . Sollevare il bacino da terra , mantenendo il piede sinistro contro il pavimento e sollevare la gamba destra più in alto possibile . Dovreste sentire un tratto leggero nelle gambe , ma nessun dolore . Tornare alla posizione di partenza e ripetere per un obiettivo di 15 ripetizioni , poi ripetere con l'altra gamba .
Bilanciere schienale alto Squat

Lo squat è un esercizio essenziale per modellare e scolpire le gambe . Utilizzando quasi tutti i muscoli del vostro corpo più basso , questo esercizio consente di ridurre le bisacce con la creazione di definizione non solo lungo l'esterno delle cosce , ma anche nei quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei . Inizia in una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle , appoggiando il bilanciere dietro di voi in cima alle vostre spalle . Coinvolgere il core e accovacciarsi con la schiena dritta , abbassati fino a quando le cosce siano parallele al pavimento . Non arrotondare la schiena o estendere le ginocchia troppo lontano passato le dita dei piedi durante l'esercizio. Spingere te stesso indietro fino alla posizione eretta e completare tre serie da 12 ripetizioni . Tenere un manubrio in ogni mano invece di un bilanciere come variazione , se siete appena agli inizi . Se non hai mai fatto uno squat , in pratica senza alcun peso in un primo momento per imparare la forma corretta .

Cardio

esercizi di potenziamento muscolare aiutano a costruire e mantenere muscolare , mantenere la pelle tesa , ma è anche necessario includere cardio come parte della vostra routine di allenamento per perdere grasso. Attività cardio - passeggiate, ciclismo, canottaggio , o correndo sul tapis roulant - ottiene la frequenza cardiaca in corso e brucia le calorie , facendo saltare via il grasso di mostrare i muscoli sotto che hai lavorato così duramente. Anche solo 20 a 30 minuti di cardio tre a cinque volte alla settimana , insieme a una dieta pulita - pasti , basata soprattutto cibi freschi e naturali come frutta e verdura e proteine ​​magre - vi aiuterà a perdere che bisaccia ciccia
.

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