Esercizi di stretching per l'ileopsoas

L'ileopsoas - comunemente indicato come flessore dell'anca - è citato da Humankinectics.com come uno dei muscoli più trascurati durante lo stretching. Situato di fronte alla regione pelvica, l'ileopsoas collega l'interno della colonna vertebrale della parte bassa della schiena all'osso della parte superiore della gamba, noto come femore. Un ileopsoas inflessibile tira la parte bassa della schiena in avanti e verso il basso, causando oscillazioni e pressioni sulla colonna vertebrale, con conseguente mal di schiena cronico. Con l'approvazione del medico, puoi eseguire in sicurezza allungamenti specifici che allungheranno i flessori dell'anca, migliora la tua flessibilità, e ridurre il dolore.

Stretching dei flessori dell'anca in ginocchio

Utilizzando un tappetino imbottito, affondo in avanti con la gamba destra mantenendo il ginocchio sinistro piegato e appoggiato a terra. Assicurati di posizionare il piede destro leggermente davanti al ginocchio. Poggiando le mani sul ginocchio destro, raddrizza l'anca della gamba sinistra spingendo in avanti verso la gamba destra. Allunga fino a sentire una leggera tensione, ma non dolore, all'anca sinistra. Mantieni questo allungamento per circa 15 secondi prima di passare alla gamba opposta e ripetere. Ripeti cinque volte per gamba.

Estensione dell'anca supina

Mentre sei disteso su un tappetino imbottito in posizione supina, rivolto verso l'alto, contrai i muscoli addominali mentre spingi la schiena verso il tappetino. Cerca di tenere le cosce premute sul pavimento mentre tieni la schiena piatta, e tieni premuto per 10-12 secondi. Questo allungamento è anche comunemente usato dai professionisti del fitness come valutazione per misurare la capacità di allungamento dei flessori dell'anca. Ricordati di allungare solo finché non senti una leggera tensione nei muscoli e interrompi se senti dolore.

Abbraccio del ginocchio supino

Mentre sei sdraiato sulla schiena, porta il ginocchio destro al petto e abbraccialo verso il tuo corpo mentre tieni la gamba sinistra e la parte bassa della schiena premute verso il pavimento. Anche se stai abbracciando il tuo ginocchio destro, concentrati sulla gamba sinistra mentre lavora per allungare il flessore dell'anca sinistro. Allunga fino a sentire una leggera tensione nell'anca sinistra e mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripeti cinque volte prima di cambiare gamba. Humankinetics.com consiglia di eseguire questo allungamento almeno due volte al giorno per migliorare la tua flessibilità.

Il tratto dello schermitore

Mentre si sta in piedi, fai un lungo passo in avanti con la gamba destra come se dovessi fare un affondo. Fletti il ​​ginocchio destro finché non è impilato sopra il piede destro mentre la gamba sinistra rimane dritta. Ruota delicatamente i fianchi in avanti e verso il basso finché non senti una leggera tensione nel fianco sinistro mentre continui a mantenere la gamba sinistra dritta:il tallone sinistro si staccherà dal pavimento. Mantieni questa posizione per 30 secondi prima di cambiare gamba e ripetere gli stessi passaggi. Esegui questo esercizio almeno due volte al giorno per ottenere i migliori risultati.

[Esercizi di stretching per l'ileopsoas: https://it.sportsfitness.win/idoneità/cardio/1006045362.html ]