Esercizi ginocchio per la rana Nuotatori

Il dolore al ginocchio è un problema inferiore del corpo comune per i nuotatori rana . Grazie alla fustigazione calcio della rana , il ginocchio subisce notevole stress . Come si aumenta l'intensità e il volume della formazione , i legamenti sul lato interno del ginocchio può diventare infiammato . Esercizi che rafforzano i muscoli intorno al ginocchio può aiutare a ridurre la tensione della frusta calcio , prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni. Il campione Squat

Mentre uno squat a due gambe è uno dei migliori esercizi per sviluppare la forza delle gambe e parte inferiore del corpo , uno squat con una gamba sola prevede che il livello extra di lavoro per costruire la forza e la stabilità nella muscoli intorno le ginocchia . Iniziare piedi su una gamba , mantenendo il ginocchio destro leggermente piegato . Pur mantenendo la postura eretta , espirare e sprofondare in uno squat sulla gamba sinistra . Alla posizione di picco , la gamba sinistra deve essere piegato con un angolo di 90 gradi in modo coscia sinistra è parallelo al terreno . La gamba destra dovrebbe essere flesso a un angolo di 45 gradi . Inspirate e tornare alla posizione di partenza . Eseguire 15 ripetizioni per tre set . Posizioni delle gambe inversa e ripetere l'esercizio per l'altra gamba .

Plyo luppolo e salta

Pliometria è una tecnica di allenamento che sfrutta il ciclo stiramento - accorciamento del muscoli . Un modo efficace per rafforzare i estensori del ginocchio per la rana è di fare diverse luppolo pliometrici e salti . Ad esempio , il luppolo laterali si svilupperà la gamba e il nucleo muscolatura . Inizia tracciato con una linea sul pavimento e piedi alla sinistra della linea con i piedi alla larghezza delle spalle e le anche e le ginocchia leggermente piegate . Saltate a destra ovunque da 12 a 18 pollici sopra la linea . Appena si atterra , rimbalzare indietro su tutta la linea alla posizione di partenza . Eseguire sei a 10 ripetizioni per due o tre set . Vai dal tuo piede sinistro e la terra con il piede destro per aumentare la difficoltà . Continuare l'esercizio , saltando da un piede all'altro .

Kicks con una banda

Utilizzare una fascia di resistenza per rafforzare le rapitori e adduttori , che possono aiutare a proteggere le ginocchia . Ad esempio , cominciare stando con i piedi alla larghezza delle spalle . Loop un'estremità della fascia intorno alla caviglia sinistra e l'altra estremità ad un oggetto , ad esempio una gamba di un tavolo . Supporto laterale con il lato destro in prossimità del punto di ancoraggio , ma a una distanza alla quale la band è tesa . Tenere la schiena eretta e il morbido gamba non lavorativo . Lentamente calci la gamba fuori alla sinistra ovunque da 6 a 12 pollici. Tornare alla posizione di partenza , con movimento controllato . Continua a calci lateralmente per 15 secondi , aumentando la durata di 30 secondi , come si cresce più forte . Passare i lati e ripetere sull'altro lato . Sia il lavoro e la gamba in piedi otterrà un allenamento rigoroso .
Una palla e un Curl

Indirizzare i tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei facendo leg curl su una palla di esercizio , che in grado di bilanciare lo sviluppo dei vostri quad e stabilizzare le ginocchia . Glutei più forti e muscoli posteriori della coscia vi darà anche una frusta calcio più forte . Inizia da sdraiato supino con le braccia lungo i fianchi , gambe estese e insieme i talloni su una palla di esercizio . Le caviglie devono essere flesse con le punte verso l'alto. Espirate e spingere i talloni in palla , lentamente sollevando i fianchi e piegare le ginocchia . Disegna i talloni verso i glutei , rotolare la palla . Inspirate e tornare alla posizione di partenza . Eseguire 15 ripetizioni per tre serie .


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