Croce Leg Bridging Esercizi

ponti glutei colpito un certo numero di gruppi muscolari , compresi i fianchi , le cosce e - come dice il nome - i glutei . Forza in queste aree chiave ti aiuta a rimanere allineato correttamente così ci si sposta più fluido ed efficiente . In ultima analisi , che si traduce in una migliore dolore e la prevenzione degli infortuni . Ponti di gambe sono una variazione una gamba più intenso del ponte di base . Essi offrono una propria serie di vantaggi e presentano alcune sfide . Vantaggi

Bridges alto rango nella lista di esercizi di testa preferite. Un ponte a due zampe di base , in cui il peso è centrato tra entrambi i piedi , è efficace per rassodare i glutei . Questa è una buona notizia se si ha bisogno di un insieme più formosa di panini , ma glutei forti servono uno scopo funzionale , pure. Se sei un corridore , ballerino o pattinatore in - linea , glutei forti aiutano a mantenere il bacino e fianchi stabile quando si sposta . Se i glutei sono deboli , altre zone del vostro corpo - tra cui bassa della schiena, fianchi, ginocchia e caviglie - risarcire , che può portare a dolore e lesioni in quelle zone . Bridging One -legged lo porta al livello successivo . Lavorando su una ups gamba la sfida equilibrio e aumenta il carico alla gamba di supporto, che vi dà più bang per il dollaro .
Tecnica

Per il massimo beneficio , fare che la tecnica è fino al tabacco da fiuto . Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto ei piedi sul pavimento . Lasciate che le vostre braccia riposare comodamente lungo i fianchi e rilassare le spalle e il collo . Attraversare la caviglia destra sopra la coscia sinistra , vicino al ginocchio , aprendo il ginocchio destro a lato . Spingendo verso il basso con il tallone sinistro , inclinare il bacino leggermente , stringere i glutei e sollevare i fianchi verso il soffitto . Quando il tuo corpo forma una linea retta dal tuo ginocchio sinistro attraverso i fianchi alle spalle , stop. Mantenete la posizione per cinque secondi . Lentamente rotolare attraverso la colonna vertebrale fino a che i glutei raggiungere il pavimento . Ripetete l'esercizio , completando tre serie di otto a 12 ripetizioni . Posizionare la caviglia sinistra sulla coscia destra e ripetete dall'altro lato .

Variazioni

Se l'esercizio è troppo difficile , prendere in giù di un livello. Inizia con entrambi i piedi sul pavimento e trasferirsi in una stalla ponte a due zampe. Lentamente spostare il peso sopra il piede sinistro . Quando trovi il tuo equilibrio , attraversare la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro . Mantenete la posizione per cinque secondi , riportare il piede sinistro a terra e abbassare lentamente i glutei . Se siete pronti a prendere la gamba croce colmare una tacca , aumentare la durata di ogni rep . Prova a tenere la posizione per 30 secondi. Oppure provate a riposo il tallone del piede base su una superficie in rilievo , come ad esempio un muretto o panca robusta. Attraversare l'altra caviglia sopra la coscia , come si farebbe per la versione base di questo lavoro, e guidare il tallone di base nella superficie mentre sollevate le anche in posizione di ponte .

Promemoria e preoccupazioni

Esecuzione di ponti quando i muscoli sono freddi è in cerca di guai , sotto forma di dolore e lesioni . Prima di colpire il pavimento , riscaldarsi con cinque minuti di attività cardio luce , come il jogging o la marcia sul posto . Quando a colmare , mantenere il livello di fianchi e il ginocchio di sostegno sopra la caviglia . Al culmine del movimento , è probabile che tu senti la tensione nel tuo culo e le cosce , che è un buon segno . Se ti senti la pressione nel collo , spalle , parte bassa della schiena o al ginocchio , marcia indietro . Il modulo è probabile spento o si potrebbe essere spingendo troppo duro , troppo veloce . Evitare di spingere le braccia verso il pavimento; sono lì per aiutarti a rimanere in equilibrio , per non alimentare il movimento . Assicurati di follow-up con un gluteo rilassante tratto di prevenire serraggio e dolore . Se si dispone di collo cronico o problemi alla schiena , si rivolga al medico circa l'opportunità di particolari esercizi , compresi i ponti.


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