Esercizi Matwork

esercizi di Pilates Matwork creare un nucleo forte , compresi i vostri addominali , schiena , fianchi e glutei . Altri vantaggi comprendono una migliore postura e sensazione ringiovanito . Un programma a tutto tondo inizia con un warm-up e comprende esercizi per la flessione e l'estensione che coprirà gli addominali , fianchi , schiena e muscoli glutei , per finire con stretching per ridurre il dolore e rendere i muscoli più morbida . Il raggiungimento di risultati sicuri ed efficaci richiede una comprensione di alcuni principi di base pilates . Prendete una classe tappeto, se possibile , o guardare un video per aiutarvi a capire la tecnica corretta , in modo da ottenere il massimo dalla vostra routine di Pilates Matwork . Principi Pilates

Cinque principi del Pilates si applicano alla performance di ogni esercizio . Corretta respirazione diminuisce la tensione , e una profonda espirazione aiuterà attivare i muscoli del core profondi . Posizionamento pelvico è dove il bacino è durante ogni movimento di garantire la posizione più stabile per la schiena e della colonna vertebrale . Corretto posizionamento gabbia toracica porta ad un impegno continuo del muscolo ab mantenere stabilità costola gabbia . Stabilizzazione scapolare riferisce a mantenere i muscoli intorno alle scapole impegnati per mantenere le spalle di sollevamento e crescente tensione durante l'esercizio . L' ultimo principio , la testa e il posizionamento del collo dell'utero , significa che la testa deve essere in allineamento naturale , piuttosto che tirare il mento al petto , che può causare dolore al collo .
Warm-Up

il riscaldamento dei muscoli è molto importante prima di iniziare. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento . Inizia estendendo le braccia al soffitto e arco a raggiungere sopra la vostra testa , schiena verso il soffitto e verso il basso per i fianchi , facendo circa cinque ripetizioni . Quindi, tirare gli addominali in , inclinare il bacino indietro e poi lentamente oscillare il bacino indietro l'altro modo . Questo è un movimento controllato e aiuterà allentare la vostra parte bassa della schiena e fianchi . Ultimo , ottenere sulle vostre mani e ginocchia per il gatto Stretch . Rotonda la schiena per un grande tratto , poi rilasciare lentamente la schiena verso il basso e ripetere cinque volte. Il tuo corpo deve sentirsi un po 'più caldo e pronto per più .
Esercizi addominali

flessione lavora gli addominali e fianchi. Alcuni buoni esercizi di avviamento della serie matwork addominali includono Single Leg Stretch , Obliqui , Double Leg Stretch e forbici . Il Forbici inizia sdraiati sulla schiena con le gambe estese e piedi puntati al soffitto . Lentamente cadere una gamba verso il pavimento , mantenendo gli addominali impegnati , mentre brevemente tenendo l'altra gamba a sentire un bel tratto del tendine del ginocchio . Continuare ad alternare le gambe in modo lento e controllato . La testa può essere sollevato , ma se il collo si sente teso , riposare la testa sul pavimento . Esercizi di flessione più impegnativi sarebbe Cento , Roll Up e Roll Over .
Indietro e glutei Esercizi

Dopo seduto tutto il giorno, il Ponte della spalla è un ottimo modo per aprire i fianchi , tirare in abs e rafforzare i glutei . Inizia sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento . Sollevare il bacino mentre si tira in abs e stringendo i glutei . Inspirate come si abbassa di nuovo al pavimento ed espirate quando si solleva e spremere di nuovo . Ripetere otto a 10 volte per contribuire a rafforzare e stringere la tush . Il nuoto è uno dei Mat Work esercizi di estensione che vi aiuteranno a rafforzare la schiena . Si apre anche i muscoli del torace e allevia la tensione dei muscoli dorsali superiori . Lie a faccia in giù con le braccia tese sopra la testa e le gambe estese in modo che i piedi sono hip- distanza uno dall'altro . Tenete gli occhi sul pavimento mentre inspirate , sollevando un braccio e la gamba opposta . Espirare mentre si passa al braccio e alla gamba. Continuare alternando le braccia e le gambe di fronte mentre si tira in abs e mantenendo il busto stabile . Fare attenzione a non alzare le spalle o guardare in alto , tenendo così la testa fuori allineamento . Modificare questo esercizio tenendo i piedi sul pavimento e usando solo le braccia , o viceversa . Lavori di ampliamento Più impegnativo sarebbe la corsa al seno , Swan Dive e Double Leg Kick.
Stretching

esercizi di Pilates fanno allungare e rinforzare i muscoli , ma si deve ancora prendere tempo al fine di allungare i fianchi, muscoli posteriori della coscia e glutei . Una buona finitura sarebbe seduto di nuovo in un Shell Stretch , che è anche chiamato posa del bambino , o semplicemente abbracciando le ginocchia .


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