Bigger Butt esercizi con un peso Bar

Il grande gluteo , glutei in breve , costituisce la maggior parte della massa di tuo culo . Questo muscolo grande e potente è responsabile in primo luogo per estendere l'anca all'indietro . Per fare questo muscolo più grande, sarà necessario allenarsi come un bodybuilder e questo significa moderata a pesi, sei a 12 ripetizioni per set , 2-4 serie per esercizio e molteplici esercizi per gruppo muscolare . Mentre l' ultimo paio di ripetizioni dovrebbe essere difficile , si dovrebbe comunque essere in grado di completare in buona forma . Fare questi esercizi con una barra ponderato o bilanciere può essere uno strumento butt- building efficace . Stacchi Deficit

stacchi da Deficit di coinvolgere una più ampia gamma di movimento rispetto stacchi regolari . Questa maggiore movimento pone un carico di lavoro supplementare sul tuo culo . Fate attenzione quando si esegue questo esercizio che non si consente la parte bassa della schiena a turno come questo può portare a lesioni . Stare su un 4-6 gradino pollice e afferrare il bilanciere nelle vostre mani . Spingere i fianchi schiena, piegare le ginocchia e abbassare la barra verso i piedi . Tirarsi indietro e ripetere . Tenere il petto e le spalle indietro tutta . Se trovate la vostra parte bassa della schiena arrotondamento eccessivamente, eseguire stacchi regolari dal pavimento , invece.

Rumeni stacchi

stacchi regolari comportano una notevole quantità di flessione del ginocchio che significa che , insieme con i vostri glutei e bicipiti femorali , i quadricipiti fanno un sacco di lavoro troppo . Tuttavia, lo stacco rumeno coinvolge molto meno movimento del ginocchio e molto più movimento dell'anca , che lo rende un efficace butt- builder . Con il bilanciere tra le mani , stare con i piedi hip- larghezza delle spalle . Piegate le ginocchia leggermente ma tenerli per lo più rigida. Spingere le anche indietro e cerniera il busto in avanti . Non lasciare che la parte bassa della schiena turno . Abbassare la barra verso il basso la parte anteriore delle gambe appena sotto il ginocchio altezza . Guidare il bacino in avanti e rialzarsi . Per variare , riposo e tenere il bilanciere sulla schiena superiore - un esercizio chiamato il buongiorno

Squat

Squat , soprattutto se eseguita con un . più ampia rispetto alla larghezza delle spalle posizione e abbassare le cosce sotto il parallelo , è un modo efficace per costruire il culo . Squat , secondo molti bodybuilders , sono il re di tutti gli esercizi per le gambe , perché sono così efficaci per la costruzione di massa muscolare . Stare come descritto e tenere un bilanciere sulla schiena superiore. Spingere i fianchi schiena, piegare le ginocchia , spingere le ginocchia verso l'esterno e accovacciarsi fino a quando le pieghe dell'anca sono di livello con le pieghe del ginocchio . Tirarsi indietro e ripetere . Se trovate la vostra parte bassa della schiena si arrotonda , ridurre la profondità squat e lavoro sulla vostra mobilità .
Bilanciere Hip Thrust

maggior parte degli esercizi bilanciere di testa vengono eseguiti in posizione eretta , tuttavia , la spinta bilanciere anca viene eseguita mentre sdraiati . Mentre si levano in piedi esercizi di testa tendono a diventare più facile, come ci si avvicina estensione completa dell'anca , la spinta bilanciere anca è al suo più difficile . Questa caratteristica da sola lo rende un esercizio butt- edificio molto utile . Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate , un bilanciere a riposo di tutti i fianchi e le spalle appoggiate su una panchina robusta . Guidare i fianchi fino a quando le ginocchia , i fianchi e le spalle formano una linea più o meno retta . Abbassare il culo di nuovo a terra e ripetere . Avvolgere il bar in un asciugamano per il comfort e per evitare anche lividi .
Affondi

Affondi può essere eseguita in un certo numero di modi diversi , ognuno dei quali coinvolgono fortemente la vostra glutei . Per un affondo di base , stare con i piedi uniti e il bar dall'altra parte superiore della schiena . Prendete un grande passo in avanti , piegate le gambe e abbassare il ginocchio posteriore all'interno di un pollice del pavimento . Tirarsi indietro e ripetere con la gamba opposta . Affondi possono essere eseguite in avanti, indietro , di lato , in diagonale e anche per la distanza - il cosiddetto lunge passeggiate . Per tutte le variazioni affondo , assicurarsi di mantenere il busto eretto e il vostro stinco anteriore verticale .


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