Esercizi con solo un bilanciere e senza targa

esercizi con bilanciere sono parte integrante di una routine di allenamento efficace , in quanto possono aiutare a costruire muscoli e bruciare i grassi . Ma è comprensibile se vi trovate un po ' intimiditi dal pensiero di esercitare con un bilanciere . Il bar in sé pesa generalmente £ 45 , aggiungere alcuni pesi di targa e si sta parlando di una seria resistenza . Se sei nuovo di attività fisica , ci sono un sacco di esercizi che potete fare con un bilanciere vuoto che ti porterà sulla strada giusta . Come la tua forza aumenta , aggiungere gradualmente piastre di peso per continuare a sfidare i vostri muscoli . Braccia

È possibile utilizzare un bilanciere vuoto per lavorare i muscoli del braccio , in particolare i bicipiti e tricipiti . Tutte le variazioni del riccio - tra curl per i bicipiti , invertire riccioli e riccioli predicatore - lavorano la parte anteriore di ogni braccio come piegare i gomiti per sollevare il bilanciere . Eseguire seduti o sdraiati estensioni bilanciere per lavorare i muscoli tricipiti sul retro di ogni braccio . Riccioli polso e riccioli polso inversa adeguatamente sfida i tuoi muscoli dell'avambraccio . Questi esercizi possono essere eseguiti solo con un bilanciere , ma può essere molto difficile per un principiante allenamento con i pesi . Si consiglia di cercare una versione più piccola del bilanciere noto come una barra EZ che pesa in genere tra i 15 a 25 sterline per esercizi braccio .
Petto e spalla esercizi
< p > Obiettivo i muscoli del petto e le spalle con esercizi che coinvolgono spingendo il bilanciere lontano dal corpo . Tutte le varianti della stampa petto - tra cui inclinazione , declino, piatta , a livello di grip e presse close -grip - lavoreranno i vostri pettorali e le facciate delle vostre spalle. Tenere il bilanciere con entrambe le mani all'altezza delle spalle , quindi premere in testa per indirizzare la parte anteriore e medio delle spalle così come le fibre superiori di i muscoli del petto . La panca e stampa in testa anche dare i tricipiti un allenamento impegnativo .
Torna Esercizi

I muscoli dorsali sono utilizzati principalmente per tirare oggetti verso il corpo , o il vostro corpo verso altri oggetti. Righe Bent -over lavorano la maggior parte della schiena , pullover bilanciere indirizzare il gran dorsale , mentre si stringe nelle spalle e righe verticali tassare i muscoli della parte superiore -back , in particolare il trapezio . Per eseguire uno stacco , posizionare un bilanciere vuoto sul pavimento e stare di fronte con le gambe alla larghezza delle spalle . Squat giù e afferrare la barra con una presa alla marinara . Raddrizza la schiena , stabilizzare il vostro addome , quindi estendere le gambe e fianchi per sollevare il bilanciere . Lo stacco rinforza la schiena e numerosi altri muscoli in tutto il corpo .
Gamba e dell'anca Esercizi

gambe forti e fianchi sono necessarie per una solida base , in modo che gli esercizi con bilanciere bersaglio queste aree si muoveranno nella direzione giusta . Eseguire buongiorno , squat , affondi, stacchi e step-up , con solo un bilanciere per rafforzare i glutei, quadricipiti e bicipiti femorali . Posizionare un bar di fronte le ginocchia stando seduti ed eseguire il tallone si alza per lavorare i polpacci .
Ab esercizi

esercizi Ab sono relativamente limitate quando si tratta di utilizzare un bilanciere , ma ci sono alcuni che si può scegliere per indirizzare il tronco . La torsione manico di scopa sarà indirizzare i tuoi obliqui e la spinta crisi - una crisi eseguito mentre si tiene un bilanciere sopra il petto - . Funziona il retto addominale Esercizi
a corpo intero

Se siete a corto di tempo, ma ancora alla ricerca di un allenamento efficace , provare alcuni esercizi con bilanciere che lavorano tutto il corpo . Utilizzare solo un bilanciere senza piastre per eseguire Pulisce, strappa e propulsori che combinano uno squat frontale con una spalla stampa per formare un movimento fluido . Potrai sperimentare forza e resistenza miglioramenti in tutto il corpo e , a causa della esplosività dei movimenti , riceverai un allenamento cardio efficace allo stesso tempo .


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