Hip Flexor Bilanciere Esercizi

I benefici di esercizi con bilanciere sono enormi . Attrezzature Bilanciere è fondamentale , richiede solo il bar e pesi per le finalità e con l'aggiunta di peso per esercizi che aumentare la resistenza , massimizzare i risultati del vostro allenamento . È possibile incorporare esercizi con bilanciere per tutti i gruppi muscolari del corpo , ma se è i muscoli flessori si sta concentrando su , ci sono alcuni esercizi specifici che si vorrà includere come parte del vostro piano di allenamento totale. Flessori dell'anca

I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli scheletrici . Ci sono quattro muscoli flessori dell'anca primarie . Il iliaco e psoas sono i più grandi e importanti flessori dell'anca , gli altri due sono noti come il retto femorale e sartorio , secondo Video Atlante di Ackland di Anatomia . Le fasce tensore latae e muscoli adduttori lungo la coscia assistono anche in movimento dell'anca . Insieme , questi muscoli flessori forniscono la flessione dell'anca e anche al ginocchio , consentendo l'estensione delle gambe e anche contribuire a migliorare la stabilizzazione dei fianchi e parte inferiore del corpo .
Bilanciere Stacco

Un esercizio complesso , gli obiettivi di allenamento bilanciere stacco parte superiore delle gambe , soprattutto gli adduttori , quadricipiti e bicipiti femorali . Stand con i piedi sul pavimento , hip- larghezza delle spalle , con un bilanciere sul pavimento di fronte a voi . Mantenere la schiena dritta , piegare verso il basso in una posizione accovacciata fino a quando le mani raggiungere il bar. Afferra sulla barra , con le mani circa alla larghezza delle spalle e palmi rivolti lontano da voi . Spingere attraverso i talloni , tornare ad una posizione eretta con la barra appeso di fronte a cosce . Sempre tenendo il bilanciere , ripetere il movimento per un totale di 12 ripetizioni .
Bilanciere Squat

Lo squat è un esercizio complesso , utilizzando più gruppi muscolari , tra cui i quadricipiti , tendini del ginocchio , fasciae tensore latae e altri muscoli flessori dell'anca . Esecuzione squat contribuirà ad aumentare la flessione dell'anca e la rotazione . Con il bilanciere posizionato in alto sul retro delle spalle , stare con la schiena dritta e piedi hip - larghezza delle spalle . Piegare le ginocchia , accovacciati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento . Non estendere le ginocchia oltre le dita dei piedi . Tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione . Ripetere per un totale di 12 ripetizioni .
Bilanciere Lunge

L'affondo è un esercizio integrale per la parte inferiore del corpo che aiuta a sviluppare la parte superiore delle gambe e rafforzare i fianchi . In posizione eretta , con il bilanciere a riposo sul retro delle spalle , mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale e affondo in avanti con la gamba destra . Terreno dolcemente sul tallone , piegando entrambe le ginocchia fino alla coscia della gamba destra è parallela al pavimento , sulla palla del piede sinistro con il piede destro piatto . Per garantire una forma corretta , non estendere il ginocchio della gamba destra si passato le dita dei piedi . Spingere con i talloni , tornando alla posizione di partenza . Ripetere con la gamba sinistra per completare una ripetizione . Eseguire 12 ripetizioni .
Single- Leg Split Squat

La spaccatura tozzo sola gamba lavora diversi muscoli dei fianchi e delle gambe , aumentando la forza e la flessibilità della vostra anca flessori . Per eseguire , avviare in piedi , di fronte lontano da una panchina di peso . Tenere il bilanciere dietro la testa , sulla parte posteriore delle spalle , con le mani ei piedi su hip- larghezza delle spalle. Estendere una gamba indietro , appoggiando solo la parte superiore del piede a faccia in giù sulla panca . Piegare le ginocchia , accovacciati fino a quando il ginocchio della gamba posteriore quasi a toccare il pavimento . Mantenere il busto rigido durante l'esercizio. Completare un rappresentante per spingere te stesso backup, raddrizzare le gambe fino a quando siete nella posizione di partenza . Completa 12 ripetizioni , poi passare le gambe e ripetere .

Considerazioni

Sebbene i vantaggi di lavorare con un bilanciere sono chiari , si ha bisogno di essere più cauto , come il rischio di lesioni aumenta quando si incorporano i pesi nel vostro allenamento . Per ottenere i massimi risultati durante l'allenamento in modo sicuro , mantenere sempre la forma corretta durante gli esercizi con bilanciere , anche quando si solleva il bilanciere dal pavimento prima di iniziare un esercizio . E ' anche essenziale per utilizzare la giusta quantità di peso, iniziare con 5-10 chili e aumentare ad un peso leggermente più pesante quando si può completare ben 12 ripetizioni per ogni esercizio senza perdere la forma . L'American Council on Exercise consiglia di " aumentare la quantità di resistenza dal 5 al 10 per cento per continuare a fare progressi sicuro . "


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