Esercizi Hip contro la gravità

I muscoli che circondano i fianchi sollevare le gambe in direzioni diverse . I vostri glutei estendono i fianchi , o guidare la gamba dietro di voi. I vostri flessori dell'anca nella parte anteriore dei fianchi sollevare le gambe in avanti . I muscoli al di fuori delle gambe sollevare le gambe lungo i fianchi . Si può rafforzare ciascuno di questi muscoli con esercizi di peso corporeo che ti fanno lavorare contro la gravità . Peso corporeo Esercizi

Sebbene esercizi di peso corporeo non utilizzano attrezzi ponderati come manubri o bilancieri , sono ancora efficaci a sviluppare forza, perché i muscoli devono superare la forza di gravità sul tuo corpo di peso . Quanto è difficile gli esercizi sono dipende vostri livelli di forza e il peso delle gambe . Pertanto, il numero di ripetizioni che dovete fare per affaticare i muscoli varierà . Eseguire l'anca esercita 2-3 giorni alla settimana , facendo 2-3 serie di ogni uno.
Hip Extension

peso corporeo esercizi che rafforzano i glutei sono il ponte e l'estensione dell'anca quadrupede . Per eseguire ponte , sdraiati sulla schiena su una stuoia di esercizio con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Guidare i talloni nel tappeto , come si prende i fianchi da terra più in alto possibile. Tenere la posizione migliore per un attimo , e poi abbassare i fianchi schiena al pavimento . Per estensione quadrupede dell'anca , ottenere sulle mani e sulle ginocchia con la schiena dritta. Prendete un piede da terra ed estendere la gamba dietro fino a quando la coscia è parallela al pavimento . Ritorno il ginocchio e poi eseguire l'esercizio con la gamba opposta .
Flessione dell'anca

Per rafforzare i flessori dell'anca , includere il mentire gamba rilancio e piedi al ginocchio aumentare nei vostri allenamenti . Per eseguire mentire gamba sollevare , sdraiarsi sulla schiena su una stuoia di esercizio con le gambe dritte . Tenere la gamba dritta , come si solleva una gamba verticale. Ritorno la gamba a terra e ripetere . Dopo aver completato un set con una gamba sola , eseguire l'esercizio sulla gamba opposta. Per fare in piedi rilancio ginocchio , posizionarsi vicino ad una sedia in modo da poter tenere per l'equilibrio. Stare su una gamba e guidare il ginocchio opposto al petto . Ritorno il piede a terra e ripetere . Dopo aver finito , fare l'esercizio sull'altra gamba .
Hip Abduction

I muscoli abduttori dell'anca , che includono il tuo gluteo medio , gluteo minimus , fasce tensore latae e grande gluteo , sono i glutei e sulla parte esterna delle cosce . L' abduzione - side sdraiato sviluppa i rapitori . - Side mentire abduzione viene eseguita da sdraiato su un fianco su una stuoia di esercizio con le gambe accatastati in cima a vicenda . Sollevare la gamba in alto verso il soffitto e poi abbassarlo di nuovo giù . Una volta che hai finito con il set , capovolgere ed eseguire l' esercizio sulla gamba opposta .


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