Principiante Esercizi gamba della sedia

Se sei un principiante di allenamento con i pesi e volete iniziare a rafforzare le gambe , tutto ciò che serve è una sedia , manubri e pesi alle caviglie . Si può effettivamente utilizzare solo una sedia , ma un manubrio permette di rafforzare in modo più efficace le gambe. E , parlando di gambe , è necessario fare esercizi per i tre gruppi muscolari principali che si trovano in questa regione : i quadricipiti, femorali e polpacci . Esercizi quadricipiti

il quadricipite è il gruppo di quattro muscoli delle cosce anteriori. Questi muscoli si estendono le ginocchia . Il miglior esercizio sedia che si può fare per loro è l'estensione seduto gamba . Sedersi sulla sedia con la schiena dritta o leggermente inclinata , sollevare i piedi leggermente sollevati da terra ed estendere le ginocchia . In altre parole , si raddrizzare le gambe . Se si ha accesso a un manubrio , posizionarlo tra i piedi , mantenendo i piedi saldamente insieme , ed estendere le ginocchia . Una volta che le gambe sono dritte , piegare le ginocchia fino a quando le gambe formano un angolo di 90 gradi , e ripetere .
Tendine del ginocchio Esercizi

I muscoli posteriori della coscia si trovano di fronte i quadricipiti a la parte posteriore delle cosce . Questi muscoli svolgono anche la funzione opposta , piegando le ginocchia . Per allenare i muscoli posteriori della coscia , stare davanti alla sedia di fronte verso di essa , tenere i due braccioli della sedia e piegarsi in avanti in vita . Poi , piegate la gamba destra fino a quando il piede destro è vicino ai glutei , tenere la contrazione per un secondo ed estendere il ginocchio destro fino a quando il piede destro viene restituito al terreno . Ripetere questa operazione con la gamba sinistra . Non si può fare questo esercizio con un manubrio , ma se si ha accesso a pesi alle caviglie , li indossano intorno alle caviglie durante l'esecuzione dell'esercizio .
Calf Esercizi

Oltre a lavorare i muscoli della coscia , è anche necessario concentrarsi sulla parte inferiore delle gambe . I polpacci sono il più grande muscolo in questa regione e si estendono le caviglie . Sedetevi sulla sedia con i piedi per terra e poi alzarsi sulla punta dei piedi . Mantenere la contrazione per un secondo e poi abbassare i talloni a terra . È possibile posizionare il manubrio sopra le ginocchia per aggiungere resistenza a questo esercizio .
Consigli

Fate tre serie di ogni esercizio e da 15 a 20 ripetizioni per set . Utilizzare un manubrio o pesi alle caviglie per ogni esercizio per aumentare la difficoltà e la migliore sfida i muscoli. È anche possibile iniziare utilizzando solo il peso del corpo per le prime 3-4 settimane e poi aggiungere la resistenza agli esercizi . Sempre iniziare ogni allenamento con 10 minuti di jogging o saltare - corda e sempre finire con una passeggiata di 10 minuti lento o corda per saltare la luce .


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