Esercizi coscia posa piatta sul retro

Non importa se sei un atleta o una casalinga , le cosce forti sono essenziali per una vita sana , poiché le gambe sono la base di appoggio . Senza cosce forti molte attività quotidiane , come camminare su e giù per le scale o entrare e uscire della vostra auto , sarebbe difficile . È possibile eseguire molte in piedi o seduti esercizi coscia rafforzamento in palestra mentre si lavora con attrezzature costose . Ma , una conveniente alternativa è quella di scegliere diversi esercizi da fare a casa mentre giaceva sulla schiena . Muscoli della coscia

momento di scegliere gli esercizi più efficaci per includere in un allenamento coscia , è utile conoscere i principali muscoli delle cosce . Un gruppo di quattro muscoli compongono i quadricipiti , comunemente indicato come i quadricipiti , e si trovano nella parte anteriore della coscia . I quad sono strumentali a estendere il ginocchio e raddrizzare la gamba . Scorrendo la parte posteriore delle cosce sono i tuoi muscoli posteriori della coscia , un gruppo di tre muscoli. I muscoli posteriori della coscia sono coinvolti in flessione ed estensione del ginocchio dell'anca . Gli adduttori sono un gruppo di tre muscoli lungo la parte interna delle cosce . Questi muscoli sono coinvolti quando si mettono le gambe verso la linea mediana del corpo , come si fa quando stringendo le cosce insieme .
Quads Esercizio

Il rilancio gamba è uno esercizio che funziona in modo efficace e rafforza i quadricipiti . Sdraiatevi sulla schiena su una stuoia di esercizio e posizionare le braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso . Piegate il ginocchio sinistro e mettere il piatto piede sinistro sul tappeto . Raddrizzare la gamba destra , flettere il piede e puntare le dita dei piedi verso il soffitto . Stringere i quadricipiti e sollevare la gamba destra otto a 10 centimetri dal tappeto . Tenere la posizione di cinque secondi , abbassare lentamente la gamba al tappeto , riposare due secondi e ripetere. Dopo 12 solleva la gamba con la gamba destra , ripetere con la gamba sinistra .
Bicipite Esercizio

Con un asciugamano e un pavimento liscio , è possibile destinare il muscoli nella parte posteriore delle cosce con i riccioli tendine del ginocchio . Lie a faccia in su sul pavimento, piegare le ginocchia a 90 gradi , mettere un asciugamano sotto i piedi e mettere i piedi sul telo . Metti le braccia sul pavimento con i palmi verso il basso per il supporto . Flettere i piedi , puntare i piedi verso il soffitto e sollevare il bacino 3 a 4 pollici . Pur mantenendo le anche dal pavimento in tutto l'esercizio , raddrizzare e far scorrere le gambe in avanti , per quanto è possibile , farli scorrere indietro e ripetere 10 a 12 volte .
Adduttori Esercizio

Rafforzare adduttori con calci a forbice lateralmente . Sdraiatevi sulla schiena su una stuoia di esercizio e mettere le braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso . Con le gambe unite e dritte , piegare i fianchi e sollevare le gambe a 45 gradi sopra il tappeto . Puntare le dita dei piedi e aprire le gambe in un ampio " V" e poi chiudere rapidamente . Ogni volta che si chiude le gambe , incrociare uno di fronte all'altro . Ad esempio , la prima volta che si chiude le gambe , incrociare la gamba destra sopra la sinistra. La prossima volta che si chiude le gambe , attraversa la gamba sinistra sopra la destra . Ripetere i movimenti a forbice laterali finché non hai completato 12-15 crossover con ogni gamba .
E consigli e considerazioni

Eseguire un breve , cinque minuti di aerobica warm- up costituito da una corsetta leggera , saltare la corda o in sella a una bicicletta stazionaria per preparare i muscoli per gli esercizi. Per fare alcuni degli esercizi più impegnativi , basta allacciarsi un paio di pesi alle caviglie . Se non si è allenato in un lungo periodo di tempo o siete nuovi a esercitare , ottenere l'ok dal proprio medico prima di fare gli esercizi coscia .


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