Quali sono alcune routine di allenamento per l' Interno & Parte superiore delle cosce

? Che tu sia maschio o femmina , è più probabile che aspirano ad avere solidi, tornite , gambe sexy . Le tue cosce ed interne sono costituite da numerosi grandi muscoli che hanno una varietà di funzioni . Esecuzione routine di peso allenamento settimanali per questi muscoli può rapidamente modellare le vostre cosce e contribuire a ridurre la percentuale globale di grasso corporeo . In appena 12 settimane di allenamento con i pesi , si può vedere una differenza significativa . Anatomia

tuoi cosce avere quattro grandi muscoli di fronte conosciuti come il quadricipite , che estendono il ginocchio ; i tendini del ginocchio compongono la parte posteriore della gamba e sono responsabili di flessione del ginocchio . Sui lati , hai gli adduttori per muovere le gambe verso l'interno , ei rapitori per muovere le gambe verso l'esterno . Questi muscoli costituiscono più della metà del vostro peso corporeo e richiedono un enorme quantità di energia ,
Formazione di peso

addestramento del peso è la routine di esercizio più efficace si può fare per le cosce . Durante una sessione di allenamento con i pesi , le lacrime microscopiche si verificano nei muscoli , che vengono poi rapidamente riparati dal vostro corpo . Questo processo di ripristino vi lascia con i muscoli più solida , grasso corporeo ridotto e un aumento del metabolismo . Eseguire esercizi di allenamento con i pesi per le tue cosce ed interne volte a settimana. In primo luogo , scegliere esercizi che lavorano tutti i muscoli della coscia , come squat . Poi fare esercizi che isolano i muscoli , come ad esempio le estensioni . Inizia con due serie da 10 ripetizioni . Il peso dovrebbe essere abbastanza pesante per far completare l'ultima ripetizione difficile.
Affondi Walking
forma adeguata è essenziale per camminare affondi .

Selezionare un paio di manubri e una zona dove vi è spazio per camminare . Afferrare i manubri leggermente e tenere le braccia diritte e rilassato . Tenete le spalle verso il basso , il petto in fuori , e la vostra navale tirato verso la colonna vertebrale . Prendete un grande passo in avanti e leggermente verso l'esterno . Piegate il ginocchio a metà schiena a terra e consentire il ginocchio davanti a piegare allo stesso tempo . Raddrizzare le gambe , un passo fuori con l'altra gamba , e piegare di nuovo le ginocchia . Eseguire 10 ripetizioni , riposo per 30 secondi , e poi fare un'altra serie di 10 .
Squat
Tenere il nucleo impegnato durante lo squat per proteggere la parte bassa della schiena .

Squat lavorano tutti i muscoli delle cosce e sedere , e si possono indirizzare i muscoli interno coscia mantenendo le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno . Scegli un bilanciere e sollevare lentamente sopra la testa e dietro il collo , appoggiandolo sulla parte superiore della schiena e delle spalle . Separare le gambe un minimo di 4 metri , a seconda della lunghezza delle gambe . Piegate le ginocchia e accovacciarsi a partire da vostro corpo vi permetterà prima di iniziare sporgendosi troppo in avanti . Ripetete il movimento per 10 volte , il resto per 30 secondi e poi eseguire un altro set .

Estensioni

Regolare l' estensione della macchina in modo che il ginocchio linee congiunte con il bordo del sedile e lo schienale sostiene la colonna vertebrale . Impostare il pesante peso sufficiente che l' ultima ripetizione è difficile da completare . Regolare il rilievo del piede inferiore in modo che si trova proprio alle vostre caviglie . Siediti e mettere un piede alla volta dietro il rilievo del piede . Estendere le ginocchia e sollevare le gambe fino a quando sono dritti . Lentamente abbassare il pad indietro fino alla posizione di inizio . Non appoggiare prima del prossimo rep. Fare 10 ripetizioni , riposare per 30 secondi e quindi completare una seconda serie .
Sicurezza

Se hai il cuore o la pressione sanguigna problemi , consultare il medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi . Dal momento che le gambe sono forti e richiedono l' uso di carichi pesanti , avere uno spotter se possibile. Un spotter può aiutare a evitare infortuni e mantenere la forma corretta . E ' comune a trattenere il respiro durante lo sforzo , quindi ricordatevi di respirare . Cercate di tempo i vostri espira con la fase di sforzo del movimento . Una sensazione di bruciore nei muscoli è normale , ma si arresta immediatamente se si sente dolori acuti o dolore alle articolazioni .


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