Quali sono gli esercizi Bird- Dog per la colonna vertebrale

Il braccio di bird- dog e leg extension è un modo sicuro per costruire un anello di muscolo intorno alla vostra metà del busto . Stuart McGill , direttore del laboratorio di biomeccanica della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo in Ontario , ha atleti di livello mondiale che fanno questo esercizio , secondo l'articolo di Paul Scott " Sei seduto su una bomba a orologeria" in salute degli uomini . Se sei incatenato a una sedia da ufficio , flettendo la parte bassa della schiena ogni volta che ti siedi può mettere la vostra colonna vertebrale a rischio di lesioni . Per mantenere la colonna vertebrale stabile e prevenire il mal di schiena , rafforzare i muscoli e legamenti che sostengono la colonna vertebrale con l'esercizio bird- dog . Tipo di Esercizio

Il cane uccello è una bassa intensità di esercizio di peso corporeo in cui è possibile reclutare i muscoli profondi stabilizzatori della colonna vertebrale e le anche . È possibile sviluppare il controllo motorio , così come propriocezione , o un senso migliore del posizionamento della colonna vertebrale inferiore e del bacino nello spazio . Quando si esegue l'esercizio , mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e il bacino ancora . Il cane uccello rafforzerà non solo i vostri stabilizzatori della colonna vertebrale , ma anche i muscoli addominali , schiena , braccia e gambe . E ' particolarmente efficace per gli atleti che devono stabilizzare una zona del corpo mentre si muove gli arti .
Step- by-Step esecuzione

itinerario a quattro zampe , espirare ed estendere la vostra gamba destra dietro di voi . La gamba deve essere parallelo al pavimento e in linea con la schiena . Allo stesso tempo , estendere il braccio sinistro in modo che sia rivolto direttamente di fronte a voi . Il braccio dovrebbe formare una linea retta con il vostro corpo e la gamba destra . Rinforzare i muscoli addominali e tenere la posizione di uccello - cane per circa 10 secondi . Inspirate e restituire il braccio e la gamba alla posizione di partenza . Ripetere con la gamba sinistra e al braccio destro . Per aggiungere una sfida , modellare la vostra mano tesa in un pugno stretto e lentamente disegnare quadrati .
Costruzione Endurance

Quando si esegue l'esercizio bird- dog , lavoro sulla resistenza aumentando il numero di ripetizioni . Non è necessario estendere la presa di posizione di picco di oltre 10 secondi o fare ripetizioni fino al punto di affaticamento muscolare . Un allenamento efficace è costituito da quattro ripetizioni in cui si tiene ogni posa per 10 secondi seguiti da un minor numero di ripetizioni di utilizzare fino quanta forza avete lasciato , secondo McGill . La chiave è quella di mantenere la forma durante tutto l'esercizio , attivando i muscoli nel vostro corpo superiore e inferiore , ma non permettendo la schiena di muoversi .
Sicurezza

Misurare i carichi spinali , o pressione , di esercizi comuni core- building , McGill ha scoperto che che molti di loro mettono più di 770 libbre di forza , che è carico massimo della Occupational Safety and Health Administration di sollevare sul lavoro , sulla colonna vertebrale . Ad esempio, una gamba tesa sit- up mette 788 £ di forza sulla colonna vertebrale , e un pushup un braccio tanto quanto £ 1315 , secondo McGill . Secondo i loro carichi spinali , le opzioni più sicure includono l'esercizio bird- dog , curl-up , il pushup sfalsati mano e l'estensione sola gamba . L'esercizio uccello - cane esercita solo 674 £ di pressione sulla colonna vertebrale . Si può ferire la schiena per esaurire i muscoli della schiena in esercizi che sono troppo stressante per la colonna vertebrale .


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