Quali sono i vantaggi di Ponti laterali in esercizio ?

Ponti laterali - un parente stretto della plancia lato - sono un esercizio a corpo libero che aumenta la forza in tutto il busto . Sdraiato su un fianco con il busto sollevato , le gambe impilabile e l'avambraccio sul pavimento per il supporto , ripetutamente alzare e abbassare i fianchi . Sia che siate in palestra o sudorazione fuori a casa , si può beneficiare di questo esercizio nucleo eccezionale in diversi modi chiave . Convenienza ed efficienza

Non si può battere ponti laterali quando si tratta di convenienza. Come un esercizio a corpo libero , i ponti laterali richiedono uno spazio minimo e attrezzature speciali . Tutto ciò che serve è un po 'di spazio e vestiti comodi e non restrittivo . I ponti sono anche molto efficace . Sorprendentemente , questa mossa di base contemporaneamente recluta le spalle , fianchi , schiena e addominali . Questa è una grande notizia , se siete a corto di tempo. Il movimento laterale della colonna vertebrale è particolarmente utile per lavorare gli obliqui , i muscoli situati lungo i lati del busto che aiutano a flessione e torsione . L'aumento della forza nei vostri obliqui e altri muscoli del core migliora la pelvico stabilità, equilibrio , coordinazione e agilità . Queste sono caratteristiche che possono fare giorno per giorno la vita più facile , aumentare le prestazioni sportive e fitness e ridurre il rischio di lesioni .
Meno sforzo

Se si ' re suscettibile di dolore al collo , apprezzerete il fatto che i ponti coinvolgono praticamente nessun movimento nella testa e del collo . A differenza di alcuni top-ranked esercizi obliquo - come la manovra bicicletta supina - ponti laterali non comportano tirare o straziante della testa , che significa molto meno pressione . Se siete attenti a usare un corretto allineamento , esercitare gli addominali per rinforzare la colonna vertebrale e spostare solo i fianchi , si dovrebbe sperimentare senza sforzo superiore del corpo . Se ci si sente tensione nel collo o alle spalle , il bastone con la variazione più semplice di esercizio e verificare che si sta respirando normalmente , che può contribuire a rimuovere la tensione della zona .
Progression

Se siete nuovi alla formazione di base o di un vero veterano , troverete una variazione ponte laterale che si adatta al vostro livello di forma fisica attuale . Inizia con la versione più low-key di esercizio , mantenendo le ginocchia piegate e accatastati in cima a vicenda . Se si esegue facilmente tre set di otto a 12 ripetizioni , prendere su una tacca . Estendere le gambe , li impilare e appoggiare il peso sulla parte esterna del piede fondo come i fianchi ascesa e la caduta . Quando la versione base della gamba non è più impegnativo , unire il ponte laterale con abduzione . Come si alza il bacino da terra , rapire la gamba superiore , allontanandolo dal fondo gamba . Come si abbassa i fianchi , disegnare la coscia indietro a quella inferiore . Infine , si può prendere il movimento del vostro ponte lato , trasformandolo in una plancia lato isometrica . Sollevare i fianchi e tenere il ponte lato - o plancia lato - . Posizione per un solido 30 a 60 secondi

Consigli e promemoria

Includi ponti laterali in post- cardio routine di allenamento per la forza quando i muscoli sono caldi o fanno una luce cinque a 10 minuti di cardio warm-up prima di passare al piano per ponti . Per il massimo beneficio , lo scopo di eseguire esercizi di base , come ponti laterali o tavole , due o tre volte la settimana a giorni alterni . Seguite i ponti laterali con stretching per prevenire il dolore muscolare e stringendo . Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate verso il soffitto e le spalle pressato nel pavimento , abbassare lentamente le ginocchia verso destra per rilassare la colonna vertebrale e allungare gli obliqui sul lato sinistro . Tenere la posizione per 30 secondi prima di tornare alla posizione di partenza . Ripetere l'operazione fino a quattro volte e poi abbassare le ginocchia verso sinistra , che si estende gli obliqui sulla vostra destra .


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