Plank Croce Workout per l'interno cosce

La plancia standard è un esercizio di isolamento che le condizioni vostro core muscoli stabilizzatori , rafforzando gli addominali , schiena , fianchi , spalle e braccia . La posizione è statica in cui gli angoli del vostro comune e lunghezza del muscolo non cambiano . Tuttavia, le variazioni della plancia può aumentare l'intensità dell'esercizio . Con l'aggiunta di un crossover , come un tocco di gomito a ginocchio , e incorporando l'adduzione coscia e scricchiolio movimenti , è possibile trasformare la tavola in un esercizio composto che tonifica le cosce interne . Ginocchio - a - gomito Rubinetti

toccando il ginocchio al gomito opposto nella posizione della plancia , è necessario utilizzare l'interno coscia della gamba di lavoro per disegnare il ginocchio attraverso il vostro corpo . Questo esercizio composto combina un esercizio isometrico in uno con movimento dinamico . Il movimento scricchiolio supplementare fornirà ancora più stimolo per i muscoli addominali . Inizia da sdraiato a faccia in giù con i palmi appoggiati sul pavimento . Estendere completamente le braccia , ma tenere i gomiti morbido . Spingere il corpo fino alle dita dei piedi e contrarre gli addominali , mantenendo la schiena dritta . Espirare e piegare il ginocchio destro , il disegno verso l'esterno del gomito sinistro e batterla . Tenere la posizione di picco per un secondo , inspirate e poi tornare la gamba destra alla posizione di partenza . Eseguire 10 ripetizioni , passando la gamba di lavoro .
Non il Can -Can

Per aumentare l'intensità di un asse con il ginocchio - a - gomito rubinetti , è possibile estendere la gamba inferiore e calcio nella posizione di picco dell'esercizio . Pensate al francese can-can ragazze sollevando le gambe in cui si alzano una gamba con una curva ad alta ginocchio e poi estendono la gamba al soffitto . Si sta eseguendo un movimento simile , ma tenendo voi stessi nella posizione della plancia . Quando calci , mantenere il movimento fluido e controllato , evitando strappi la gamba lateralmente. Piegate il ginocchio di lavoro ed estendere quella gamba per tornare alla posizione di partenza . Per aumentare la difficoltà ancora un'altra tacca , eseguire l'esercizio mettendo le mani su una palla di esercizio .
Side Plank con Croce Crunch

Eseguire lo stesso esercizio da una posizione laterale mentire , che sposterà l'accento dalla parete addominale anteriore per i vostri obliqui . Dovrai lavorare molto più difficile per mantenere il vostro equilibrio . Inizia da sdraiato sul lato sinistro con i piedi in posizione sfalsata in cui il vostro piede sinistro è di fronte alla vostra destra . Mettere la mano destra sulla testa con il gomito piegato e svasato a lato . Estendere il braccio sinistro e spingere il tuo corpo in modo che forma una linea retta dai piedi alla clavicola. In equilibrio su il piede destro , disegnare il ginocchio sinistro fino al gomito destro in un movimento scricchiolio e contrarre l'interno coscia della gamba sinistra. Riportare lentamente la gamba sinistra nella posizione di partenza . Eseguire 15 ripetizioni e poi ripetere l'esercizio con la gamba destra .
Pensate Spine , Non Saggy Hips

Se non siete abituati a fare tavole, il vostro corpo potrebbe scuotere causa di muscoli del core deboli. Questa è una normale reazione allo stress di esercizio e si abbasserà con la pratica. Come si cresce più forte , sarete in grado di tenere la tavola per lunghi periodi di tempo e di aumentare il numero di ripetizioni di ginocchio - a - gomito scricchiolii . Concentratevi sul tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale quando nella plancia , che impedirà i fianchi cadente . Se i vostri fianchi struggono troppo, parte bassa della schiena può estendersi troppo e lasciare la colonna vertebrale legname vulnerabile alle lesioni .


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