Montante pettorali Esercizi Spremere

I due muscoli principali del torace - grande pettorale e piccolo pettorale - sono responsabili per muovere le braccia verso l'interno , così come in diverse direzioni attraverso il vostro corpo . Quando si tratta di costruire questi muscoli , la tendenza è di fare un numero infinito di distensioni su panca , che ipersviluppa la regione inferiore dei vostri pettorali . Il risultato è la comparsa di una cassa ben costruito ma cedevole. Includendo verticali esercizi pettorali spremere nel vostro allenamento petto , a bersaglio altre aree del petto per raggiungere l'equilibrio muscolare. Questi esercizi possono essere eseguiti con diversi tipi di resistenza - macchine , cavi, pesi e fasce elastiche . Farfalle e macchine

Come un esercizio di isolamento efficace e sicuro per i vostri pettorali , la mosca possono essere eseguite con una macchina pec - deck . L'esercizio assomiglia a un paio di ali di farfalla che sbatte al rallentatore . Una volta che si disegna le braccia insieme nella mosca , spremere i muscoli pettorali alla fine del range di movimento . Inizia seduto in posizione verticale in una stazione di pec - deck , posizionando la schiena contro il sedile . Mettete i gomiti e gli avambracci sulle leve imbottiti . I gomiti devono essere svasati e indicando i fianchi . Espirate e disegnare i gomiti insieme in un movimento arco . Quando i gomiti si incontrano di fronte al vostro tronco, spremere i vostri pettorali . Inspirate e lentamente tornare alla posizione di partenza . Eseguire otto a 12 ripetizioni per tre serie . Evitare di premere le leve con le mani così come il movimento a scatti per completare l'esercizio .
La convenienza di Elastic

Se non è possibile raggiungere la palestra , uso fasce elastiche per eseguire flyes a casa . Un vantaggio fondamentale è che la resistenza della band è maggiore alla fine del range di movimento , o il punto in cui si spremere i vostri pettorali . Al contrario , pesi liberi mettere più stress sui muscoli all'inizio dell'esercizio . Iniziare avvolgendo la fascia ad un oggetto , ad esempio una porta , a livello della spalla . Stand di fronte lontano dal punto di ancoraggio ad una distanza in cui la band è tesa . Assumere una posizione sfalsata con un piede di fronte all'altro . Afferra le estremità della fascia , con le braccia tese lungo i fianchi , ma i gomiti morbido . Espirate e disegnare le mani insieme davanti al petto con un movimento radicale . Quando le vostre mani si incontrano, spremere i pettorali e poi tornare alla posizione di partenza . Eseguire tre serie da otto a 12 ripetizioni .

Cavo crossover

Il cavo crossover è un altro esercizio di isolamento che costruisce i vostri pettorali e viene eseguito in posizione verticale . Culturisti utilizzare crossover verso la fine di un allenamento per definire ulteriormente le striature nelle loro pettorali . Inizia attaccando maniglie alle alte pulegge di una macchina cavo . Stare al centro della macchina con una posizione sfalsata e le ginocchia leggermente piegate . Afferra le maniglie con una presa neutra , palmi uno di fronte all'altro , mantenendo i gomiti morbido . Piegarsi in avanti e spostare il peso sul piede di piombo , che vi aiuterà a mantenere la stabilità. Espirare e portare lentamente le maniglie per la parte anteriore del torace , stringendo i vostri pettorali come le vostre mani si uniscono .
Non si muovono , Spremere

perché don ' t bisogno di attrezzature o uno spazio speciale , esercizi isometrici per i muscoli del petto sono non solo conveniente ma efficace . Ad esempio , stare in piedi in una porta con i piedi alla larghezza delle spalle e affrontare un lato di uno stipite della porta . Mantenere le ginocchia leggermente piegate , posizionare i palmi delle mani su entrambi i lati della parete a livello del torace in modo che di fronte all'altro solo con il muro tra di loro . Le dita devono essere rivolte verso l'alto e gomiti piegati e svasati ai lati . Premere i palmi delle mani contro le pareti e contrarre i pettorali per cinque secondi . Rilasciare e poi ripetere l'esercizio per cinque volte .


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