Esercizi per aiutare i muscoli pettorali con pesi liberi

In parole povere , i pettorali sono i muscoli del petto . Allenamento con i pesi liberi può essere un modo molto efficace per aumentare la dimensione e la forza nei vostri pettorali , pesi liberi , vale a dire bilancieri e manubri , lavorare più fibre muscolari e sfida i tuoi stabilizzatori più di una formazione macchina fa . I vostri pettorali eseguire tre movimenti di base - flessione , adduzione e rotazione mediale delle braccia - in modo che qualsiasi free-weight esercizi si eseguono dovrebbe coprire questi. Back to Basics

un free-weight fiocco di esercizio pec per molti frequentatori di palestra è la distensione su panca con bilanciere . Per eseguire una panca , si trovano su una panca piana e afferrare il bilanciere con le mani intorno alla larghezza delle spalle e le braccia diritte . Abbassare il bilanciere lentamente al petto , mettere in pausa e poi spingerlo indietro . L' unico problema con la panca è che può prendere il suo pedaggio sulle vostre spalle . Quindi , preparatore atletico Tony Gentilcore consiglia di utilizzare una presa leggermente più stretto , il passaggio a pressione su una panchina declino e fare in modo di avere un compagno di allenamento che si guida con un- racking e ri- svinatura il bar .
farlo con manubri

Passaggio da un bilanciere per manubri rende distensione su panca più impegnativo in quanto è più difficile stabilizzare i manubri . Così , mentre si deve andare un po 'più leggero , farà per una prova molto più dura sul petto . Le stesse linee guida tecnica applicano come con panca bilanciere pressione , ma si dovrebbe essere in grado di mettere le mani un po 'più basso con manubri , aumentando così l'attivazione dei muscoli del torace . Per una variazione ancora più difficile , addestratore Ben Bruno raccomanda un braccio presse manubri con una presa isometrica . Impostare come si farebbe normalmente , con i manubri appena entrambi i lati del petto , ma solo premere un braccio mentre si tiene l'altro braccio in posizione inferiore . Fate tutte le ripetizioni su un lato, poi passare all'altro .
Essere incline a Incline

Per colpire la parte superiore dei vostri pettorali , eseguire la bilanciere o manubri preme su un piano inclinato . Pendenze anche reclutare i muscoli della spalla , secondo coach Mike Robertson di Indianapolis Fitness e Allenamento . Andare troppo in alto l'inclinazione trasformare l'esercizio in più di una mossa deltoide , in modo da mantenere il vostro banco tra i 15 ei 60 gradi . Portare la barra a un punto leggermente più alto sul petto di quanto si sarebbe premendo sul piatto , consiglia Robertson .
Finitura con isolamenti

tra manubri e bilancieri premendo variazioni , avete un allenamento petto piuttosto solido . Aggiunta di un esercizio di isolamento può davvero contribuire a portare il vostro sviluppo pec però. Fai manubrio flyes tuo go-to libero isolamento peso . Come presse , questi possono anche essere eseguite su una superficie piana , inclinata o panca declino. Tenere i pesi direttamente sopra il petto con i palmi rivolti in e abbassare i fianchi in un movimento ad arco , con solo una piccola curva i gomiti . Si scende fino a sentire un tratto grande di tutti i vostri pettorali , quindi invertire l'azione per riportarli al punto di partenza .


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