Routine di allenamento per qualcuno nella loro anni Sessanta

L'invecchiamento è associato a condizioni come la diminuzione della salute fisica e mentale , perdita di autostima , autoefficacia e aumento del rischio di malattia, secondo esercizio scienziato, Len Kravitz , Ph.D., del l'Università del New Mexico . Raggiungere i vostri 60s non significa che si dovrebbe umilmente accettare l' approccio di queste afflizioni . Una routine di allenamento attentamente strutturato che incorpora cardiovascolare , allenamento della forza e esercizi di flessibilità aiuta a condurre una vita sana e attiva come raggiungere i vostri anni '60 e oltre. Cardio routine

adulti più anziani che non hanno una condizione cronica che inibisce l'attività fisica dovrebbero fare 150 minuti di moderata intensità , o 75 minuti di vigorosa intensità di esercizio cardiovascolare a settimana secondo il Dipartimento statunitense di Salute e Servizi Umani fisica linee guida di attività per gli americani . Se non si riesce a seguire queste linee guida , fare ciò che il tuo corpo ti permette di fare . Moderata intensità di esercizio aumenta notevolmente il cuore e tasso di respirazione e l'esercizio vigorosa intensità aumenta in modo significativo il vostro cuore e la frequenza respiratoria . Incorporare queste linee guida per iniziare la vostra routine con un allenamento cardiovascolare su un tapis roulant , macchina ellittica , cyclette o vogatore . Ad esempio , a seconda delle vostre capacità , fare un 30 - a 50 minuti di camminata veloce o un 20 - a 40 minuti di jogging su un tapis roulant

dinamici Allunga
< p . > tratti dinamici accoppiati con i tuoi cardiovascolare di routine scaldare i muscoli prima che i vostri esercizi di potenziamento muscolare . Allunga contribuire ad aumentare la temperatura interna , sciogliere le membra e le articolazioni , migliorare la vostra efficienza muscolare e ridurre al minimo il rischio di lesioni . Allentare le spalle con altalene braccio dolci ei tuoi fianchi , vita e schiena con curve laterali e cerchi dell'anca .
Training

Secondo Kravitz e Chantal Vella , Ph.D. , perdita di muscolo - sarcopenia - inizia nel vostro 40s e accelera quando si invecchia . Questo a causa della riduzione dei livelli di testosterone e ormoni della crescita , che sono colpiti dalla mancanza di attività fisica . Forza di formazione aiuta a combattere la perdita muscolare . Le linee guida raccomandano HHS esercizi di allenamento per la forza almeno due volte a settimana . Utilizzare una combinazione di macchine di resistenza e pesi liberi . Ad esempio , lavorare il petto con la stampa petto seduti e le spalle con la stampa spalla seduti . Fare trazioni alla lat machine per la parte superiore della schiena e tricipiti pushdowns per la parte posteriore delle braccia o tricipiti . Non seduti manubri riccioli per i bicipiti . Lavorare le gambe e fianchi con la leg press seduto e i femorali , glutei e parte bassa della schiena con bilanciere buongiorno . Le linee guida raccomandano una serie per esercizio per otto a 12 ripetizioni . L'ultimo paio di ripetizioni dovrebbe richiedere un certo sforzo . Come si ottiene più forte e più in forma , fare due o tre serie per esercizio .
Statico Stretching

statico allunga dopo l'allenamento aiutano a mantenere i muscoli flessibili e migliorare la vostra gamma di movimento. Per allungare il petto , stare in piedi tenendo le braccia di lato e parallelo al pavimento , con i palmi rivolti verso l'esterno . Tirare delicatamente entrambe le braccia all'indietro fino a sentire un tratto sul petto . Allungare la parte superiore della schiena piegandosi in avanti e mettendo le mani contro un muro all'altezza della spalla . Abbassare la testa e le spalle tra le tue braccia . Eseguire lato piega per allungare la schiena bassa . Per allungare i fianchi e quadricipiti , stare con i piedi su due spallette larghezze di distanza. Girare così il vostro viso e piedi siano rivolte a sinistra. Spingere il peso verso il basso , piegando entrambe le ginocchia fino a quando la coscia sinistra è quasi parallela al pavimento e il ginocchio destro quasi a toccare il pavimento . Ripetere sul lato opposto . Mantenere ogni allungamento per un conteggio lento di 10 e non di rimbalzo .
Esame

Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo esercizio o allenamento di routine per assicurarsi di non avere problemi di salute sottostanti , come problemi cardiaci , pressione alta , diabete, problemi articolari o muscolari .


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