Full- Body Workout routine per principianti per le donne

Non è proprio vero che le donne sono " il sesso debole ". Se è vero che le donne , in generale , non possono sollevare tanto peso come gli uomini - in termini assoluti , vale a dire - quando vengono effettuate regolazioni per le differenze di massa muscolare , luogo di pratica ExRx.net sottolinea che uomini e donne capacità di sollevamento pesi è circa uguale . Di conseguenza , un allenamento completo del corpo principianti per una donna non sarà molto diverso da quello per un uomo . I principali gruppi muscolari

Un allenamento completo del corpo significa colpire tutti i principali gruppi muscolari . Questi sono il grande pettorale nel tuo petto ; il gran dorsale nella tua midback ; il frontale, laterale e deltoidi posteriori delle spalle ; i quadricipiti e bicipiti femorali nelle gambe ; i bicipiti e tricipiti nelle tue braccia ; ed i muscoli del core . Inoltre , si dovrebbe lavorare i muscoli erettori spinali che corrono lungo la spina dorsale. È li può fare in un giorno, ma se avete bisogno di costruire la resistenza , si consiglia di dividere i vostri allenamenti - superiore e inferiore del corpo . Qualunque sia la vostra scelta , si dovrebbe consentire 48 a 72 ore di lavoro tra gli stessi muscoli per consentire loro di recuperare . Come un principiante , può essere necessario il tempo di recupero più lungo . Muscolare
Resistenza

edificio necessita di lavorare contro una certa resistenza . I principianti spesso meglio partendo su macchine da palestra per esercizi come la stampa petto , leg press , cavo lat pulldown e premere spalla. Questo è perché le macchine aiutano a mantenere la forma corretta . Alcune palestre hanno anche macchine per la lavorazione i bicipiti e tricipiti ed anteriore , o posteriore , deltoidi . In caso contrario, dovrete usare i pesi liberi per curl per i bicipiti , tricipiti estensioni e invertire flyes . Come un principiante , andare con manubri su un bilanciere , come avrai più controllo e le opzioni di peso, e cercare di fare loro in una sedia contro il quale è possibile sostenere la schiena , o sdraiati a faccia in giù su una panca per flyes inversa . Forma corretta generalmente significa mantenere la testa , schiena e bacino allineati e non bloccare le articolazioni .
Peso , Reps ,
Sequenza

Mentre lo standard è di due insiemi di otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio , all'inizio è meglio fare un solo set di 12 a 15 come si impara ciò che si può gestire. L' idea è quella di scegliere una resistenza in cui si può fare 12 ripetizioni con qualche difficoltà, ma senza forma rompersi . Aumentare gradualmente fino a quando si può fare 15 a quel peso , poi evolvere verso una nuova peso o un esercizio difficile. Perché lavorare i muscoli più grandi spesso richiede l'assistenza di muscoli più piccoli , provare a lavorare i pettorali , dorsali , spalle - frontali, laterali e posteriori - e le gambe prima . Seguite questo con esercizi per i bicipiti e tricipiti e quindi il vostro core .
Nucleo Lavori

Nucleo lavoro è un caso in cui si dovrebbe evitare di macchine in un primo momento , come possono essere difficile da padroneggiare , e vi ritroverete o non lavorare i muscoli correttamente o addirittura di ferirsi . Oltre al muscolo retto dell'addome che corre il vostro mezzo, e gli obliqui che definiscono la vostra vita , si dovrebbe concentrarsi sulla profonda tranversus addominale . Si può iniziare con un semplice svuotamento , fatta sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e sollevando le spalle e il bacino leggermente dal pavimento mentre cercava di tirare l'ombelico verso la spina dorsale . Progressi scricchiolii con le mani dietro la testa e torsione crunch per i vostri obliqui . Fate come molti come si può senza forma rompersi . Girare e sollevare le spalle e il petto da terra per lavorare il vostro erettori spinali . Termina con tavole anteriori, fatto in una posizione pushup standard, ma che riposano sui gomiti per iniziare , e ponti dove si Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, quindi sollevare il tronco mentre l'aumento sulle spalle fino a quando il tuo corpo costituisce ancora pendio. Mantenere questi il più a lungo possibile in buona forma , lavorando per 60 secondi.
Cardio e stretching

Mentre la forza è importante , essere sicuri di ottenere almeno 150 minuti di moderata cardio - esercizio che aumenta la frequenza cardiaca - ogni settimana. Potete mettere questo all'inizio , al centro o alla fine della vostra routine , o addirittura in giorni diversi , ma sempre ottenere cinque a 10 minuti di attività moderata per scaldare i muscoli prima di fare qualsiasi allenamento della forza. Inoltre , assicurarsi di allungare ogni muscolo si è lavorato sia subito dopo l'esercizio o alla fine della vostra routine . Lo stretching è particolarmente importante per i principianti per ridurre al minimo il dolore .


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