Leg allenamento per donne anziane

Le donne che vogliono mantenere i loro corpi agili e sani come ottengono necessità maggiore per integrare regolare esercizio fisico nella loro routine settimanale. I Centri per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione raccomanda che gli anziani ricevono almeno 150 minuti di moderato esercizio fisico alla settimana . Per indirizzare le gambe in particolare , scegliere esercizi che sono delicato sulle articolazioni - come tratti di yoga - e combinarli con esercizi cardio che funzionano le gambe , come camminare , fare jogging , nuoto o una routine ellittica . Modificato orientato verso il basso Dog

Questa versione di rivolta verso il basso cane dà le gambe un buon allenamento senza polso aggiunta o la spalla pressione congiunta - qualcosa che può essere un problema per le donne che invecchiano . Per eseguire questo esercizio , avrete bisogno di una sedia o un muro solido . Stare a circa 2 metri di distanza da una sedia o il muro e posizionare i piedi hip - distanti tra loro . Assicurarsi che le dita dei piedi siano rivolte dritto davanti a voi . Cerniera in avanti sui fianchi e sia posizionare i palmi delle mani direttamente sulla parete di fronte a voi , sul retro di una sedia o sul sedile sedia , a seconda del vostro livello di flessibilità . Dovreste sentire l'impegno muscolare lungo tutta la parte posteriore delle gambe e dei glutei . Ascensori gamba Mantenere questa posizione per 30 secondi a un minuto.
Seated Leg Ascensori

Seduti sono un allenamento gamba efficiente che può essere eseguita anche se sei una donna con problemi di mobilità . Per eseguire questo esercizio sedersi sul bordo di una sedia robusta con una spina dorsale diritta ei piedi sul pavimento . Estendere i piedi di distanza dalla sedia fino a quando entrambe le gambe sono dritte . Mantenere le cosce incollati insieme , iniziare a sollevare entrambe le gambe dal pavimento , come in alto possibile . Coinvolgere i muscoli fondamentali per aiutare a sollevare le gambe anche un po ' più alti . Si consiglia di tenere su il sedile o braccioli per un maggior sostegno sedia durante questo esercizio. Tenere le gambe in aria per 1-2 conteggi e tornare le gambe a terra . Eseguire 10-15 ripetizioni o interrompere una volta che i muscoli sono affaticati .
Bridge Pose

Tradizionalmente , Ponte di posa viene eseguita mentre giaceva sul pavimento . Le donne che hanno difficoltà a salire sul pavimento , possono trovarsi su un letto , invece. Sdraiati sulla schiena , piegare le ginocchia e posizionare le piante dei piedi piatti sul pavimento. Inclinare i fianchi verso il petto per portare più stabilità al bacino e zona lombare . Premere i piedi sul pavimento e sollevare il bacino da terra alto come andranno . Usa le tue mani sulla parte bassa della schiena per un supporto delicato se hai bisogno di una modifica . Tenere Ponte di posa fino a 30 secondi o fino a quando la stanchezza dei muscoli .
Toe stand vitello solleva

rotonda fuori l'allenamento e mantenere le gambe tornite , con un esercizio che specificamente obiettivi i muscoli del polpaccio . Per eseguire solleva vitello , stand di circa 6 centimetri di distanza da un muro e posizionare i palmi delle mani sul muro di sostegno . Premere le dita dei piedi sul pavimento e sollevare i talloni , coinvolgere i muscoli del polpaccio . Abbassare delicatamente i talloni di nuovo verso il pavimento . Per una modifica più difficile , provare a praticare solleva vitello sul gradino più basso di una serie di scale . Aggrappato alla ringhiera , stare sul bordo del gradino in modo che i talloni appendere fuori dal bordo . Dopo si alza fino sulle palle dei vostri piedi , affinché i talloni a cadere sotto il bordo del gradino , allungando i polpacci . Eseguire 10-15 ripetizioni o interrompere una volta che i muscoli sono affaticati .


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