Tendine del ginocchio di allenamento per i corridori

I tendini del ginocchio sono stati chiamati i corridori muscoli. Molte persone hanno muscoli posteriori della coscia estremamente deboli , e limita la capacità di correre veloce . La flessibilità del bicipite femorale solito non è sufficiente per lavorare al suo potenziale . Per determinare un programma per la forza del tendine del ginocchio , un atleta deve prima testare per resistenza totale . In secondo luogo , verificare il quadricipite rapporto tendine del ginocchio per determinare quanto lavoro deve essere compiuto . Infine , deve essere determinato se il tendine del ginocchio è sufficientemente flessibile per lavorare con un range ottimale di movimento . Test globale Leg Forza

forza complessiva gamba è il punto di partenza per vedere se un corridore è pronto per iniziare un programma. Se la forza complessiva gamba è carente , l'istanza di infortunio al bicipite femorale aumenta notevolmente durante il ciclo di formazione . Per testare forza complessiva gamba , un atleta deve utilizzare la leg press 45 gradi . Cominciando con le ginocchia a un angolo di 90 gradi , l'atleta dovrebbe fare un test di massimo una ripetizione : quanto può essere premuto in una sola volta . Per un corridore da diporto , quello -rep max dovrebbe essere pari a 2,5 volte il loro peso corporeo (a 150 libbre . Atleta deve fare essere in grado di fare 375 £ . ) . Questo livello deve essere raggiunto prima di iniziare un programma in esecuzione faticoso .
Testing Quadraceps /Tendine del ginocchio Rapporto

maggior parte degli atleti ha quadricipite che sono molto più forti di muscoli posteriori della coscia . Per determinare se un atleta deve lavorare , il test quadricipite - to- bicipite femorale deve essere eseguita . Questo test deve essere fatto su una estensione della gamba seduto e un leg curl seduto .

Eseguire l' estensione della gamba seduta mettendo una caviglia sotto il rullo caviglia sulla macchina estensione della gamba ed eseguire una sola ripetizione max . Registrare il peso e ripetere sull'altra gamba . Passare alla leg curl seduto e ripetere il test per entrambe le gambe

stai cercando un rapporto minimo del 75 per cento . ; se l'estensione della gamba è di 40 libbre. , il leg curl dovrebbe essere 30 .

I pesi ei rapporti dovrebbero essere anche per entrambe le gambe . Gambe sbilanciati sono dannosi per la forma e finiranno per provocare lesioni .
Testing tendine del ginocchio Flessibilità

tendine del ginocchio flessibilità è la chiave per essere un corridore attivo . . Test della flessibilità del tendine del ginocchio può essere difficile , e molte delle prove sono datate e hanno bisogno aggiornati media varia grafico basato sull'età

C'è una prova pratica chiamato il test passo-passo : Tenere un manico di scopa sopra la testa con la larghezza delle spalle braccia a parte . Bend giù dai fianchi e raggiungere il bastone verso il pavimento . Piegare le ginocchia e passo attraverso il bastone di una gamba alla volta , senza lasciarsi andare , poi di nuovo attraverso . Se si riesce a fare questo, la flessibilità del tendine del ginocchio è sufficiente . In caso contrario , una routine di stretching deve essere attuato .

Esercizi per aumentare la resistenza del tendine del ginocchio

Mentre la maggior parte esercizi per le gambe in palestra attenzione sul rafforzamento del gruppo del quadricipite , un po ' di lavoro tendine del ginocchio . Se i vostri rapporti sono in equilibrio , lavorare per aumentare la resistenza del tendine del ginocchio con i seguenti esercizi ; fare loro una gamba alla volta per bilanciare le gambe .

1 . Prone tendine del ginocchio Curl : Mentre si trova sullo stomaco il ricciolo bicipite femorale prona , lentamente arricciare una caviglia verso i glutei , mantenendo il vostro stomaco e fianchi in panchina . Mantenere le ripetizioni alto nel principio con pesi inferiori, poi progredire a pesi superiori . Sollevare equamente tra le due gambe .

2 . Seduti tendine del ginocchio Curl : Mentre seduti nel ricciolo bicipite femorale , piegare il ginocchio e portare lentamente il tallone a voi glutei e ritorno il peso alla posizione di partenza . Anche in questo caso , iniziare con basse ripetizioni e poi il progresso , e la sinistra in modo uniforme tra le gambe .

3 . Reverse Affondi : Utilizzo di un manubrio in ogni mano per la resistenza , stare piedi uniti con la spalla , schiena e collo in allineamento . Un passo indietro con una gamba , abbassare il ginocchio sentiero gamba , ma non toccare il pavimento , per poi tornare alla posizione di partenza . Ripeti . Questo può essere fatto alternando le gambe o un lato alla volta . Io preferisco un lato alla volta per affaticare la gamba più veloce. Inizia con pesi leggeri e il progresso .

Rafforzare i muscoli posteriori della coscia , gli atleti diventerà più forte , più veloce e meno infortuni incline a vedere un drammatico aumento delle loro prestazioni .


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