Routine di allenamento per i muscoli posteriori della coscia

Ci sono tre tipi di programmi di allenamento che si possono eseguire per i vostri muscoli posteriori della coscia , che sono un gruppo di quattro muscoli della parte posteriore delle cosce . Questi muscoli sono i brevi e lunghe teste del bicipite femorale , semimembranoso e semitendinoso . Ci si può allenare questi muscoli facendo un allenamento hip- estensore , un allenamento al ginocchio flessori o una combinazione dei due. Allenamento Hip -Extension

I più grandi muscoli posteriori della coscia sono le bicipite femorale capo lungo , il semimembranoso e semitendinoso . Essi sono in gran parte coinvolti durante l'estensione dell'anca . E così , si può esercitarli con un allenamento di routine dell'anca . Estensione dell'anca è un movimento in cui si sposta coscia o del bacino verso la parte posteriore . Un allenamento di routine hip- estensione dovrebbe comprendere 2-3 esercizi. Esempi sono il bilanciere in piedi dritto gamba stacco , bilanciere buongiorno e iperestensioni .
Hip- Extension Esercizi

corso sia lo stacco della gamba e buona mattina, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena e le gambe dritte . Si china in avanti fino a quando il busto è parallelo al suolo per allungare i muscoli posteriori della coscia , poi fermarsi e tornare al punto di partenza , contraendo i muscoli posteriori della coscia . La differenza tra questi due esercizi è la posizione bilanciere . Durante stacchi , si tiene il bilanciere con una presa overhanded e le mani posto alla larghezza delle spalle e si posiziona il bilanciere davanti al tuo corpo con il dritto braccia . Durante il buongiorno , si tiene il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e si posiziona il bilanciere sopra la parte superiore della schiena con il tuo piegate le braccia . Come per iperestensioni , fate questo esercizio con solo il vostro peso corporeo . Tuttavia, invece di stare in piedi, mettete il vostro corpo più basso sulla piattaforma della macchina iperestensione e poi piegare ed estendere i fianchi a lavorare i muscoli posteriori della coscia .
Ginocchio - Flessione Workout

Se si vuole lavorare tutti e quattro i muscoli posteriori della coscia , invece di appena tre si è lavorato durante l'allenamento - anca si estende , quindi eseguire invece 2-3 esercizi ginocchio flessione . Flessione del ginocchio si riferisce solo alla flessione delle ginocchia per portare i talloni verso i glutei . Gli esempi includono la posizione , seduto e sdraiato leg curl .
Ginocchio - Flessione Esercizi

Per fare leg curl , se in piedi , seduti o sdraiati , l'esecuzione è praticamente stesso . Si posiziona una o entrambe le caviglie sotto i pad rullo della macchina e poi piegare le ginocchia per sollevare le caviglie verso i glutei . È quindi tenere la contrazione per un secondo o due ed estendere le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Leg curl Seduti fornire la più distesa ai vostri muscoli posteriori della coscia , mentre le variazioni in piedi e sdraiato forniscono un tratto leggermente inferiore .
Combinazione di allenamento

Il miglior allenamento di routine per i vostri muscoli posteriori della coscia è uno che comprende una combinazione di esercizi di anca e di ginocchio che si estende - flessione . Ad esempio , fare il bilanciere in piedi stacco della gamba , il leg curl seduto e sdraiato leg curl in un allenamento . Questa routine di allenamento vi permetterà di allenare i femorali in due articolazioni diverse e si tradurrà in un miglior adattamento di formazione di tutto il gruppo muscolare . Non importa quale routine di allenamento che si esegue , sempre fare 2-3 esercizi per i muscoli posteriori della coscia , tre serie per esercizio con otto a 12 ripetizioni per set .


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