Routine di allenamento di massa per le gambe e le spalle

massa muscolare Costruire sulle vostre gambe e le spalle comporta intensi allenamenti con i pesi pesanti . Troverete principalmente se stessi eseguendo esercizi composti come squat con bilanciere e presse in testa . Non essere tentato di lavorare troppo spesso nella vostra ricerca per aumentare la massa muscolare . Lasciare un minimo di un giorno di riposo tra gli allenamenti . Preparazione

Inizia la massa muscolare di routine con un warm up per ridurre il rischio di lesioni e aiutare i muscoli lavorare in modo più efficiente . Fate una corsa leggera per 15 minuti su un tapis roulant per elevare il tasso di respirazione e temperatura interna . Completare tratti dinamici come curve laterali , cerchi anca e cerchi spalle per sciogliere bassa della schiena, fianchi e spalle . Iniziare ogni esercizio di sollevamento pesi con un set warm-up luce di 10 a 12 ripetizioni.
Bilanciere squat per gambe grosse

squat con bilanciere a volte sono considerati il re di tutti gli esercizi grazie alla loro capacità di rendere più forte e sviluppare tutti i muscoli del corpo inferiore . Squat lavorano principalmente i quadricipiti , con un effetto secondario sui vostri glutei, femorali e polpacci . Per aumentare la massa muscolare sulle gambe , fare tre serie di sei a 10 ripetizioni di squat con bilanciere . Lavorare con un peso che ti fa lavorare sodo per completare le ultime due ripetizioni. Garantire si passa attraverso una gamma completa di moto da accovacciata abbastanza in profondità per ottenere le cosce leggermente sotto parallelo sulla fase discendente del movimento .

Vitelli e femorali Matter , Too

Per lo sviluppo muscolare equilibrato , è anche necessario sviluppare i femorali e polpacci . Concentratevi sul vostro muscoli posteriori della coscia con tre set di seduta o sdraiata leg curl . Lavorare con un grosso peso per sei a 10 ripetizioni . Isolare i quadricipiti con leg extension . Per un allenamento per le gambe super- intenso , pre- esaurire i quadricipiti con tre serie di leg extension per otto a 12 ripetizioni prima di fare squat o leg press . Colpire i polpacci con tre set di otto a 12 ripetizioni di piedi o seduti vitello solleva .
Hoist Che Bilanciere

Eseguire una variazione del bilanciere pulito e stampa come la vostra esercizio di spalla primaria. Adottare la posizione di stacco facendo perno in avanti sui fianchi , piegare le ginocchia e avvincente un bilanciere sul pavimento di fronte a gambe . Con la schiena dritta , raddrizzare e sollevare il bilanciere in un movimento fluido continuo , prima alla parte anteriore della coscia , poi alla parte anteriore delle spalle piegando i gomiti . Quindi premere il sovraccarico bilanciere . La prima fase del movimento - la pulizia - coinvolge le gambe e il trapezio , e la seconda fase - la stampa - impegna il tuo anteriore e deltoidi mediali . Completare tre serie di sei a 10 ripetizioni . Sollevare un peso pesante che assicura gli ultimi due ripetizioni sono un duro lavoro .

Manubri per Big spalle

Seduti presse manubri spalla permettono di lavorare le spalle unilateralmente ed evitare qualsiasi eventuali squilibri di forza . Con lo schienale di una panchina fissato a 90 gradi , rinforzare la schiena con fermezza e premere i manubri sopra la testa . Tenere i gomiti leggermente piegati nella parte superiore del movimento per mantenere la pressione sui vostri deltoidi . Sollevare un peso per sei a 10 ripetizioni . Fate tre serie .
Il tuo lavoro deltoidi posteriori

Non ignorare i tuoi deltoidi posteriori nella vostra ricerca per le spalle muscolose . Colpirli con alzate laterali posteriori manubri . Per fare l'esercizio , afferrare un manubrio in ogni mano e stare con i piedi di circa la larghezza dei fianchi . Piegate le ginocchia leggermente , cerniera in avanti sui fianchi , sporgendosi in avanti fino a quando la parte superiore del corpo è approssimativamente parallelo al pavimento . Tenere i manubri appeso verso il basso su ogni lato del corpo . Con i gomiti leggermente piegati e palmi rivolti verso l'interno , sollevare le braccia lateralmente fino a quando i gomiti sono in linea con le spalle .


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