Routine di allenamento per tutto il corpo per giocatori di basket

Un giocatore di basket che possiede forza e potenza ed è condizionato avrà vantaggi prestazionali in campo. Sarai in grado di saltare più in alto, il che significa che avrai maggiori possibilità di cadere con i rimbalzi e tirare sui difensori, Scatta più velocemente per andare su e giù per il campo ed essere in grado di rimanere basso in posizione difensiva. Un corpo pieno, l'allenamento completo di basket includerà l'allenamento della forza, esercizi pliometrici e condizionamento specifico del campo.

Programma di allenamento e preparazione

Programma il tuo allenamento per tutto il corpo tre giorni alla settimana. Affinché i tuoi allenamenti siano efficaci, dai ai tuoi muscoli un giorno libero tra uno e l'altro. Migliora le tue prestazioni di allenamento e riduci il rischio di lesioni eseguendo un riscaldamento dinamico di 10 minuti prima di iniziare ogni sessione. Un riscaldamento dinamico include cardio leggero come jogging o salto con la corda e quindi allungamenti dinamici come oscillazioni delle gambe, squat e salti a corpo libero.

Allenamento della forza

Inizia il tuo allenamento per tutto il corpo con l'allenamento con i pesi, che svilupperà la forza muscolare e contribuirà a migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni. Un allenamento che costruirà la forza nei muscoli principali necessari per il basket include squat, passi avanti, stacchi, distensioni su panca, distensioni su panca inclinata, alza le spalle, file piegate, riccioli predicatore, il vitello si alza, torsioni del piatto e plance anteriori. Completa tre serie da otto a 10 ripetizioni di ogni esercizio, riposando uno o due minuti tra ogni serie.

Esercizi pliometrici

Dopo aver finito con l'allenamento della forza, passare agli esercizi pliometrici, che sono attività esplosive che aiutano un giocatore di basket a sviluppare la potenza muscolare. Includi cono di luppolo, salti e box jump nel tuo allenamento. I salti a cono comportano il salto avanti e indietro e da un lato all'altro su un cono il più rapidamente possibile. Esegui due serie da 10 ripetizioni ciascuna. I salti anteriori vengono eseguiti abbassandosi in un quarto di squat e poi saltando il più avanti possibile. Una volta atterrato, vai direttamente alla ripetizione successiva. Continua finché non hai fatto otto ripetizioni. Esegui un totale di due serie. I salti di scatola richiedono l'uso di una scatola plyo. Di fronte alla scatola, abbassati in un quarto di squat e poi esplodi in un salto e atterra in cima alla scatola. Completa due serie da otto ripetizioni.

Condizionamento alla Corte

I giocatori di basket hanno bisogno di resistenza anaerobica per poter salire e scendere continuamente in campo. Termina il tuo allenamento con set di scarpe da ginnastica e corse in navetta. Per le navi, inizia dalla linea di fondo e fai uno sprint fino alla linea di tiro libero e ritorno, alla linea di metà campo e ritorno, alla linea di tiro libero opposta e ritorno e infine alla linea di base opposta e ritorno. Per eseguire la corsa della navetta, posizionare un solo cono a metà campo. Inizia dal cono e poi scatta a bordo campo alla tua destra. Tocca la linea e cambia direzione, sprint verso la linea laterale opposta. Tocca quella linea, girati e scatta finché non torni al cono. Completa cinque serie di fodere e corse di navetta, riposando 30 secondi tra ogni serie.

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