Routine di allenamento per giocatori di calcio

I giocatori di calcio che competono un giorno alla settimana in una partita devono dedicare altri cinque giorni alla settimana alle loro routine di allenamento, osserva Greg Gatz, preparatore atletico per le squadre di calcio della University of North Carolina. Questo permette un giorno di riposo. Se giochi due partite a settimana, mantieni un solo giorno di riposo e imposta gli altri quattro giorni per gli allenamenti, lui consiglia. La nazionale maschile statunitense aderisce a un programma di allenamenti ancora più rigoroso. Il preparatore atletico Pierre Barrieu programma il sollevamento pesi quotidiano per prevenire gli infortuni in vista di eventi come la Coppa del Mondo.

Riscaldamento

Un riscaldamento e uno stretching dinamico devono precedere ogni allenamento; aspetta da 10 a 12 minuti prima di continuare con il tuo lavoro di forza. Lo stretching dinamico trova più favore tra gli allenatori universitari come Gatz rispetto allo stretching statico, che richiede di flettere o estendere gli arti e mantenere l'allungamento per 30 secondi. Jogging, mescolamenti laterali, affondi in avanti, saltare, Spiderman striscia e il passo carioca o vite riscalda e allunga i muscoli in modo dinamico per un allenamento più sicuro.

Circuiti di forza

L'allenamento a circuito da una stazione all'altra in una palestra ti consente di lavorare sulla tua forza e resistenza come fulcro della tua routine di allenamento. Gatz consiglia di eseguire cinque esercizi ciascuno in quattro allenamenti a circuito specifici per il calcio che si rivolgono alla parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo, il corpo totale e il nucleo. L'allenamento di esempio di Gatz elenca esercizi di forza classici come squat e affondi, pull-down seduti, flessioni inclinate, palla medica in piedi cerchi completi e scricchiolii sulla palla ginnica. Il tuo allenatore o allenatore può aiutarti a personalizzare un circuito per te e fornire una scheda che elenca gli esercizi, imposta, ripetizioni e pesi.

Prevenzione degli infortuni

Barrieu consiglia 15 esercizi per rafforzare il corpo, soprattutto le gambe e il nucleo, con un occhio alla prevenzione degli infortuni. I tratti a gamba singola e il ponte anteriore lavorano sul nucleo. I muscoli posteriori della coscia, spesso una zona vulnerabile per i calciatori, ricevere attenzione nell'eccentrico curl del tendine del ginocchio, che richiede che un partner ti tenga le caviglie mentre ti inginocchi e cadi lentamente in avanti, quindi spingere indietro fino alla posizione di partenza. Sollevatori laterali adduttori, i piegamenti laterali e gli affondi laterali rafforzano gli obliqui e le anche contro le lesioni.

portieri

I portieri hanno bisogno di esplosività, quindi l'allenatore dei portieri della squadra maschile statunitense Timothy Mulqueen raccomanda allenamenti intensivi per la parte inferiore del corpo per includere lo squat bulgaro, stacco rumeno con manubri e curl a gamba singola con palla per esercizi. Per la parte superiore del corpo, particolarmente importante per questa posizione, raccomanda nel suo libro "The Complete Soccer Goalkeeper" un mix di distensioni su panca con manubri, pullup rotazionali e pullover per tricipiti con manubri. scricchiolii, pilastri laterali e ponti dell'anca sulla palla da ginnastica con la gamba solleva ulteriormente per costruire la forza necessaria per il portiere. L'esercizio di risposta rapida della palla medica richiede di lanciare una palla medica di 2 kg contro un muro a 10 pollici di distanza dall'alto, i livelli della fronte e del torace per costruire la cuffia dei rotatori e il tricipite.

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