Esercizi di fitness per portieri di calcio

Il tuo portiere ha bisogno di un approccio all'allenamento sostanzialmente diverso rispetto ai tuoi giocatori di campo. Le esigenze di forma fisica di un portiere rispetto a quelle di un giocatore di campo sono come "confrontare un velocista con un corridore a distanza in atletica leggera, ", scrive l'allenatore Debra LaPrath in "Coaching Girls Soccer Successfully". Il portiere deve esplodere da un'estremità all'altra della porta larga 24 piedi e raccogliere i colpi che arrivano a 30-70 mph. Gli esercizi devono creare la forma fisica per saltare in più direzioni e correre su distanze limitate.

Pliometria

limiti, luppolo, salti e simili esercizi pliometrici lavorano sulla capacità del portiere di saltare in alto e tuffarsi lontano, appunti di La Prath. Greg Gatz, preparatore atletico per le squadre di calcio della University of North Carolina, raccomanda in "Complete Conditioning for Soccer" un box drill apparentemente semplice per aumentare la potenza esplosiva. Il portiere salta su una scatola sopraelevata, panca o gradino; iniziare con una superficie solo all'altezza del ginocchio. Chiedi al portiere di concentrarsi sulla proiezione dei fianchi verso l'alto e verso l'esterno. Chiedi al portiere di saltare giù con atterraggi sia con una gamba che con due gambe.

Potenza

Anche la forza della parte superiore del corpo deve essere una priorità in modo che il portiere possa afferrare i cross e trattenere i tiri. Esercizi di trazione come il pull-down da seduti, fila del corpo, fila di manubri, curl con manubri e pressa, e la rotazione della palla medica da seduti forniscono la forza necessaria, Scrive Gatz. Il preparatore atletico italiano Lorenzo Di Iorio, chi allena il pro club Udinese, nel suo "Manuale di allenamento per portieri di calcio" raccomanda un allenamento di resistenza per il torace, addominali, indietro, deltoidi e bicipiti.

Velocità a breve distanza

Il portiere deve essere in grado di eseguire uno sprint da 10 piedi a 24 piedi attraverso la bocca della porta. Questo requisito sottolinea la necessità di idoneità anaerobica per il portiere che lavora a raffiche intense, rispetto alla capacità aerobica e alla resistenza necessarie ai giocatori di campo che passeggiano, fare jogging e sprint per un gioco completo. LaPrath consiglia ad esempio di far sdraiare il portiere dalla sua parte come se avesse appena effettuato una parata. Lancia la palla a circa 6 metri di distanza, salta in piedi e scatta per fare un secondo salvataggio.

Allenamento aerobico

Il portiere può anche partecipare a esercizi di fitness generale, come intervalli e fartlek, con il resto della squadra. I portieri possono beneficiare di fartlek che consistono in intervalli alternati di sprint e corse di non più di 30 secondi, Di Iorio afferma. Tali esercizi costruiscono un livello di forma fisica di base, incoraggiare il legame di squadra e incoraggiare la forza mentale nel portiere, La Prath osserva. Gli esercizi di abilità contengono anche un elemento di allenamento fitness, mentre il custode lavora per catturare, punzonatura, parare, calciare e mandare la palla in porta. Di Ioria sostiene la creazione di un'area di allenamento a circuito per i portieri con un mix di lavoro di abilità e lavoro cardiovascolare, tale che il portiere fa pratica di parate alte, seguito da corse di navetta, e parate basse seguite da intervalli di giocoleria con la palla.

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