Routine di allenamento per giocatori di lacrosse

Gli atleti di lacrosse richiedono lo stesso tipo di forza, potenza e condizionamento funzionano come i giocatori di calcio. Devono essere in grado di fare uno sprint, taglio, salta e spara, ed eseguire queste attività per una durata relativamente lunga. Dunque, una routine di allenamento completa per un atleta di lacrosse dovrebbe includere l'allenamento con i pesi per la forza, la pliometria lavora per potenza e velocità, e sprint per il condizionamento generale.

Preparare il tuo corpo

Prima di ogni allenamento con i pesi, pliometria o allenamento sprint, è importante dedicare del tempo aggiuntivo per completare un adeguato riscaldamento dinamico. Un riscaldamento dinamico non solo ridurrà il rischio di lesioni, ma poiché il tuo corpo sarà caldo e il tuo sistema neuromuscolare sveglio, avrai prestazioni di allenamento maggiori. Inizia con attività cardio come i jumping jack, fare jogging e saltare la corda, poi passa a movimenti dinamici come squat a corpo libero, salta, mescola, ginocchia alte e calci nel sedere.

Forza muscolare

Secondo Jay Dyer, l'allenatore della forza e del condizionamento per la squadra di lacrosse maschile della Johns Hopkins University, i giocatori di lacrosse dovrebbero concentrarsi sulla costruzione della forza nella parte inferiore del corpo, addominali, la parte bassa della schiena e, poiché devono eseguire colpi ad alta velocità, i dorsali e i tricipiti. Gli esercizi che suggerisce includono affondi laterali e ponti per i muscoli posteriori della coscia a gamba singola, che lavorano i glutei, quadricipiti e polpacci; torsioni della piastra per la forza rotazionale del busto; e addominali a gamba dritta, che comportano sdraiarsi sulla schiena con le gambe puntate verso il soffitto, poi abbassandoli lentamente verso il pavimento. Per lavorare i tuoi dorsali, incorporare lat pull-down, pull-up e righe. Colpisci i tricipiti con dip e flessioni a presa stretta. Sollevare due o tre giorni alla settimana, con sessioni in giorni non consecutivi, e completa tre serie da sei a 12 ripetizioni per ogni esercizio.

Potere di sviluppo

sprint, saltare e tirare in lacrosse richiede potenza esplosiva, che si sviluppa con la pliometria. Per aumentare la potenza nei fianchi e nelle gambe, incorporare salti di linea laterale, salti squat e salti squat divisi nei tuoi allenamenti. I salti di linea laterali comportano il salto da un lato all'altro su una linea, limitando il tempo con i piedi sul pavimento. I salti squat vengono eseguiti prima abbassandosi in uno squat completo e poi esplodendo in un salto di altezza massima. Non appena atterri, abbassati in uno squat per passare alla ripetizione successiva. Per salti squat spaccati, abbassarsi in un affondo e poi esplodere in un salto con entrambi i piedi. Mentre sei in aria, cambia la posizione delle gambe in modo che il piede che era dietro sia ora davanti. Atterra e abbassati immediatamente in un affondo per la ripetizione successiva. Completa due serie da 10 ripetizioni di salti dalla linea laterale e due serie da cinque ripetizioni sia di squat jump che di split squat jump. A causa dell'intensità della pliometria, eseguirli solo due volte a settimana con tre giorni di riposo tra le sessioni.

Velocità e condizionamento

Gli atleti di lacrosse devono essere ben preparati per durare un'intera partita. Nick O'Brien, preparatore atletico di lacrosse maschile dell'Università di Salisbury, raccomanda di incorporare tre sessioni di condizionamento nel tuo regime settimanale. Un giorno è dedicato all'esercizio della corsa piramidale e il secondo giorno è incentrato sugli sprint per il tempo. Il terzo giorno, esegui sprint da 60 metri. Il trapano piramidale prevede la corsa di 800 metri, 400 metri, 200 metri e due serie da 100 metri, riposando 60 secondi tra ogni sprint. L'allenamento sprint-for-time comporta il tentativo di aumentare la distanza che puoi percorrere in un determinato periodo di tempo. I set di sprint sono 30 secondi, 35 secondi, 40 secondi e 45 secondi di durata, costruire con ogni set. Poi ti fai strada verso il basso, sprint di 40 secondi, 35 secondi e termina con 30 secondi. Tra gli sprint cronometrati, fare jogging per 45-60 secondi. Per l'allenamento sprint di 60 metri, eseguire un totale di 15 sprint, riposando 30 secondi tra ciascuno.

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