Allenamento di resistenza e velocità per i giocatori di calcio

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Questi allenamenti di resistenza e velocità per i giocatori di calcio sono progettati per migliorare il giocatore.

L'allenamento di resistenza e velocità nel calcio è parte integrante in quanto è solo uno sport intenso. I giocatori inseguono e muovono la palla in campo per 90 minuti dal ritmo serrato. Lo fanno per diverse giornate di gioco distribuite su una stagione di gioco. Per stare al passo con le rigorose esigenze del gioco, Gli atleti di calcio devono possedere due qualità cruciali:velocità e resistenza.

I migliori giocatori del mondo hanno queste caratteristiche, da Cristiano Ronaldo a Mohammed Salah e Kylian Mbappe. Questi individui sono incredibilmente veloci e possono mantenere alti livelli di prestazioni durante il gioco senza rallentare. Tuttavia, i display straordinari che vediamo ogni giornata sono il risultato di un lavoro costante dietro le quinte sul campo di allenamento.

Se sogni di replicare livelli simili ad alte prestazioni nella tua carriera, dovrai dedicare lo stesso lavoro e anche di più che i migliori giocatori fanno ogni giorno. Detto ciò, questo articolo ti aiuterà a imparare alcuni degli allenamenti di resistenza e velocità più efficaci per i giocatori di calcio per costruire velocità e resistenza. Ecco le nostre routine consigliate:

Resistenza e calcio veloce allenamento

1. Trascinamento con slitta ponderata

Questa routine di allenamento aiuta i giocatori di calcio a sviluppare il loro core, partorire, indietro, spalla, e muscoli glutei. Generalmente, migliora la loro potenza e la forza di reazione del suolo durante l'accelerazione. Per eseguire questo esercizio, collega un'imbracatura a una slitta con pesi e fissala al busto.

Assicurati che la slitta non sia troppo pesante, in quanto ciò ti impedirà di raggiungere lo sprint completo. Prossimo, piegati in avanti e tira lentamente la slitta dietro di te. Gradualmente, aumenta il ritmo e corri con falcate più lunghe. Dopo circa 50 metri, fare una pausa e riprendere fiato per alcuni minuti prima di continuare.

2. Pull-up Burpee

I pull-up di burpee sono una routine efficace per aiutarti a costruire resistenza e resistenza e a far lavorare il petto, quad, tendine del ginocchio, e muscoli delle braccia. Questi allenamenti aumentano rapidamente la frequenza cardiaca e ti preparano per le situazioni di partita in cui devi fare un rapido scatto per la palla. Sono anche una delle routine principali utilizzate da Cristiano Ronaldo nelle sue sessioni di allenamento.

Per eseguire questo esercizio, stare sotto una barra per trazioni con i piedi divaricati. Mettiti rapidamente in posizione accovacciata con entrambe le mani sul pavimento. Prossimo, calcia indietro le gambe e mettiti in una posizione di flessione con lo stomaco, cosce, e le dita dei piedi toccano il pavimento.

Fai un push-up, quindi solleva i fianchi quasi immediatamente per metterti in una posizione tozza. Alzati, salta e afferra la barra per trazioni. Infine, tirati su sopra la sbarra. Scendi e ripeti il ​​processo.

3. Squat a una gamba

Gli squat a una gamba sono un ottimo allenamento per costruire i muscoli delle gambe per sostenere tutto il peso del corpo durante gli sprint. Ti aiutano anche a sviluppare la potenza delle gambe per lanciarti mentre acceleri verso un passaggio filtrante. Per lavorare con squat a gamba singola, stare su un piede mentre si tiene l'altro vicino al fianco.

Prossimo, abbassa il corpo sulla gamba in piedi, mantenendo l'equilibrio con le braccia distese. Vai più in basso che puoi e rimani in quella posizione per un secondo. Rialzati di nuovo e ripeti il ​​processo. Dopo un po, puoi provare la routine sull'altra gamba.

4. HIIT su un tapis roulant

L'HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità, aiuta i giocatori di calcio ad abituarsi alle situazioni del giorno delle partite in cui devono passare da passeggiate o corse leggere intorno al campo a sprint completi. Questa routine allena il corpo a utilizzare in modo efficiente l'ossigeno passando rapidamente dalla respirazione aerobica a quella anaerobica.

Per eseguire questo allenamento, imposta la velocità su un tapis roulant su una corsa leggera o una camminata. Mantieni questo slancio per circa dieci minuti. Prossimo, aumentare lentamente il ritmo fino a quando il battito cardiaco non raggiunge l'80% della velocità massima.

Rimani su questo per un minuto. Prossimo, rallentare a una passeggiata o fare jogging per circa 2 minuti. Questo ritmo ti aiuta a recuperare e riprendere fiato. Aumenta di nuovo la velocità al massimo per un altro minuto prima di rallentare ancora una volta. Ripetere questo processo per 30 minuti.

5. Esercizi cardiovascolari

Gli esercizi cardiovascolari sono uno dei modi più efficaci per migliorare la resistenza del gioco. Queste routine di allenamento includono sprint, jogging, e nuoto. Le statistiche mostrano che i giocatori trascorrono circa 60 minuti di corsa durante una partita di calcio. Gli allenamenti cardiovascolari dovrebbero durare all'incirca nello stesso tempo per aiutare i giocatori a sviluppare la resistenza per esibirsi a livelli ottimali durante le partite.

L'esercizio cardiovascolare più popolare che puoi provare è lo sprint di resistenza. Questa routine prevede di correre per 100 metri su uno sprint completo e poi di tornare al punto di partenza. La corsa ti aiuta a recuperare e riprendere fiato.

Durante l'esecuzione di questo esercizio o di qualsiasi altra routine cardiovascolare, usa un cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca per assicurarti di utilizzare la massima energia richiesta per gli allenamenti di resistenza. Durante qualsiasi esercizio cardiovascolare, la frequenza cardiaca dovrebbe essere intorno al 60-80%. Di questo passo, il trasporto di ossigeno e il volume del sangue sono al massimo.

6. Allenamento a intervalli

L'interval training prevede l'alternanza di diversi esercizi durante le sessioni di allenamento per condizionare i muscoli ad abituarsi al ritmo veloce delle situazioni di gara. Per di qua, sviluppano la forza per prevenire sforzi o strappi inutili durante i momenti intensi di una partita di calcio. Generalmente, durante l'allenamento a intervalli, si passa da esercizi ad alta intensità a esercizi a bassa energia.

La maggior parte dei migliori professionisti si allena utilizzando la regola 80/20:l'80% dei loro allenamenti sono a basso consumo energetico, mentre il restante 20% è ad alta intensità. Le routine a bassa energia danno al tuo cuore il tempo di riprendersi dal ritmo degli esercizi intensi. Alcuni esempi di esercizi di allenamento a intervalli sono routine che richiedono ai giocatori di fare jogging, palleggio e sprint contemporaneamente.

Conclusione

Velocità e resistenza sono due dei tratti fisici più cruciali che i giocatori di calcio devono avere per competere al livello d'élite di questo sport. I giocatori che mancano di entrambe le qualità sono passività per le loro squadre, poiché non hanno la velocità per tenere il passo con il ritmo del gioco, e si esauriscono rapidamente a causa della mancanza di resistenza. Per migliorare la tua velocità e resistenza, dovrai allenarti con esercizi e allenamenti che costruiscono i muscoli delle gambe e del core e sviluppano il tuo sistema cardiovascolare. L'allenamento di resistenza e velocità per il calcio, in questo articolo sono efficaci nell'aiutarti a raggiungere il massimo delle tue capacità e ad esibirti ai massimi livelli.

Le opinioni e le opinioni espresse in questo articolo sono quelle dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni della nostra azienda, partner e altre organizzazioni. Sebbene tutte le informazioni fornite sul nostro blog siano veritiere al meglio delle nostre conoscenze, non garantiamo la veridicità, affidabilità o completezza delle informazioni presentate. Qualsiasi consiglio o parere è puramente a scopo informativo e non deve essere interpretato come un'alternativa alla consulenza professionale.

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