I 5 migliori esercizi per una gamba sola per i giocatori di calcio

Il calcio è un gioco pieno di azioni su una sola gamba e mi sbalordisce ancora quando i giocatori non riescono ad allenare l'equilibrio e la forza su una sola gamba.

C'è passaggio, tiro, salto, decelerazione, accelerazione e cambio di direzione, tutti movimenti che richiedono ai giocatori di essere ben bilanciati, stabili e in grado di produrre e assorbire forza su una gamba.

• Per avere una forte agilità e accelerare oltre un difensore, i giocatori devono produrre potenza da una gamba.
• Per resistere agli infortuni ed evitare il rollio della caviglia o il ginocchio storto, i giocatori devono assorbire la forza su una gamba.
• Per avere un tiro con una buona tecnica e potenza, i giocatori hanno bisogno di un equilibrio eccellente sulla loro gamba d'appoggio.
• Per correre ad alta velocità, i giocatori devono mettere forza nel terreno una gamba alla volta.

È chiaro che dal punto di vista della riduzione degli infortuni e del miglioramento delle prestazioni, i giocatori di calcio hanno un disperato bisogno di allenamento con una gamba sola. Ma come si dovrebbe procedere?

Ecco cinque dei miei migliori esercizi per una gamba sola per i giocatori di calcio.

1. Affondo laterale del calice

Questo lo so:i giocatori devono muoversi di più da un lato all'altro. Attaccanti e centrocampisti devono eseguire finte e juke sul piano frontale per far saltare i difensori. I portieri devono essere esplosivi lateralmente per tuffarsi e difendere la propria porta. E i difensori devono mischiare i lati per contenere meglio i loro avversari. L'incapacità di un giocatore di muoversi bene lateralmente aumenta anche il rischio di lesioni.

Il Goblet Lateral Lunge è un ottimo esercizio per rafforzare i quadricipiti, i glutei e gli adduttori, i muscoli primari coinvolti nei movimenti da lato a lato come mischiare, tuffarsi e tagliare. Il supporto per calice aumenta il carico sul nucleo anteriore, migliorando la stabilità del nucleo.

Esegui 2-3 serie da 8-10 ripetizioni in ciascuna direzione per l'ipertrofia. Se l'obiettivo è aumentare la forza, abbinala a 3 serie da 4-6 ripetizioni in ciascuna direzione e considera l'utilizzo di un manubrio più pesante.

2. La pattinatrice in avanti salta

Sviluppando la forza del piano frontale, sviluppiamo anche la potenza del piano frontale. Incorporare movimenti pliometrici in un programma di forza a tutto tondo ottimizza il tasso di sviluppo della forza, o la capacità di un giocatore di essere "esplosivo" quando si accelera e si manovra intorno ai difensori. I Forward Skater Jumps sono ottimi da abbinare al Goblet Lateral Lunge come forma di allenamento a contrasto per migliorare il potenziamento post attivazione.

Esegui 2-3 set, ciascuno con 10-12 contatti di terra totali.

3. Squat diviso in calice

Questa è una buona alternativa agli squat con bilanciere, poiché aumenta ancora la forza dei quadricipiti ma in un modo che probabilmente si traduce meglio nelle prestazioni degli atleti di calcio. Ancora una volta, il rack Goblet aggiunge il componente di stabilità del nucleo.

Esegui 3-4 serie da 8-10 ripetizioni su ciascun lato per l'ipertrofia. Per aumentare la forza, prova 3-4 serie da 3-6 ripetizioni e considera l'utilizzo di un manubrio più pesante.

4. Stacco a una gamba

Gli stiramenti dei muscoli posteriori della coscia e le lacrime dell'ACL dilagano nel calcio. Detto questo, se i giocatori non eseguono stacchi da terra a gamba singola, stanno rendendo i loro corpi un grave disservizio.

Essere in grado di controllare i muscoli posteriori della coscia in modo che i giocatori evitino queste lesioni è fondamentale. La protezione antiproiettile della catena posteriore dell'estremità inferiore migliora la capacità di assorbire la forza da una rapida decelerazione o cambio di direzione.

C'è anche un grande aspetto delle prestazioni in questo. I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo muscolare primario coinvolto nella potenza di tiro, nella velocità di sprint e nella potenza di salto.

Per lo stacco da terra a gamba singola, esegui 3-4 serie da 8-10 ripetizioni per lato per l'ipertrofia. Per forza, prova 3-4 serie da 3-6 ripetizioni per lato.

5. Strisciamento incrociato in piedi

Troppo spesso chiedo ai giocatori di stare in equilibrio su una gamba per tutti tranne 30 secondi, solo per loro di cadere ben al di sotto di quell'obiettivo. Una mancanza di equilibrio senza carico è certamente un problema.

Anche se sembra un movimento banale, lo Standing Cross Crawl è un ottimo esercizio da utilizzare come riscaldamento per un sollevamento o alla fine di un allenamento quando i giocatori sono stanchi e hanno bisogno di concentrarsi per rimanere in equilibrio.

Adoro il componente di dorsiflessione della caviglia qui e la coordinazione cross-body.

Esegui 2 serie da 10 ripetizioni per lato senza perdere l'equilibrio. Se perdi l'equilibrio, ricomincia da capo.

Questi movimenti a gamba singola possono essere alla base della routine dei giocatori di calcio. La loro padronanza aiuterà i giocatori a diventare più veloci, più forti, più agili, più resistenti agli infortuni e più sicuri nei loro movimenti.

L'allenamento su una gamba è una delle cose migliori che gli atleti di calcio possono fare per migliorare se stessi ora e assicurarsi che i loro corpi rimangano forti a lungo termine!

Credito fotografico:vgajic/iStock

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