In che modo l'allenamento a contrasto può creare giocatori di calcio più esplosivi

L'allenamento della velocità per i giocatori di calcio è più che volare attraverso esercizi di sprint.

È più che legarsi ai paracadute.

È più di semplici trapani a scala.

È più che un allenamento pliometrico e salti di box.

Il calcio è un gioco dinamico e le azioni che determinano o annullano una vittoria o una sconfitta sono quelle che coinvolgono velocità e potenza. Un contrattacco. Una corsa diagonale su un passaggio filtrante. Un cross dall'esterno. Una vittoria uno contro uno. Un tiro all'angolo.

Più possiamo progettare un programma sfaccettato per gli atleti di calcio che unisca forza e allenamento di potenza, più possiamo ottimizzare la loro efficienza neuromuscolare, capacità di produrre forza e, soprattutto, migliorare la loro velocità e potenza per queste azioni esaltanti.

Ora, niente di tutto questo significa che la scala, lo sprint e gli esercizi pliometrici non hanno il loro posto. In effetti, le scale sono eccellenti per migliorare la coordinazione controlaterale, gli sprint sono molto necessari per esporre i giocatori alla massima velocità e gli esercizi pliometrici sono eccezionali per ottimizzare la produzione di fibre muscolari a contrazione rapida tramite il ciclo di accorciamento elastico.

Contrast Training è un modo per legare insieme tutti questi attributi all'interno della sala pesi. La formazione a contrasto comporta associare un esercizio di forza pesante con un esercizio di potenza esplosiva per migliorare il potenziamento post-attivazione del sistema muscolare . L'esercizio di forza accende il sistema nervoso, che consente contrazioni più rapide durante il movimento esplosivo.

Per i calciatori, il Contrast Training è una tecnica che puoi usare in sala pesi nei giorni di non allenamento. Una delle bellezze del Contrast Training è che non è eccessivamente complicato, ma può ottenere risultati sorprendenti se fatto bene.

Con questo in mente, ecco tre abbinamenti di Contrast Training che possono costruire calciatori più esplosivi.

1. Stacchi e salti con barra esagonale

Il Deadlift è uno dei migliori esercizi di forza per costruire i muscoli posteriori della coscia e i glutei, che sono muscoli chiave coinvolti nell'accelerazione e nella velocità. Associare uno stacco all'85-90% della ripetizione massima di un atleta con un salto a basso carico si rivela una combinazione mortale per migliorare il tasso di sviluppo della forza nei muscoli, oltre a perfezionare la tripla estensione di caviglie, ginocchia e fianchi.

Come usarlo: Esegui 1-3 ripetizioni di uno stacco all'85-90% del tuo massimo di una ripetizione. Riposa per 20-30 secondi. Quindi, esegui 5-6 ripetizioni di un salto con barra esagonale.

2. Affondo laterale e salti del pattinatore

Muoversi sul piano frontale è qualcosa che i giocatori di calcio devono fare di più in palestra. Essere in grado di produrre forza da un lato all'altro migliorerà il cambio di direzione e le abilità specifiche del calcio (mischiare, uno contro uno, tagliare).

Come usarlo: Esegui 4-6 ripetizioni di un affondo laterale con un peso impegnativo ma gestibile. Riposa per 20-30 secondi. Quindi, esegui 8-10 ripetizioni totali di uno Skater Jump.

3. Squat bulgaro e salto in lungo

Gli angoli del vettore di forza sono assolutamente importanti quando si tratta di costruire atleti più veloci, quindi assicurati che il tuo Contrast Training includa elementi per produrre forza orizzontale.

Il Bulgarian Split Squat è un eccellente esercizio di forza per costruire quadricipiti e forza dei glutei. Anche se non è un esercizio di forza orizzontale, il salto in largo lo è. Il salto in largo è l'esercizio di potenza orizzontale perfetto per aumentare la velocità di contrazione in questi gruppi muscolari per una migliore accelerazione e velocità del "primo passo".

Come usarlo: Esegui 4-6 ripetizioni dello Split Squat bulgaro con un peso impegnativo ma gestibile. Riposa per 20-30 secondi. Quindi, esegui 4-6 salti larghi.

Tieni presente che il Contrast Training è solo un metodo per migliorare l'esplosività nei giocatori di calcio e deve essere incorporato in un programma completo di allenamento della velocità che includa la velocità massima sul campo, lo sprint con resistenza, l'accelerazione e gli esercizi. Un buon piano di esempio prevede 2-3 giorni di allenamento a contrasto con lavoro di forza e potenza in palestra e due giorni di allenamento di velocità/agilità sul campo..

Credito fotografico:Ismailciydem/IStock

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