Come costruire la vera agilità del calcio

La domanda più comune che ricevo da genitori e allenatori di calcio è come migliorare l'agilità in campo.

Dopotutto, il calcio è un gioco di corse multidirezionali, curve veloci contro la pressione e corse velocissime per recuperare la posizione. Avere l'agilità di cambiare direzione appena un pelo più velocemente del tuo avversario a volte fa la differenza tra vincere e perdere.

Dove la maggior parte dei giocatori sbaglia quando si allena l'agilità è fare esercizi senza uno scopo. Gli allenatori lanciano i coni a zig-zag o preparano una scala di velocità, dicono ai loro giocatori di correre alla massima velocità e concentrarsi sui tagli netti, e questo è tutto.

Ma costruire una vera agilità nel calcio richiede più di questi noiosi esercizi. Costruire l'agilità richiede un approccio multiforme che si concentra su diversi fattori; vale a dire posizione corretta, mobilità, stabilità, forza, potenza, intensità e reattività. Questi componenti si integrano a vicenda e, se un giocatore è in grado di perfezionarli tutti, è sulla buona strada per manovrare il campo con un'agilità d'élite.

Con questo in mente, ecco cinque cose su cui concentrarsi per sviluppare la vera agilità del calcio.

1. Impara la posizione atletica

Sono disposto a scommettere che non a molti giovani calciatori è stato insegnato come ci si sente ad essere in una posizione atletica adeguata. Direi che questa è una delle prime cose che dovrebbero essere insegnate prima di farli saltare alla cieca in un'esercitazione di agilità.

Perché la posizione atletica è così critica?

Una corretta posizione atletica vede il giocatore abbassare il proprio centro di gravità e stare in piedi con una base di appoggio sufficientemente ampia da potersi muovere in qualsiasi direzione in modo efficiente. Insegna anche ai giocatori a caricare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, che sono i muscoli primari utilizzati per cambiare direzione in modo potente ed esplosivo. Una volta che un giocatore si sente a suo agio in una posizione atletica e la posizione diventa una seconda natura, è in grado di cambiare direzione in modo sicuro ed efficiente ed eseguire una mossa/finta contro un difensore.

La prossima progressione dalla posizione atletica sarebbe imparare quale gamba caricare quando si taglia e si cambia direzione. Ecco un modo semplice per introdurre questo concetto essenziale ai tuoi giocatori:

2. Migliora la mobilità e la stabilità

La mobilità consente il libero movimento degli arti e la stabilità garantisce che gli atleti siano in grado di controllare il proprio equilibrio ed esercitare la forza in modo efficiente quando cambiano direzione. La mobilità senza stabilità non è così preziosa quanto la presenza dei due insieme e viceversa.

Le parti principali del corpo che sto osservando in termini di mobilità sono i fianchi (flessione), le caviglie (dorsiflessione) e il tronco (stabilità). Insieme, una mobilità di qualità in queste aree aiuta un giocatore a mantenere una buona postura ed equilibrio durante il movimento.

Gli esercizi di mobilità laterale e stabilità, come quelli mostrati sopra, sono un ottimo riscaldamento per una sessione di allenamento di agilità. Non solo fanno muovere gli atleti sul piano frontale, ma mobilitano e stabilizzano anche determinati gruppi muscolari.

3. Costruisci forza e potere

È qui che entra in gioco la sala pesi. Certo, l'allenamento sul campo migliorerà le capacità tecniche e tattiche dei nostri giocatori, ma l'allenamento in sala pesi è l'ingrediente chiave per sviluppare forza e potenza su tutti i piani di movimento.

La forza e la potenza laterali aiutano i giocatori a mettere più forza nel terreno quando cambiano direzione, con conseguente migliore agilità. Le variazioni di affondo laterale, gli esercizi di Bounding e di rotazione sono modi eccellenti per aiutare gli atleti a sentirsi a proprio agio nel muoversi su più piani. I principianti trarranno il massimo beneficio da questi movimenti iniziando con il solo peso corporeo e aumentando gradualmente il peso nel tempo.

4. Allenati alla massima intensità

Per prepararsi alle esigenze multidirezionali del gioco, i giocatori devono allenare l'agilità a un'intensità simile a quella di un gioco. Queste sessioni di allenamento ad alta intensità vengono eseguite al meglio quando i giocatori sono in pausa da partite e tornei competitivi.

Durante l'offseason dei giocatori, consiglierei almeno una o due sessioni di agilità a tutta velocità a settimana. Poiché il cambio di direzione è sovraccaricato durante la preseason e la stagione regolare tramite partite a campo ridotto e a campo intero, i giocatori non dovrebbero concentrarsi sull'eseguirlo ad alta intensità durante l'allenamento durante questi periodi. L'offseason è la stagione ideale per gli allenatori o i preparatori atletici non solo per insegnare le abilità di cambio di direzione, ma anche per esercitarle alla massima intensità.

Detto questo, è necessario utilizzare intervalli di riposo adeguati affinché queste ripetizioni di esercizi di agilità siano più vantaggiose. Vogliamo che ogni ripetizione venga eseguita ad alta velocità. Se manteniamo brevi gli intervalli di riposo, i giocatori saranno semplicemente troppo senza fiato per eseguire ogni ripetizione come desiderato. Quindi essenzialmente trasformiamo la nostra sessione di agilità in una sessione di condizionamento. Raccomando un intervallo di riposo di 90-120 secondi tra ogni ripetizione per la maggior parte degli esercizi di agilità.

Ma semplicemente dire a un giocatore che vuoi che esegua un'esercitazione alla massima velocità non garantisce che lo farà effettivamente. Sai cosa fa? Rendere ogni esercitazione una competizione o una gara. Ho scoperto che i giocatori fanno un salto di qualità quando stanno portando un avversario al traguardo o quando un giocatore insegue l'altro attraverso il trapano. Questo non solo li aiuta ad allenarsi a velocità simili a quelle di un gioco, ma i bambini hanno di più quando gareggiano. È una vittoria per tutti. Integrare gare o giochi in stile tag durante le sessioni di agilità può essere un'ottima idea.

5. Allena l'agilità reattiva

Prima di tuffarmi nella componente finale e probabilmente più critica dell'allenamento per l'agilità, lascia che ti faccia una domanda:i tuoi giocatori sono veloci, pensatori veloci o entrambi?

Perché se sono l'uno ma non l'altro, la loro agilità ne risentirà seriamente. Ecco perché allenare la cosiddetta agilità reattiva è così importante. Mentre gli esercizi di agilità strutturati o "pianificati" (che sono essenzialmente qualsiasi esercizio in cui il giocatore sa quali mosse o tagli eseguirà prima di iniziare la ripetizione) sono eccellenti per allenare cose come la corretta posizione atletica e una buona forma durante il taglio e il cambio indicazioni, i giocatori alla fine devono elaborare esercizi che mettono alla prova i loro tempi di reazione e le loro capacità decisionali.

Gli esercizi di agilità reattiva sono esattamente come sembrano. Richiedono che il giocatore reagisca a uno stimolo esterno durante l'esercizio, invece di sapere esattamente cosa farà prima di iniziare le ripetizioni. Questo allena la loro capacità di elaborare quegli stimoli e reagire di conseguenza il più velocemente possibile, il che imita molto più da vicino i rigori di un gioco rispetto a un'esercitazione pianificata.

L'esercizio sopra (la qualità video potrebbe dover essere impostata su 720p o meno per funzionare senza problemi) è un esempio di esercizio di agilità reattiva che incorpora anche elementi competitivi. Il giocatore di fronte all'allenatore sta reagendo alla direzione in cui l'allenatore punta il dito. Il giocatore rivolto lontano dall'allenatore sta reagendo ai movimenti dell'altro giocatore. Nessuno di loro ha idea di dove si muoveranno dopo:devono fare affidamento sui loro occhi e sulle loro capacità di reazione per rispondere al caos. Ci sono un numero infinito di altri esercizi di agilità reattiva che possono essere incorporati nelle routine di allenamento dei giocatori di calcio, poiché l'unico limite è davvero l'immaginazione del loro allenatore. Più l'esercitazione può simulare ciò che dovranno affrontare in un gioco reale, meglio è. Una palla può anche essere aggiunta ai piedi del giocatore durante un'esercitazione per un altro livello di progressione.

Sebbene questo elenco possa sembrare lungo, costruire un'agilità eccellente richiede un approccio multiforme. Attaccare tutti questi livelli è necessario per sviluppare il giocatore completo che può girare per il campo con velocità e precisione.

Credito fotografico:vgajic/iStock

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