Cosa sbagliano i giocatori di calcio sulla sala pesi

Quanti di voi hanno visto giocatori di calcio professionisti postare il loro ultimo allenamento su Instagram o un club condividere filmati della loro ultima sessione di allenamento della forza?

Vedo le migliori squadre e giocatori cadere nella trappola della programmazione eccessiva di palle stabili e pesi leggeri pensando che li renderà snelli, equilibrati e veloci. Alcuni stanno semplicemente seguendo gli ultimi espedienti e mode che stanno spuntando all'interno dell'industria generale del fitness. Questo non dovrebbe essere il caso! C'è un posto per le palle di stabilità e i manubri leggeri, ma sono i sollevamenti grandi ed esplosivi che faranno davvero muovere l'ago per i giocatori di calcio.

Per qualche ragione, il calcio è stato il più lento di tutti i principali sport a prendere piede nell'allenamento della forza. L'allenamento della forza è un argomento tabù all'interno della comunità calcistica. A differenza di uno sport come il calcio o il basket in cui praticamente tutti i programmi che si rispettano, dalle superiori in su, entrano nella sala pesi, l'impegno nell'allenamento della forza è molto più vario nel calcio. Alcune squadre e atleti lo abbracciano completamente, mentre altri non fanno quasi nessun allenamento di forza.

Ma non diventerò grande e ingombrante?

Penso che questa sia una delle più grandi paure che gli allenatori e gli atleti di calcio hanno quando si tratta di allenamento della forza legittimo. Da qualche parte lungo la linea, lo spostamento di pesi elevati è stato associato all'avere il fisico di un powerlifter. Il fisico di un tipico powerlifter non urla esattamente "veloce, elegante e di grande resistenza", quindi è un'associazione spaventosa per i giocatori di calcio.

Sì, con la giusta nutrizione e strategie di carico, l'allenamento con i pesi può aiutarti a mettere su chili e chili di muscoli. Tuttavia, questo non accade durante la notte, né accade per caso. Un paio d'ore in sala pesi ogni settimana non trasformeranno un centrocampista adolescente in Arnold Schwarzenegger nel fiore degli anni. Raggiungere un fisico del genere richiede ore di allenamento ogni giorno e più cibo e calorie di quanto tu possa immaginare. E devi seguire quella routine per anni e anni per ottenere qualcosa che assomigli a una build da "powerlifter". Per quanto i giocatori di calcio corrano negli allenamenti e nelle partite, il loro corpo non riuscirà a mettere su enormi quantità di muscoli rapidamente.

Ok. Ma posso semplicemente sollevare la luce?

Per i calciatori che fanno treno di forza, molti hanno paura di sollevare pesi. In questo caso, chiamiamo "sollevamento pesante" usando un peso che potresti eseguire non più di 10 ripetizioni consecutive in una serie prima di fallire o di far crollare la tua forma. In alcuni dei video a cui ho fatto riferimento in precedenza in questo pezzo, gli atleti di calcio usano pesi così leggeri che probabilmente potrebbero eliminare 50-100 ripetizioni prima di fallire. La mia risposta a questa domanda è no, non puoi semplicemente sollevare pesi superleggeri e aspettarti che facciano molto per te sul campo.

Per prima cosa, il calcio sta diventando un gioco ad altissima velocità. I calciatori corrono per circa 10-13 km a partita a seconda della loro posizione. Tuttavia, la maggior parte del tempo viene spesa camminando o facendo jogging lentamente. La maggior parte dei momenti importanti è sempre definita da un'azione esplosiva che equivale a un contrasto oa un tiro in porta. È qui che entrano in gioco i grandi ascensori. Il sollevamento pesante consente alle unità motorie di sparare a una velocità maggiore e di "accendersi" più rapidamente. Ciò si traduce in un'uscita di forza maggiore, che si traduce poi in azioni più esplosive (come irrompere in quello sprint più velocemente o saltare per quel colpo di testa più in alto). I giocatori di calcio dovrebbero passare un sacco di tempo a macinare lenti massimi da una ripetizione? No. Ma dovrebbero esercitarsi a spostare pesi da moderati a pesanti in modo veloce ed esplosivo su base regolare? Assolutamente.

In secondo luogo, i giocatori di calcio hanno bisogno di tendini forti e reattivi tanto quanto hanno bisogno di muscoli forti. I grandi sollevamenti aiutano a creare tendini più forti per trasferire la forza dal muscolo all'osso. L'allenamento della forza aumenta anche la densità ossea. I miti secondo cui l'allenamento della forza bloccherà la crescita o che sia estremamente pericoloso per i giovani atleti sono stati completamente sfatati. Semmai, un programma di allenamento della forza ben progettato può aiutare un giovane atleta a costruire un corpo più resistente agli infortuni.

Ci sono alcuni grandi giocatori di calcio là fuori che non si allenano per la forza. La realtà è che il talento a volte basta. Tuttavia, il numero di giocatori a cui questo si applica è solo una frazione della più grande popolazione di calciatori, e c'è un argomento per cui questi maghi potrebbero essere ancora migliori con un programma di forza ben progettato. Perché lasciare il miglioramento sul tavolo. Non credere ai miti sull'allenamento della forza che in qualche modo rovinano il tuo gioco. Qualsiasi aumento di forza e massa muscolare avverrà in modo così graduale che il tuo corpo sarà in grado di adattarsi. Non si tratta di essere abili contro essere forti. Si tratta di essere abili e forte, veloce, esplosivo, ecc.

Riferimenti:

Urlando, A. e Hawkins, D. (2007). "Adattamento del tendine d'Achille durante l'allenamento della forza nei giovani adulti". Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio , 39(7), pp.1147-1152.

Bangsbo, J., Mohr, M. e Krustrup, P. (2006). "Esigenze fisiche e metaboliche di allenamento e di gioco nel calciatore d'élite." Rivista di scienze dello sport , 24(7), pp.665-674.

Mendell, L. (2005). "Il principio della taglia:una regola che descrive il reclutamento dei motoneuroni". Rivista di Neurofisiologia, 93(6), pp.3024-3026.

 Credito fotografico:jacoblund/iStock

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