I migliori esercizi a corpo libero per i giocatori di calcio

L'allenamento della forza nel calcio è un po' scarso negli Stati Uniti a livello di scuola superiore e inferiore. Molti allenatori (erroneamente) credono di poter mandare i loro atleti attraverso un mese o due di sprint e condizionamento e saranno a posto per la stagione. Sebbene il condizionamento sia un aspetto importante dell'allenamento di un atleta di calcio, l'allenamento della forza consentirà al suo corpo di resistere a una stagione lunga ed estenuante, migliorando allo stesso tempo le prestazioni.

Ma assicurarsi del tempo in sala pesi può essere complicato. Credimi, ci sono stato. Facendo parte di uno staff tecnico di calcio universitario, spesso vieni gettato in fondo al programma per la sala pesi. Sfortunatamente, la maggior parte delle scuole attribuisce una priorità più alta all'allenamento con i pesi per altri sport autunnali come calcio, pallavolo, ecc. Nella mia esperienza di allenatore, ci sono state date due opzioni:30 minuti al mattino presto, prima che arrivi il calcio, o nessun accesso a tutto. Ma i tuoi atleti di calcio non devono necessariamente essere all'interno della sala pesi per diventare più forti.

L'allenamento a corpo libero può essere eseguito praticamente ovunque. Può essere modificato per principianti o atleti avanzati e può essere manipolato per adattarsi a qualsiasi programma di allenamento. L'allenamento a corpo libero offre una miriade di vantaggi che contribuiranno a creare un atleta migliore. Stabilità, forza, potenza, mobilità, consapevolezza spaziale e condizionamento sono solo alcuni dei vantaggi che l'allenamento a corpo libero può fornire per garantire che la tua squadra sia ben preparata per la tua prossima stagione.

Quindi come lo implementi? Per gli atleti avanzati, un normale Push-Up potrebbe non essere impegnativo, oppure l'atleta potrebbe perdere interesse e iniziare a "imbrogliare" le ripetizioni o la loro forma. L'implementazione di prese isometriche, l'aumento del tempo sotto tensione o l'esecuzione di serie AMRAP sono fattori chiave per rendere l'allenamento a corpo libero impegnativo ed emozionante per la tua squadra. Un altro enorme vantaggio dell'allenamento a corpo libero è la capacità di utilizzare sessioni e movimenti di allenamento per tutto il corpo. Incorporare più gruppi muscolari aiuterà a sviluppare forza e atletismo complessivi.

Con questo in mente, ecco alcuni dei miei movimenti a corpo libero preferiti per i giocatori di calcio.

Esercizi per la parte inferiore del corpo

• Affondo
• Affondo inverso
• Squat a corpo libero
• Squat diviso
• Squat cosacco
• Salta

Esercizi per la parte superiore del corpo

• Push-Up
• Riga invertita
• L'orso striscia
• Asse Alto
• Pull-up
• Burpees
• Versi verticali
• Si blocca

Esercizi a corpo libero di base

• Asse
• Sprinter Sit-Up
• Insetto morto
• Alpinista
• Asse laterale

Ecco alcuni esempi di allenamenti a corpo libero che ho trovato veloci, facili ed estremamente efficaci.

Allenamento per la parte inferiore del corpo

Riscaldamento:

• 3×10 iarde in punta di piedi
• Sprint iniziali di caduta di 3×10 metri
• Sprint di partenza con flessioni di 3×10 iarde
• Sprint da 20 yard x 4 set

Allenamento:

• Squat divisi a corpo libero 4 serie da 20 secondi per gamba
• Affondo a corpo libero 4 serie da 40 secondi in totale
• Salti in ampi ripetuti 3 serie da 20 iarde
• Cossack Squat 3 x 10 per gamba
• Squat a gamba singola (squat con pistola che tiene una barra davanti o dietro lo split squat rialzato del piede) 3 x 8 per gamba
• Toe Toe a gamba singola (estendere il piede posteriore dietro il corpo, mantenendo il ginocchio della gamba placcato leggermente piegato) 3 x 8 per gamba
• Combinazione Sprinter Sit-Up/Mountain Climber 3 serie da 25-30 secondi ciascuna

Allenamento per la parte superiore del corpo

Riscaldamento:

• 3 x 10 metri Bear Crawl
• 3 x 15 secondi pendono dalla barra
• Mantenimento della posizione push-up per 3 x 30 secondi
• Push-up 3 x 10 con eccentrico a 5 punti
• Fila pull-up o invertita 3 x 8 con 1 conteggio isometrico e 3 secondi eccentrici
• flessioni in verticale o presa in verticale se non sono in grado di eseguire flessioni 3 x 20 secondi
• Push-up con presa stretta 3 x 5
• Burpees 4 x 30 secondi
• Combinazione insetto morto/alpinista 3 x 30 secondi ciascuna

Ora che hai scoperto la bellezza dell'allenamento a corpo libero, sentiti libero di sviluppare i tuoi allenamenti e rendere le sessioni di allenamento divertenti e piacevoli per i tuoi atleti. Implementa sessioni di allenamento per tutto il corpo per aumentare la crescita muscolare e mantenere le tue sessioni eccitanti! La prossima volta che non sarai in grado di entrare in sala pesi, mantieni i guadagni di forza con l'allenamento a corpo libero!

Credito fotografico:simonkr/iStock

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