I migliori esercizi per ogni posizione di calcio

La Coppa del Mondo 2018 ha dato a molte persone la possibilità di assistere alla colorata arte del calcio. Ogni squadra è una tela dipinta dal vortice dei vari ruoli di ciascun giocatore.

Ci sono giocatori abili come Lionel Messi che si intrecciano intorno ai difensori e creano spazio attraverso il centrocampo manovrando in diverse aree aperte. Ci sono giocatori forti e potenti come Romelu Lukaku che sfrecciano oltre i difensori per tirare in porta. Ci sono difensori centrali resistenti come Thiago Silva che impediscono agli attaccanti di penetrare nell'area della porta. E ci sono giocatori furbi come Neymar che possono dribblare creativamente se stessi senza pressione.

Le diverse posizioni nel calcio fanno parte di ciò che rende il gioco emozionante e imprevedibile. C'è qualcosa di magico in ogni giocatore che dà il proprio contributo alla coesione e al successo della squadra e che stupisce con i propri talenti unici. Non sarebbe noioso se tutti i giocatori in campo fossero uguali? Se così fosse, non sono sicuro che il calcio ci lascerebbe con i piedi per terra.

Poiché posizioni diverse hanno esigenze diverse, è meglio allenarsi per ciò che il tuo richiede per ottimizzare il tuo ruolo e aiutare a migliorare le prestazioni della tua squadra. Detto questo, ecco un menu diversificato di velocità, forza e esercizi di potenza che i giocatori possono utilizzare per prepararsi al meglio per la loro posizione specifica.

1. Difesa centrale

I difensori centrali sono la spina dorsale della squadra, quindi devono essere quelli resistenti, in grado di tenere a bada gli attaccanti avversari e usare il proprio corpo per entrare in contrasto con sicurezza. Non solo questi ragazzi dovrebbero avere un'enorme quantità di forza e potenza, ma devono anche avere la velocità per difendere un contrattacco o raggiungere le rapide raffiche di corse diagonali e girate di un attaccante intorno a loro.

Ecco alcuni esercizi che i difensori centrali possono utilizzare per sviluppare queste abilità uniche.

Trapano veloce:svolta + scatto

Esercizio di forza: Push-up con rullo di schiuma

Trapano elettrico: Prowler Power Push

2. Difesa esterna

Hai forza, velocità e resistenza anaerobica? Se è così, la difesa esterna è la tua posizione. Direi che questa è una delle posizioni fisicamente più impegnative del gioco, soprattutto se la formazione di una squadra è orientata all'attacco. I difensori esterni non hanno solo il compito di impedire ai centrocampisti esterni e agli attaccanti avversari di colpirli, ma fanno anche corse sul campo quando la loro squadra è in possesso e ha bisogno di ottenere numeri in avanti. Tuttavia, se c'è un turnover, devono reagire rapidamente e tornare in difesa per proteggere il loro portiere.

Esercitazione veloce:rotola per scattare

Esercizio di forza:stacco eccentrico a una gamba

Trapano elettrico:salti trasversali

3. Centrocampo centrale

Il centrocampo centrale è il nucleo della squadra. Questa posizione richiede un'incredibile velocità e agilità reattiva, oltre a forza e potenza su tutti i piani di movimento. Devono essere in grado di dribblare in spazi ristretti, girarsi rapidamente per cambiare il punto di attacco e prendere spazio in velocità quando penetrano nella difesa dell'avversario. Sebbene sia nota come posizione tecnica, allenare la componente fisica aiuterà a migliorare le loro capacità di manovra e l'agilità laterale e trasversale.

Trapano rapido:taglio reattivo

Esercitazione forza:matrice affondo

Trapano elettrico:delimitazione laterale

4. Centrocampo esterno

Proprio come i difensori esterni, i centrocampisti esterni corrono per la maggior parte della partita e devono possedere la capacità di scattare ripetutamente senza essere gasati. Devono essere in grado di mantenere la loro velocità senza affaticarsi. Dal momento che volano su e giù per la linea laterale per eliminare i cross, affrontare i difensori e spingere la palla in avanti con urgenza, non dovrebbero solo essere i giocatori più veloci e condizionati, ma dovrebbero allenare la forza e la potenza di una gamba sola per essere durevoli per queste esigenze di corsa e riducono la possibilità di lesioni.

Trapano veloce:spinte di predatori multiplanari (20-40 iarde)

Esercizio di forza:squat bulgaro

Trapano elettrico:potenziamenti energetici

5. Attaccanti

Un attaccante veloce che può diventare creativo ed esplodere da un avversario è esilarante da guardare. Dopotutto, gli attaccanti sono quelli più vicini alla porta dell'avversario e sono responsabili di finire la maggior parte delle grandi occasioni da gol nel calcio. Tuttavia, le esigenze fisiche dell'attaccante implicano la forza per proteggere la palla e tenere a bada i difensori quando vengono sotto pressione, la potenza per esplodere nello spazio con corse diagonali attraverso le linee difensive e la velocità a breve distanza per essere inarrestabile nelle battaglie uno contro uno.

Trapano veloce:10-15 accelerazioni su iarde

Esercitazione forza:stacco con posizione divisa

Trapano elettrico:la barra esagonale salta

Credito fotografico:  Reinaldo Coddou H./Getty Images

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