I migliori esercizi per migliorare un test Situp

Il situp è una delle migliori prove di addominali e hip flessori forza e resistenza . Per migliorare il numero di addominali che si possono eseguire , rafforzare l' intero nucleo del vostro corpo . Sia che si sta allenando per la prova in campo militare , in una squadra sportiva o per raggiungere un obiettivo personale , che incorpora i movimenti di base vi aiuterà a aumentare il tuo punteggio . Creazione di Stabilità

Il listone è un punto fermo in quasi ogni allenamento di base. Funziona non solo i muscoli addominali , ma migliora anche la salute bassa schiena . Per eseguire una tavola , iniziare da ottenere in una posizione pushup , ma con i gomiti direttamente sotto le spalle e gli avambracci a terra . Il corpo deve formare una linea retta ed essere parallelo alla superficie . Contrarre gli addominali e tenere la posizione . Ne fanno un obiettivo di finalmente completare tre serie di 30 secondi vale , e se si può realizzare che con facilità , aumentare la quantità di tempo ogni attesa.

Se sei un nuovo esercizio , provare la tavola in ginocchio . Posizionare entrambe le ginocchia sul pavimento con le ginocchia piegate. La parte superiore del corpo sarà nella stessa posizione , ma piegare le ginocchia aiuterà a sostenere il peso del corpo . Formare una linea retta dalle ginocchia alle vostre spalle ed eseguire la stiva .

Ginocchia a Sky

Hanging ginocchio -up rafforzare i flessori dell'anca e addominali , i due gruppi muscolari principali coinvolti nella esecuzione di un situp . Afferra un bar pullup con entrambe le braccia completamente distese , piegando le ginocchia e sollevare fino alla linea di cintura . Abbassare le gambe alla posizione di partenza e ripetere lo stesso movimento . Scopo di effettuare almeno tre serie da 10 ripetizioni .

Appesi a un bar pullup può essere troppo impegnativo per alcuni, in quanto richiede forza superiore del corpo . Prendi un tappetino e prendere un posto sul pavimento, sollevando le gambe fuori dalla superficie. Mettetevi comodi , creando un angolo di 45 gradi tra il busto e la superficie . Mettete le mani sul pavimento ai vostri lati per fornire supporto . In un movimento continuo , estendere completamente le gambe verso l'esterno prima di piegare le ginocchia e portando il più vicino al tuo petto come si può. Questo imita lo stesso movimento come i pensili ginocchio -up , ma in una posizione modificata .
Rotante di 180 gradi

colpi di scena russa con una palla medica indirizzare il vostro obliquo muscoli , che sono gli addominali laterali. Inizia seduta sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi da terra . Tenere le braccia davanti al corpo con una palla medica nelle vostre mani . Magra indietro in modo che il busto è ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento . Preparandosi vostro core , ruotare verso il lato destro , per quanto è possibile. Pausa per un momento e poi effettuare la rotazione tutta la strada a sinistra. Completa almeno tre serie da 10 rotazioni ad ogni lato . Se il movimento è troppo difficile con la palla medica , provare senza il peso aggiunto .

Superare Peaks

Questo esercizio introduce un elemento cardiovascolare , focalizzazione sul core resistenza. Gli alpinisti iniziano da ottenere in una posizione pushup con le braccia completamente rette e le mani posizionate direttamente sotto la testa . Sollevare il piede destro dal pavimento e sollevare il ginocchio il più vicino possibile al petto . In un unico movimento , sollevare il piede sinistro dal pavimento e sollevare quel ginocchio il più vicino possibile al petto mentre tornava la gamba destra alla posizione di partenza . Continuare alternando avanti e indietro. Rompere questo esercizio in tre serie da 30 secondi con un rapporto di lavoro di pari valore a riposo .
Stabilire una routine

Durante l'allenamento , trovare il giusto equilibrio di esercizio e riposare. L'American College of Sports Medicine raccomanda almeno con 48 ore di riposo per il gruppo muscolare specifico lavorate. Eseguire un allenamento di base due volte a settimana con due giorni di riposo in mezzo. Eseguire gli esercizi in modo controllato , utilizzando le tecniche corrette per ottenere i migliori risultati e prevenire gli infortuni . Se si sente alcun dolore o fastidio al di sopra del range di normalità associata con l'attività fisica , interrompere l'attività .


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