Perché i giocatori di calcio dovrebbero allenare la forza?

La sala pesi può essere un luogo intimidatorio. Soprattutto se sei il giocatore più giovane, più piccolo o più debole della tua squadra di calcio.

I giocatori di calcio delle scuole superiori hanno spesso la reputazione di essere piccoli e deboli. E se devo essere onesto al 100%, la mia squadra di calcio del liceo ha usato le ore della sala pesi per sfogliare i cataloghi di calcio e trovare il paio di stivali più belli. Pensavamo di essere giocatori di calcio:dovevamo essere piccoli e veloci in piedi, non un mucchio di teste muscolose, giusto?

Nella maggior parte dei programmi di calcio delle scuole superiori, l'allenamento con i pesi è un concetto estraneo. Molti allenatori sono cresciuti in un'epoca in cui non veniva insegnato un allenamento adeguato e gli allenatori di forza e condizionamento non erano disponibili, quindi, naturalmente, potrebbero non trovare importante portare la loro squadra nella sala pesi. Ma questo non significa che il moderno calciatore delle superiori non voglia allenarsi. In effetti, quando ho presentato un programma di allenamento per la forza comprovato ai miei ragazzi di calcio del liceo, erano all-in sul concetto. Non avevano precedenti allenamenti ad eccezione di alcuni Bicep Curls nel loro seminterrato, fatti con l'intento di riempire le maniche della camicia. Erano essenzialmente una tabula rasa e abbiamo avuto la possibilità per loro di migliorare molte aree in cui i loro giochi erano carenti.

I giocatori hanno accolto con favore la nuova sfida ei risultati sono stati eccezionali. Questo gruppo di giocatori ha continuato a registrare il miglior record e il maggior numero di vittorie nella storia della scuola. Sebbene questi risultati non possano essere attribuiti esclusivamente al programma di allenamento della forza, credo che abbia giocato un ruolo chiave nel loro successo.

Il calcio è un gioco estenuante. Implica da 80 a 90 minuti di corsa costante, contatto duro senza cuscinetti, taglio costante, elevazione per vincere 50-50 palline, cercando di calciare una pallina nel modo più potente e preciso possibile, ecc. Scegliere di correre innumerevoli miglia in offseason è un'opzione di condizionamento popolare per la maggior parte delle squadre di calcio, ma vincere costantemente battaglie uno contro uno nel corso di una partita di calcio richiede molto più di una buona resistenza. Ecco perché credo che l'allenamento della forza sia cruciale per ogni atleta di calcio.

Quindi supponiamo che tu abbia deciso di voler prendere sul serio il tuo allenamento e prepararti per la prossima stagione calcistica. Il tuo allenatore non sa molto sull'allenamento e la tua scuola non ha accesso a un allenatore di forza e condizionamento. Come si fa a diventare più forti? Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente.

1. Nessuna sala pesi? Usa il tuo peso corporeo

Se non hai accesso a un allenatore o a una sala pesi, inizia con i movimenti di base del peso corporeo. Pull-up, push-up, plank, squat, affondi e sprint ti forniranno una solida base e tutto può essere progredito con lievi modifiche per diventare più impegnativo. I Pistol Squat, ad esempio, sono un grande passo avanti rispetto allo standard Bodyweight Squat. Finché ti muovi con la forma corretta, è molto improbabile che ti ferirai con questo tipo di esercizi a corpo libero, tuttavia la forza che puoi guadagnare può essere sorprendente. La semplice padronanza degli esercizi di base a corpo libero e la loro inclusione nella tua routine migliorerà seriamente il tuo gioco.

2. Abbasso il GPP

GPP sta per preparazione fisica generale. Ciò significa che il tuo corpo è costruito e pronto a resistere a qualsiasi cosa gli lanci, il che è perfetto per i giocatori di calcio. Il GPP generalmente comporta l'allenamento della catena posteriore (muscoli non da spiaggia) come i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, la parte bassa della schiena, i glutei e i deltoidi posteriori. Fondamentalmente tutto ciò che si trova nella parte posteriore del tuo corpo tra il collo e le caviglie dovrebbe essere allenato. C'è un motivo per cui i muscoli sulla parte anteriore del tuo corpo sono spesso indicati come i muscoli dello "spettacolo" mentre i muscoli sulla parte posteriore del tuo corpo sono indicati come i muscoli "via":quei pettorali possono sembrare fantastici allo specchio, ma sono i muscoli della catena posteriore che faranno davvero la differenza durante il gioco. Alcuni dei miei modi preferiti per allenare la catena posteriore includono Glute Hamstring Raises, Sled Push, Sled Pulls, carichi carichi e Plank.

3. Mantienilo semplice, mantienilo forte

Ci sono migliaia di esercizi a tua disposizione e quasi altrettante attrezzature diverse che puoi utilizzare. Ma per i giovani atleti, esercizi di base come squat, stacchi da terra, presse, file e movimenti esplosivi daranno i maggiori guadagni. Puoi ridimensionare tutti questi esercizi per soddisfare il tuo livello di allenamento e rimanere senza infortuni mentre guadagni forza. Quando si tratta di costruire i tuoi allenamenti di forza, mantienilo semplice scegliendo un movimento composto pesante, due o tre movimenti accessori, uno o due movimenti centrali e un esercizio di condizionamento. I nuovi atleti dovrebbero mirare ad allenarsi da 40 minuti a un'ora in sala pesi, due o tre volte alla settimana. Non dimenticare di alimentare il tuo corpo a sufficienza con una corretta alimentazione e riposo, altrimenti tutto il lavoro in sala pesi non varrà molto.

Credito fotografico:marcduf/iStock

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