Perché i giocatori di calcio hanno bisogno del potere di rotazione (e come costruirlo)

Se vuoi essere il miglior giocatore di calcio possibile, hai bisogno del potere di rotazione.

Mentre sono tutto per squat, variazioni di affondo, pull-up, push-up e stacchi per costruire la massima forza, credo che i movimenti di rotazione siano la ciliegina sulla torta per ottimizzare le prestazioni.

Prima di approfondire questa discussione, lascia che ti faccia alcune domande veloci:

• Hai mai provato soggezione di fronte a un centrocampista esterno che può crossare in area un perfetto pallonetto?
• Hai mai pensato "Voglio farlo" dopo aver visto un attaccante con la palla tra i piedi e le spalle alla rete improvvisamente girare e sparare un potente tiro in porta?
• Sei mai stato colpito da un attaccante che si fa strada abilmente attraverso una serie di difensori per entrare in un'area pericolosa?

Se hai risposto "sì" a una di queste domande, hai già assistito e apprezzato l'impatto che il potere di rotazione può avere nel calcio.

Il potere di rotazione, in particolare imparare a ruotare i fianchi con potenza, renderà i tuoi movimenti sia dentro che fuori la palla più nitidi e più improvvisi, rendendo anche più potenti le tue azioni (come passare, tirare o colpire di testa). Costruire potenza di rotazione significa allenarsi sul piano trasversale. Sviluppando mobilità, forza e potenza sul piano trasversale, svilupperai abilità che possono tradursi in migliori prestazioni calcistiche.

1. Mobilità sul piano trasversale

Prima di lanciarti in progressioni con il carico, riesci a muoverti bene sul piano trasversale solo con il tuo peso corporeo? È molto utile padroneggiare prima le basi, poiché è il peso corporeo che utilizzerai anche nei giorni di gioco. La maggior parte dei giocatori non è abituata ad allenarsi su questo piano di movimento, quindi è consigliabile iniziare con il solo peso corporeo.

Ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a stabilire una buona base di movimento rotatorio e flessibilità.

TRX squat trasversale

Squat profondo + rotazione toracica

Rotazione a rotazione della plancia

Per tutti questi, esegui 2-3 serie da 5-8 ripetizioni su ciascun lato. Puoi eseguirli come allenamento a circuito se sei un principiante o come riscaldamento se sei più avanzato.

2. Forza sul piano trasversale

La forza è una componente fondamentale del potere.

Per avere un'incredibile potenza di rotazione, hai bisogno di una forza straordinaria e della capacità di esprimere rapidamente quella straordinaria forza.

Molti movimenti sul piano sagittale, come squat, stacchi e affondi, aiutano a costruire una forza seria nei principali gruppi muscolari come i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei. Ma includere anche un po' di lavoro di forza nel piano trasversale può sviluppare ulteriormente questi muscoli e costruire il tipo di forza di cui abbiamo bisogno per aumentare la potenza di rotazione.

Affondo trasversale delle mine antiuomo

Rotazione della banda

Per entrambi questi esercizi, esegui 2-3 serie da 5-8 ripetizioni per lato.

3. Potenza nel piano trasversale

Ora che hai sviluppato una solida base di movimento e forza sul piano trasversale, è il momento di mettere insieme i pezzi del puzzle e produrre energia. Questi tipi di movimenti dovrebbero essere eseguiti ad alta velocità con carichi da leggeri a moderati.

Ecco alcuni esercizi per aiutarti a sviluppare potenza sul piano trasversale:

Velocità multiplanare

Esegui 3-5 ripetizioni da 10-15 iarde con un intervallo di 90-120 secondi tra le ripetizioni.

Lancio rotazionale della palla medica

Esegui 2-3 serie da 5 ripetizioni su ciascun lato con un intervallo di 90 secondi tra le ripetizioni. Questo articolo dell'esperto di STACK Richard Kompf presenta una serie di altri esercizi che sono eccellenti per sviluppare la potenza di rotazione.

Per ottenere la potenza di rotazione, inizia prima con le basi, padroneggiale e poi passa a movimenti di maggiore forza con il carico, quindi a movimenti di potenza con carico moderato ad alta velocità. I risultati saranno a dir poco sorprendenti e ti muoverai sul campo con velocità e facilità in pochissimo tempo.

Credito fotografico:Adam Davy/Getty Images

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