Allenamento libero del peso per le donne

Forza di formazione è una parte importante di qualsiasi regime di esercizio e può essere fatto attraverso l'uso di pesi liberi . Questo tipo di esercizio può ridurre la perdita relativa all'età di massa magra , così come la salute delle ossa impulso e sostenere successo perdita di peso . Iniziare facendo solo una serie di dodici ripetizioni degli esercizi . Allena forza con i pesi liberi almeno due volte a settimana e riposare almeno un giorno tra allenamenti completi del corpo . La scelta di un peso e di sicurezza

Scegli un peso che vi permetterà di completare 12 ripetizioni , ma causano l'esercizio a diventare difficile a circa numero 10 . Non dovrebbe esaurire voi , ma il peso dovrebbe sfidare voi leggermente in modo che il muscolo per ottenere benefici e crescere più forte . Se siete nuovi a esercitare iniziare con 3-5 manubri libbra e regolare su o giù di lì . Tenere sempre i manubri con una presa di luce ed espirare durante la parte più difficile del movimento quando si utilizza il muscolo e inspirate sulla parte più facile . Eseguire ogni esercizio in modo lento e controllato . Quando si estende il braccio o la gamba , mantenere una curva di luce di gomito o ginocchio ed evitare il blocco fuori al punto in cui è rigida .
Petto e sulla schiena

manubrio PressLie sulla schiena su una panchina di peso . Se l'esercizio a casa si può utilizzare una palla di stabilità o sdraiarsi sul pavimento . Tenere i manubri a livello del torace con loro orizzontale in modo che i palmi delle mani sono rivolti verso via dalla testa . Spingere i manubri verso l'alto in aria e portare le estremità dei due insieme leggermente nella parte superiore del movimento . Lentamente ritornare alla posizione di partenza e ripetere .

Manubri Seduti RowSit verticale su una panca o una sedia , con i manubri posizionati accanto ai vostri piedi in verticale . Piegare sopra dal fianco e riposare il petto sulle cosce . Inizia da qui e prendere un manubrio in ogni mano . Mantenendo la posizione tirare i manubri dal pavimento verso il petto . Tenere i gomiti nel vostro lato, come si tira il peso fino . Una volta a livello del torace , abbassare lentamente alla posizione di partenza e ripetere .
Arms

Bicipite CurlStand con i piedi di larghezza fianchi a parte . Tenere un manubrio in ogni mano appoggiata lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno verso il vostro corpo . Curl il manubrio con la mano destra verso la spalla , mantenendo il gomito , vicino al corpo . Come si arricciano , ruotare il peso in modo che il palmo sia rivolto verso il corpo . Rilasciare lentamente il ricciolo , portando il peso indietro giù al vostro fianco e ruotare il palmo torna alla posizione di partenza . Passare i lati e ripetere .

Sdraiato tricipiti ExtensionLie sulla schiena su una panca o sul pavimento . Estendere le braccia in aria dritto sopra le spalle mentre si tiene un manubrio in ogni mano , i palmi uno di fronte all'altro . Tenere la parte superiore sono ancora , più lento abbassare il peso verso la testa , piegando il gomito . Inferiore fino al gomito è ad un angolo di 90 gradi e sollevare il peso indietro fino alla posizione di partenza . Ripeti .

Spalle e gambe

PressSit spalla su una panchina. Tenere un manubrio in ogni mano a livello delle orecchie , i palmi rivolti anteriore . Sollevare pesi carico leggermente portando le estremità dei manubri insieme per soddisfare al vertice del movimento . Lentamente inferiore al livello delle orecchie e ripetere .

SquatStand con la larghezza dei piedi fianchi a parte . Tenere un manubrio in ogni mano al vostro fianco . Lentamente piegare le ginocchia e abbassare il corpo come se si è seduti su una sedia . Tenere la schiena dritta ed evitare permettendo alle ginocchia per andare avanti al di là delle dita dei piedi . Squat indietro per quanto riguarda confortevole e utilizzare le gambe per spingere indietro fino alla posizione di partenza . Ripeti .


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