Free Weight Esercizi per Anziani

La ricerca ha dimostrato che la formazione di peso può aumentare la densità ossea e aiutare gli anziani guardia contro l'osteoporosi . Sollevamento pesi vi aiuterà anche a tagliare grassi, tonificare i muscoli e aumentare la resistenza in un modo che non può essere realizzato attraverso l'esercizio aerobico da solo . Questi esercizi di allenamento della forza possono essere eseguiti a casa tua utilizzando un paio di manubri leggeri e un paio di velcro pesi alle gambe . Come per qualsiasi programma di esercizio , assicurati di controllare con il vostro medico prima di iniziare e fermare la formazione di peso se si è nel dolore . Arm curl

Utilizzare 2 1/2-pound peso in ogni mano . Sedersi o stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere i pesi con le palme delle mani rivolto verso l'esterno . Espirare come si piega il gomito e portare le mani alle vostre spalle . Inspirate come si torna i pesi al tuo fianco. Ripetete 12 volte . Provare a costruire a tre serie da 12 ripetizioni ciascuna . Questo rafforza il vostro biceps.Increase il peso lentamente, come si ottiene più forte . Ma tenere a 12 ripetizioni per serie . Per gli anziani , è meglio fare di più più ripetizioni con un peso inferiore a fare un minor numero di ripetizioni con un peso maggiore .
Manubrio sollevare

piedi o seduti con i piedi spalla larghezza delle spalle e le braccia al vostro fianco . Sollevare le 2 1/2-pound manubri di fronte a voi all'altezza delle spalle , mantenendo i gomiti leggermente piegati . Espirate mentre sollevate il manubrio , inalare come si abbassa di esso. Fare 12 ripetizioni . Provare a costruire a tre set . Goccia a 1 - o 1 1/2-pound pesi se l'esercizio necessary.This funziona spalle e sul petto
La fila

magra su una panchina . o la sedia con il ginocchio e la mano su un lato del corpo . Tenere un manubrio 2 1/2-pound con l'altra mano con il braccio penzoloni verso il pavimento . Espirare quando si tira il peso verso l'ascella , mantenendo il gomito vicino al vostro fianco. Fate questo 12 volte su ogni lato , di lavoro fino a tre set . Ancora una volta , lavorare fino a pesi più pesanti come i vostri aumenta la forza , ma attenersi a 12 ripetizioni per tre serie . Questo esercizio funziona la schiena .
Leg solleva

Per questo esercizio , è necessario pesi gambe che si velcro alla caviglia . Sdraiarsi con un peso di 1 chilo ogni caviglia. Lentamente sollevare e abbassare ogni gamba 1-2 metri da terra , facendo 10 ripetizioni per ogni lato . Questo esercizio funziona cosce e basso addome . Per un esercizio più avanzata , giacere su un lato e sollevare la gamba superiore . Questo esercizio funziona i fianchi .


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