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Arti marzialiEsercizi con pesi liberi
Secondo Shapefit.com , è necessario sfidare i vostri muscoli a lavorare di più per vedere i risultati . Ciò richiede l'utilizzo di pesi più pesanti e più serie per vedere più massa muscolare e per aumentare la tua forza . Se il vostro obiettivo è quello di costruire più resistenza , usare un peso che consente di completare più ripetizioni e set . È anche possibile diminuire il tempo di riposo tra le serie a far decollare la vostra resistenza .
Varietà è molto importante anche durante gli esercizi pesi liberi . Se fai sempre 20 bicipite arriccia i muscoli impareranno ad eseguire questa sequenza e non sarà più in discussione . Se lo fai vari esercizi , set , ripetizioni e movimenti sullo stesso muscolo si fermerà il muscolo di raggiungere un plateau .
Eseguire pesi liberi esercizi con forma corretta ogni volta . Rischiare il modulo per ottenere una ripetizione in più o per un peso più pesante mette tutto il corpo a rischio di lesioni
Free Weight Esercizi
spalla Press : . Stand con un manubrio in ogni mano alle vostre spalle con i gomiti piegati lungo i fianchi . Premere il peso verso l'alto fino a quando le braccia sono dritte e parte bassa della schiena verso il basso . Per utilizzare un gruppo di resistenza stare al centro della banda con una maniglia in ogni mano . Eseguire i passaggi come descritto sopra
Chest Press : . Tenere il peso libero nelle vostre mani all'altezza del petto mentre sdraiati . Premere il peso dritto sopra il petto e lentamente bassa della schiena verso il basso
Bicipite Curl : . Stare al centro della fascia di resistenza , in possesso di un manubrio in ogni braccio o utilizzare un bilanciere . Iniziare con le braccia lungo i fianchi , piegare i gomiti e arricciare le braccia verso l'alto fino a quando l'avambraccio tocca la parte superiore del braccio . Spremere il muscolo bicipite durante l'allenamento .
Tricipiti contraccolpo . Tenete un manubrio in mano o stare sulla fascia di resistenza e tenere su le maniglie . Piegarsi in vita , piegare le braccia , tenere le braccia bloccate contro i fianchi e le mani vicino le spalle . Premere il peso indietro per raddrizzare il braccio ; Assicurarsi di spostare solo la parte inferiore del braccio
Bent Oltre Row : . Questo movimento eserciterà la schiena . Utilizzare una fascia di resistenza , un bilanciere o manubri , piegare le ginocchia leggermente piegate a 45 gradi in vita e mantenere il peso appena sopra le ginocchia . Tirare i gomiti dritti indietro fino a quando il peso è al vostro stomaco. Abbassare i pesi e ripetere .
Crunch ponderata . È possibile utilizzare un manubrio , palla medica o una palla bollitore per questo esercizio . Sdraiatevi sul pavimento , piega le ginocchia e mantenere un peso sul petto con entrambe le mani . Utilizzare gli addominali ( muscoli dello stomaco ) per sollevare le spalle dal pavimento . Crunch vostro corpo verso l'alto fino a quando le scapole lasciano il pavimento e lentamente abbassare la schiena a terra
Squat : . Gli squat lavoreranno i femorali e quadricipiti (muscoli della coscia ) . Tenere un manubrio in ogni mano , stare con i piedi alla larghezza delle spalle e stringere gli addominali . Lentamente piegare le ginocchia e lasciare il vostro peso per innestare i talloni dei piedi . Sedetevi con il culo fino a quando le cosce sono parallele al terreno . Lentamente ritornare alla posizione eretta .
Vitello solleva . Stand con un manubrio in ogni mano o tenere un bilanciere e mantenere i piedi alla larghezza delle spalle . Lascia una leggera curva in ginocchio e sollevarsi sopra le dita dei piedi . Mantenete la posizione per un secondo e abbassare lentamente verso il basso.
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