Pull - up & Chin - up Allenamento per le donne

Come donna , pull-up e chin- up sono due ottimi esercizi da includere nel vostro allenamento ; usano una varietà di diversi muscoli e richiedono una quantità sufficiente di uscita calorico . Compreso pull-up e chin-up nella vostra routine può sembrare scoraggiante in un primo momento , ma ci sono molti modi di incorporare in modo sicuro ed efficace questi due esercizi . Bounce Vai Tiscover salti di pull -up o chin- up sono l'esercizio perfetto per i principianti di incorporare nelle loro routine di allenamento .

Iniziare regolando la barra all'altezza del caso, idealmente dovrebbe essere proprio a portata di mano in la parte superiore del vostro salto . Una volta che hai la barra regolata , stare sotto la barra con i piedi alla larghezza delle spalle . Saltate per afferrare il bar e , utilizzando il movimento verso l'alto del salto , tiratevi su fino a quando il mento è di poco sulla traversa . Lancio lentamente fino a terra e ripetere . In primo luogo , provare a tre set di cinque ripetizioni e poi il tuo lavoro fino a più ripetizioni come si ottiene più forte .
Più lento è il
Better
negativi chin-up o pull-up sfida il livello di resistenza, ma efficace tonificare le braccia , spalle e schiena.

Per questo esercizio avrete bisogno di una grande scatola o panca . Porre il recipiente abbastanza lontano di fronte al bar quindi non vi è spazio sufficiente per abbassare completamente se stessi giù senza prenderla , e stare sulla scatola - la barra dovrebbe essere quasi a livello del mento . Afferra il bar a vostra larghezza di pull-up normale . Ora sollevare le gambe fuori dalla scatola e abbassare lentamente fino a quando le braccia sono completamente distese . Idealmente, dovrebbe prendere circa 20 secondi per abbassare se stessi fino in fondo . Dopo aver finito , mettere i piedi indietro sulla scatola e ripetere . Prova a fare tre serie di 20 ripetizioni secondo e il tuo lavoro su come si ottiene più forte .
Partner Up
assistita pull-up sono un ottimo esercizio per i principianti che cercano di costruire la forza .

Trova un partner di allenamento o spotter che può aiutarvi in ​​questo prossimo esercizio . Afferra la spalla - larghezza della barra a parte e avere il vostro spotter impostato dietro di voi . Come si solleva te stesso , il tuo partner metterà la mano sul piccolo di schiena o ai fianchi per dare l'assistenza a sollevare completamente in su. Cercate di limitare l'assistenza dal vostro partner e utilizzare il loro aiuto sempre meno come si ottiene più forte . Inizia con tre set di cinque ripetizioni e il tuo lavoro fino a più ripetizioni .
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Pull -up o chin- up tiene aumentare la resistenza e rinforzare i muscoli nelle braccia e schiena.

Molto simile al negativo pull-up o esercizio fisico chin- up , avrete bisogno di un box o un banco da posizionare sotto la barra . In piedi sulla scatola , con la barra all'altezza degli occhi , afferrare la barra in merito alla larghezza delle spalle . Sollevare le gambe fuori dalla scatola e tenere se stessi in modo che il mento rimanga sopra il bar . Prova a tenere questa posizione per cinque secondi alla volta per tre set . Una volta che siete abbastanza forti è possibile estendere il tempo di 10 ripetizioni secondi .


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