Che cosa è l'esercizio sufficiente per le donne ?

L'esercizio minimo richiesto , o ciò che conta come " abbastanza " per una buona salute , è lo stesso per uomini e donne . L'American Heart Association e la US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano un minimo di 150 minuti alla settimana di lavoro cardio moderata e almeno due giorni alla settimana di allenamento della forza . Cardio moderata sarebbe l'equivalente di camminare di buon passo . Oltre a ciò , qual è abbastanza varia a seconda dei tuoi obiettivi e rischi per la salute . Effetti di allenamenti minimi

I requisiti minimi sono quello che serve per mantenere il peso attuale e ridurre i rischi di sviluppare malattie cardiovascolari , elevare il vostro umore e mantenere le ossa forti . Uno studio pubblicato su " BMC Public Health Journal" nel 2012 hanno dimostrato che le persone in sovrappeso che aderiscono ad appena i requisiti minimi per l'allenamento cardio e forza ha visto un significativo miglioramento nella loro rischi cardiovascolari , nonché una perdita di grasso corporeo .
perdita di peso

Mentre i partecipanti allo studio BMC anche perso peso corporeo con una combinazione di cardio e allenamento della forza minima , MayoClinic.com e il CDC dicono che può richiedere fino a 250-300 minuti di esercizio cardio a settimana per perdere peso . Quindi, se la perdita di peso è il vostro obiettivo , allora ciò che è " abbastanza " esercizio aumenta notevolmente . Fare esercizio più vigoroso , come il jogging o utilizzando una forma ellittica , in grado di tagliare il tempo in mezzo . Allo stesso tempo , l'allenamento della forza solo due volte a settimana è ancora sufficiente .
Livello di attività

Una distinzione importante da notare è che le raccomandazioni minime per moderata " attività " non solo " esercizio ". Spingendo un tagliaerba, aspirapolvere con movimenti bruschi o andando su e giù per le scale più volte al giorno rovesciata, a patto che li si fa ad intervalli di almeno 10 minuti . Quindi , una mamma che insegue una mattinata bambino fino a coricarsi probabilmente non richiede tanto lavoro cardio per rimanere in buona salute come una donna che trascorre la maggior parte della sua giornata seduto ad una scrivania . Tuttavia, un confronto di studi pubblicati in "American Journal of Cardiology " nel 2006 apparve per mostrare maggiori benefici cardiovascolari di vigorosa rispetto allenamenti moderata intensità .
post - menopausa

Mentre i requisiti minimi si applicano alle donne adulte di tutte le età , quei che si avvicinano alla menopausa o che sono in post-menopausa dovrebbe includere alcune cardio peso-cuscinetto nei loro allenamenti per mantenere le ossa forti. Camminando su una superficie dura è il miglior esercizio del peso-cuscinetto , seguita da camminare su un tapis roulant . Ellittiche comportano meno cuscinetto di peso , mentre la cyclette e il nuoto , anche se offrono buone prestazioni cardio , non sono fruttiferi di peso .

Forza -Training

Obiettivi La forza - minimo necessità di formazione significa lavorare ogni principale gruppo muscolare - del torace , parte superiore e inferiore della schiena , spalle, gambe, braccia e addominali - almeno due volte ogni settimana facendo almeno una serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio . È possibile lavorare più giorni , ma in quanto richiede un 48 - a periodo di riposo di 72 ore tra il lavoro di ogni gruppo muscolare per i muscoli di crescere , più di tre giorni a settimana , probabilmente non aumenterà i benefici tanto. Le donne tendono a non " bulk up" tanto quanto gli uomini , quindi se il vostro obiettivo è quello di costruire grandi muscoli piuttosto che rimanere in forma , avrete bisogno di fare più serie e di ripetizioni a carichi più pesanti .


[Che cosa è l'esercizio sufficiente per le donne ?: https://it.sportsfitness.win/idoneità/esercizio/1006031823.html ]