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Arti marzialiTrasformazione del corpo 12 settimana per le donne
Inizia ogni seduta di 30 minuti di cardio . Se qualcuno ti ha fatto una domanda , si dovrebbe prendere un respiro tra ogni paio di parole. Per pesi , lavorare i bicipiti , parte superiore della schiena e muscoli posteriori della coscia il lunedì e il giovedì . Tricipiti , petto, spalle e quadricipiti sono il Martedì e Venerdì . Lavoro che il vostro polpacci , addominali e schiena il mercoledì e il sabato . Scegliere un peso che è abbastanza pesante per affaticare i muscoli dopo 12-15 ripetizioni , ed eseguire quattro set .
Settimane 5-8
Continua ad iniziare ogni sessione con 30 minuti di cardio . Se disponibile , aggiungere inclinazione o iniziare a fare l'interval training ogni due giorni . Per fare gli intervalli , fare jogging o correre per 30 a 60 secondi , e camminare o fare jogging per 90 a 120 secondi. Ogni settimana , aumentare la quantità di tempo che si esegue o fare jogging , e diminuire la quantità di tempo facendo jogging o camminare per 10 secondi. Continuare a dividere i gruppi muscolari in giorno.
Settimane 9-12
Sollevare pesi prima del vostro cardio ora , ma scaldare per cinque minuti prima . Invece di riposo tra le serie - sollevamento pesi , fare alpinisti , jumping jacks o correre sul posto . Per fare alpinisti , inizia nella parte superiore di una posizione pushup con le mani sotto le spalle e il ginocchio destro sotto il petto . Tenere le mani a terra e saltare , il passaggio vostri piedi . Ripetere per 30 secondi più velocemente possibile.
Considerazioni nutrizionali
Se stai cercando di perdere peso o aggiungere definizione muscolare , ciò che si mangia è fondamentale per trasformare il vostro corpo . Riempi la tua dieta con carboidrati complessi , frutta, verdura e proteine magre . Ci vogliono 3500 calorie per perdere mezzo chilo . Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è quello di diminuire l'apporto calorico di 300 ogni giorno , e bruciare almeno 300 calorie sui giorni di allenamento . L'aggiunta di muscolo verrà principalmente dalle proteine e aminoacidi che si consumano , mentre i muscoli di recuperare . Per ottenere i migliori risultati , mangiare qualche proteine magre direttamente dopo l'allenamento , e ancora una volta da uno a tre ore. Considerazioni
Tempo
Se non avete tempo di fare tutto in una volta , è bene dividere la vostra routine a qualcosa come una mattina e programma di allenamento serale . Fate i 30 minuti di cardio la prima volta che venite in , e fare il pieno routine di allenamento con i pesi durante la seconda . Non eseguire due distinte sessioni di 15 minuti di cardio con metà dei pesi .
Suggerimenti e Sicurezza
trasformare il vostro corpo prende il duro lavoro , e si vuole spingere te stesso , ma fare che vi date abbastanza tempo per riposare in modo che non si ottiene feriti .
Mantenere la forma corretta per le vostre serie e ripetizioni . Rimanere idratati , e se si sente fermata capogiri o vertigini lavoro fuori . In settimana nove a dodici alpinisti , jumping jacks o in esecuzione in luogo che si sta facendo tra le serie si chiama ambiente super, che è una forma di riposo attivo , ma il tuo corpo ha bisogno di ancora un po ' di riposo attivo . Prendete un 30-60 seconda pausa acqua dopo aver completato due o tre esercizi di super- set . Entro la fine del programma si dovrebbe essere in grado di mantenere un ritmo più veloce di cardio, sollevare pesi più pesanti e hanno un corpo più sano .
[Trasformazione del corpo 12 settimana per le donne: https://it.sportsfitness.win/idoneità/idoneità-Generale/1006006273.html ]