Piano di Formazione Ciclismo e pianificazione per le donne oltre 50

Per le donne oltre i 50 anni , i benefici del ciclismo sono molti. Questo esercizio aerobico può aiutare a perdere peso , mantenere la salute generale , e aumentare la resistenza cardiovascolare . La bicicletta è particolarmente appropriato per le donne anziane , perché è un'attività non - peso-cuscinetto , che pone meno stress sulle articolazioni . Come ogni forma di esercizio aerobico , la bicicletta può anche aiutare a ridurre lo stress mentale . Potete bicicletta all'interno o all'esterno , in base alle preferenze . Entrambe le opzioni saranno fornire risultati simili . Lento e costante

Come con qualsiasi nuovo programma di esercizio , consultare il medico prima di iniziare. Assicurarsi che siate abbastanza sano per l'attività aerobica , e che non si dispone di eventuali lesioni o condizioni mediche che potrebbero rendere il ciclismo doloroso o pericoloso . Il Dipartimento di Salute e Servizi Umani raccomanda che gli adulti ottengono almeno due ore e mezzo di moderata attività aerobica a settimana . Se non si esercita più di tanto già , iniziare lentamente . Potrebbe essere necessario bici in piccoli gruppi di 10-15 minuti con pause in mezzo , soprattutto se si ha familiarità con il ciclismo . Provate a fare questo circa tre a 10 volte a settimana .

Building Blocks

Il modo migliore per misurare l'intensità di allenamento è quello di monitorare la frequenza cardiaca . Dopo che ti trovi bene il ciclismo , lo scopo di bici per 30 minuti a 50 al 75 per cento della frequenza cardiaca massima . Per calcolare la frequenza cardiaca massima , sottrarre l'età da 220 . Ciclo per 30 minuti 2-5 volte alla settimana . Se dopo una settimana si può facilmente mantenere un'intensità di 50 al 75 per cento della frequenza cardiaca massima per tutta la durata , si può passare ad una formazione più avanzata . In caso contrario, rimanere a questo livello fino a quando non sono facilmente pedalando per 30 minuti almeno tre volte alla settimana .
Alzare il volume

Uno studio pubblicato nel " Journal of Applied Physiology ", ha dimostrato che ad alta intensità interval training , o sprint interval training , raddoppiato la capacità di resistenza dei partecipanti . Per provare un allenamento a intervalli , iniziare con un semplice cinque minuti di warm - up , rimanendo sotto il 75 per cento della frequenza cardiaca massima . Dopo il warm-up , aumentare l'intensità tra il 76 e il 85 per cento della vostra frequenza cardiaca massima per un minuto . Quindi , ridurre l'intensità di nuovo al vostro facile di velocità per un periodo di riposo di tre minuti . Ripetere questa sequenza 2-6 volte, e poi fare un cinque minuti di facile defaticamento . Nel corso di ogni periodo di riposo , la frequenza cardiaca dovrebbe scendere sotto il 75 per cento del vostro massimo . Se non lo fa , fermare gli intervalli e diminuire l'intensità . Ricordate , questa è una tecnica per i piloti che hanno già costruito resistenza. Interval training è molto efficace , ma potrebbe non essere appropriato per tutti. Provate a fare questo tipo di allenamento a intervalli 2-4 volte alla settimana per una settimana .
Balancing Act

Dopo una settimana ad alta intensità intervallo di formazione , tornare al allenamenti meno intensi . Torna al ciclismo per 30 minuti ad una intensità moderata 2-5 volte alla settimana . E 'molto importante per permettere al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare dopo aver messo attraverso allenamenti ad alta intensità . Questo vi permetterà di diventare più in forma e in buona salute nel lungo periodo . Dopo una settimana di attività fisica moderata , ruotare torna a intervalli ad alta intensità , e continuare alternando settimane.


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