Piano di allenamento per triathlon sprint di 8 settimane per principianti

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Se non conosci il triathlon, cercare di capire l'allenamento per il nuoto, il ciclismo e la corsa in una progressione organizzata può essere un po' scoraggiante. I triathlon sprint, che variano ma in genere si aggirano su 750 metri di nuoto, 12 miglia in bicicletta e 3 miglia di corsa, sono un ottimo punto di ingresso per questo sport e sono realizzabili per chiunque si impegni a seguire questo piano di otto settimane per sviluppare la resistenza. Questo piano di allenamento per il triathlon sprint aiuterà a rimuovere parte del mistero dell'allenamento per il debuttante del triathlon!

Pronto per saperne di più sul triathlon? Dai un'occhiata alla nostra guida completa per principianti.

Cerchi di più sull'allenamento sprint e sulla distanza olimpica? Dai un'occhiata La guida per i triatleti alle gare di sprint e di triathlon olimpico

Allenamento di triathlon sprint:prima di iniziare

Prima di iniziare questo piano, dovresti essere in buona salute e senza infortuni. Devi essere in grado di nuotare per 100 metri ininterrottamente senza stress eccessivo (preferibilmente stile libero). La tua forma fisica generale dovrebbe consentire 20 minuti di ciclismo non-stop e 10 minuti di corsa continua. Questo piano ti fornisce una progressione delicata e mirata per portarti alla linea di partenza sicuro di poter coprire la distanza.

Il programma di allenamento per il triathlon sprint segue una routine di cinque giorni di allenamento a settimana, con una sessione per giorno di allenamento. Inizialmente ci sono due nuotate a settimana e si alternano una corsa e due allenamenti in bicicletta una settimana, seguiti da due corse e una bicicletta la settimana successiva. Alla fine passi a due nuotate, due giri in bicicletta e due corse a settimana, con una di quelle corse subito dopo la corsa in bicicletta. Prendere nota del terreno indicato. Tenta di eseguire le sessioni elencate nei giorni programmati per massimizzare l'efficacia del piano e ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Formazione sul tasso di sforzo percepito (RPE)

Tutti gli allenamenti del piano di allenamento del triathlon sprint sono strutturati con zone di allenamento, in base al tasso di sforzo percepito.

Zona 1: Respirazione ritmica dolce. Il ritmo è facile e rilassato. L'intensità è una corsa, una nuotata molto facile o un giro in bicicletta.

Zona 2: La frequenza respiratoria e il ritmo aumentano leggermente. Dovresti comunque sentirti a tuo agio, ma con una respirazione leggermente più profonda. Il ritmo della corsa e del ciclismo rimane confortevole e la conversazione è possibile.

Zona 3: Diventa consapevole di respirare un po' più forte. Il ritmo è moderato con un ritmo di nuoto, ciclismo o corsa più forte. Questo è "sentirsi bene" velocemente. È leggermente più difficile sostenere una conversazione.

Zona 4: Iniziando a respirare forte, il ritmo è veloce e inizia a diventare scomodo e dovrebbe essere difficile da mantenere. Questo sforzo si avvicina a una nuotata totale di 15 minuti o a 30 minuti di bici e corsa.

Zona 5: La respirazione è profonda ed energica e potresti notare un secondo cambiamento significativo nel modello di respirazione. Il ritmo è completamente sostenibile da uno a cinque minuti. È necessaria la concentrazione mentale e dovrebbe sentirsi moderatamente a disagio.

CHIAVE Piano di allenamento Triathlon Sprint

' =minuti
” =secondi
RPM =giri al minuto o cadenza
Zona =zona di sforzo percepito (vedi tabella sopra)
(”) =indica il riposo tra gli intervalli
Nota:per gli allenamenti di nuoto (ad es. "16×25"), sono accettabili iarde o metri, a seconda della piscina. Un "25" è una lunghezza e un "50" è giù e indietro.

Il piano di allenamento per il triathlon sprint di 8 settimane per principianti

Settimana 1:Costruisci la coerenza

Punto focale del piano di allenamento Sprint Triathlon: Sii prudente con i tuoi sforzi nella settimana 1 ma forte nella tua convinzione di completare il programma questa settimana. Inizia sessioni di allenamento di triathlon sprint facili da riscaldare. Suggerimento per la bici:RPM sta per giri al minuto, che è la tua cadenza. Per determinare l'RPM senza un ciclocomputer, conta semplicemente il numero di volte in cui il ginocchio destro si alza durante la pedalata per 30 secondi, quindi raddoppia quel numero.
Lunedì: Giorno libero.
Martedì: Nuota 16×25 (30”). Pace questi in modo uniforme e iniziare lentamente. Zona 1.
Mercoledì: Corri 5x (2' a piedi/3' di corsa nella Zona 1), terreno pianeggiante.
Giovedì: Pedala su terreno pianeggiante di 30 piedi, zona 1 a 80–90 giri/min.
Venerdì: Giorno libero.
Sabato:  Nuoto 10×50 (45”), Zona 1.
Domenica:  Corri 6 volte (1,5' a piedi/3,5' di corsa nella Zona 1), terreno pianeggiante.

Settimana 2:Costruisci la coerenza

Punto focale del piano di allenamento Sprint Triathlon: Stai già aumentando la tua forma fisica a questo punto. Ogni sessione è un trampolino di lancio per la settimana successiva, quindi sii orgoglioso di eseguire bene gli allenamenti dall'inizio alla fine. Prenditi i giorni di riposo come programmato e mangia bene.
Lunedì: Giorno libero.
Martedì:  Nuota 24×25 (30”). Pace questi in modo uniforme. Zona 2.
Mercoledì:  Pedala su terreni pianeggianti di 30' come 15' Zona 1, 15' Zona 2 a 80–90 RPM.
Giovedì:  Corsa 2×10' (2' a riposo), terreno pianeggiante, Zona 1.
Venerdì: Giorno libero.
Sabato: Nuota 12×50 (35”). Pace questi in modo uniforme. Zona 1.
Domenica:  Pedala su terreni ondulati di 45' come 15' Zona 1, 30' Zona 2 a 80–90 giri/min.

Settimana 3:Costruisci la coerenza

Punto focale del piano di allenamento Sprint Triathlon: Andare sempre avanti fisicamente e mentalmente senza rallentamenti. Quando guidi in salita, in pianura o in discesa, presta attenzione alla pressione sui pedali, che è l'energia che spinge la bici in avanti. Quando corri e nuoti, pensa al ritmo e alla cadenza uniformi che ti spingono in avanti. Concentrati mentalmente sempre sul fare del tuo meglio, sui tuoi migliori sforzi e su un dialogo interiore positivo durante le sessioni.
Lunedì: Giorno libero.
Martedì: Nuota 8×75 (40”). Pace questi in modo uniforme. Zona 2.
Mercoledì: Percorri 20' di terreno ondulato come 10' Zona 1, 10' Zona 2.
Giovedì: Pedala su terreni pianeggianti 55' come 20' Zona 1, 35' Zona 2 a 85-95 RPM.
Venerdì: Giorno libero.
Sabato: Nuota 4×100 (45”), Zona 2. 6×50 (30”), solo un po' più veloce nella Zona 3.
Domenica: Corri su un terreno pianeggiante di 30 piedi, Zona 1.

Settimana 4:Aumenta la resistenza

Punto focale del piano di allenamento Sprint Triathlon: Quando raggiungi il punto centrale di questo programma di allenamento per il triathlon sprint, riconnettiti al motivo per cui vuoi fare un triathlon. Cosa ti piace dello sport e cosa ti fa sentire bene quando ti alleni? Le risposte a queste domande sono ciò che ti aiuterà a superare i giorni più difficili e sono ciò a cui attingerai il giorno della gara.
Lunedì: Giorno libero.
Martedì: Nuota 12×75 (20”) come 6 nella Zona 2, 6 nella Zona 3.
Mercoledì: Corri su un terreno ondulato di 40 piedi come zona 1 di 15 piedi, zona 2 di 25 piedi.
Giovedì: Bici da 70' che rotola su un terreno collinare come 20' Zona 1, 50' Zona 2 a 85-95 RPM.
Venerdì: Giorno libero.
Sabato: Nuoto 10×100 (25”), Zona 2.
Domenica: Bici 45' su terreno pianeggiante, zona 1 a 90-100 giri/min. Passa rapidamente alle scarpe da corsa (meno di 3'). Corri a 20' dalla bici, terreno pianeggiante, Zona 2.

Settimana 5:Aumenta la resistenza

Punto focale del piano di allenamento Sprint Triathlon: Tu sei duro. L'allenamento è un "buon" disagio, in cui si sviluppano forti capacità di coping per il giorno della gara. La tua corsa di transizione domenicale (che, in combinazione con la bici, è chiamata allenamento in mattoni) è un luogo perfetto per esercitare anche le abilità di gara fisiche e mentali. Sii organizzato e concentrato sull'iniziare la corsa subito quando sei sceso dalla bici, avendo a disposizione un posto dove lasciare la bici e le scarpe da corsa pronte. Crea la tua area di transizione.
Lunedì: Giorno libero.
Martedì: Nuota 2×200 (30”). 4×100 (20”). Tutta la Zona 2.
Mercoledì: Corri su un terreno ondulato di 40 piedi come zona 1 di 15 piedi, zona 2 di 25 piedi.
Giovedì: Bicicletta 80' che rotola su un terreno collinare come 20' Zona 1, 25' Zona 2, 15' Zona 3, 20' Zona 2 a 90-95 RPM.
Venerdì: Giorno libero.
Sabato: Nuota 500 (2'). 5×100 (20”). Tutta la Zona 2.
Domenica: Bici su terreno pianeggiante da 60', zona 1 a 90-100 giri/min. Transizione rapida (meno di 3'). Corri a 20' dalla bici, terreno pianeggiante, Zona 2.

Settimana 6:Migliora la forma fisica in gara

Punto focale del piano di allenamento Sprint Triathlon: Questo è il tuo ultimo segmento di allenamento di due settimane prima di fare marcia indietro per la settimana del taper di gara. Ottieni il massimo da ogni sessione, raccogli tutte le risorse e l'apprendimento delle ultime cinque settimane e scrivi i piccoli obiettivi che vuoi raggiungere ogni giorno. Sii positivo e calmo:questo è lo stato ideale in cui massimizzare le tue sessioni di allenamento.
Lunedì: Giorno libero.
Martedì: Swim 1000 non-stop, Zona 2.
Mercoledì: Corri 35' su terreno ondulato come 15' Zona 1, 10' Zona 3, 5' Zona 4, 5' Zona 2.
Giovedì: Bicicletta 60' più pianeggiante su terreno ondulato come 15' Zona 1, 2x (5' Zona 3, 2,5' Zona 2, 5' Zona 4, 2,5' Zona 2), 15' Zona 1 a 90–95 RPM.
Venerdì: Giorno libero.
Sabato: Nuota 10×100 (20”). Nuota #3, #6 e #9 più velocemente nella Zona 4, il resto nella Zona 1.
Domenica: Pedala su un terreno pianeggiante di 40' come Zona 1 di 15', Zona 3 di 15', Zona 4 di 10' a 90-100 giri/min. Fai una transizione veloce (meno di 2'). Corri a 20' dalla bici, terreno pianeggiante come 10' Zona 4, 5' Zona 2, 5' Zona 1.

Settimana 7:Migliora la forma fisica in gara

Punto focale del piano di allenamento Sprint Triathlon: Hai realizzato molto! Alla fine di questa settimana, guarda indietro a tutte le tue sessioni. Questo ti darà un senso di sicurezza che sei pronto per affrontare la distanza dello sprint e serve come un ottimo promemoria quando i nervi si insinuano. La corsa sarà semplicemente fare ciò che hai fatto in allenamento:nuoto, bicicletta e corsa!
Lunedì: Giorno libero.
Martedì: Nuota 500, Zona 1 costruita per Zona 2. 10×50 (20”) come 25 veloce/Zona 4, 25 facile/Zona 1.
Mercoledì: Corri 35' su terreno ondulato come 15' Zona 1, 10' Zona 3, 5' Zona 5, 5' Zona 2.
Giovedì: Bicicletta 60' che rotola su terreno collinare come 15' Zona 1, 5' Zona 3, 2,5' Zona 2, 5' Zona 4, 2,5' Zona 2, 5x (1' Zona 5, 2' Zona 1), 15' Zona 1 a 90–95 giri/min.
Venerdì: Giorno libero.
Sabato: Nuota 5×200 (30”) come #1 nella Zona 1, #2–3 nella Zona 2, #4 nella Zona 3, #5 nella Zona 4.
Domenica: Pedala su terreni pianeggianti di 30' come 15' Zona 1, 10' Zona 3, 5' Zona 4 a 90-100 RPM. Transizione rapida (meno di 2'). Corri 15' fuori dalla bici, terreno pianeggiante come 5' Zona 4, 5' Zona 2, 5' Zona 1.

Settimana 8:Settimana della corsa

Punto focale del piano di allenamento Sprint Triathlon: Se ti senti eccitato e nervoso, è una buona cosa. Significa che ci tieni e che la gara è importante per te. Questa energia extra ti darà una spinta il giorno della gara. Segui le sessioni da vicino e resisti alla tentazione di "metterti alla prova", risparmialo per il giorno della gara! Prenditi del tempo per organizzare in anticipo la tua attrezzatura in modo che il giorno della gara sia più semplice. Se puoi rivedere il corso, ciò contribuirà a garantire il successo. Visualizza i tuoi migliori sforzi di allenamento sul campo di gara.
Lunedì: Giorno libero.
Martedì: Nuota 200 Zona 1. 8×50 (20”) come 25 veloce/Zona 4, 25 facile/Zona 1. 100 Zona 1.
Mercoledì: Corri su un terreno pianeggiante di 20' come 12' Zona 1, 3' Zona 3, 5' Zona 1.
Giovedì: Bicicletta 30' che rotola su un terreno collinare come 15' Zona 1, 2x (2,5' Zona 3, 2,5' Zona 2), 5' Zona 1 a 90-95 RPM.
Venerdì: Giorno libero.
Sabato: Bici 15' Zona 1 a 90–95 giri/min.
Domenica: Giorno della gara!

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Lance Watson, head coach di LifeSport e Master Coach dell'Ironman University, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 28 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Puoi trovarlo su LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter su @LifeSportCoach.

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