Un piano di allenamento di 20 settimane per il tuo primo triathlon 70.3

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Questo piano di allenamento 70.3 è progettato per i partecipanti alla prima metà dell'Ironman che vogliono allenarsi quanto basta per un traguardo di successo. Il piano dura 20 settimane. Inizia con una fase base di 8 settimane, seguita da una fase di costruzione di 6 settimane e una fase di picco di 6 settimane. Le settimane di allenamento dispari includono 3 nuotate, 3 corse e 3 corse. Le settimane 2, 6 e così via includono 3 nuotate, 2 corse, 3 corse e un allenamento mattutino in bicicletta. Le settimane 4, 8 e così via includono 3 nuotate, 3 corse, 2 corse e un mattoncino per la corsa in bicicletta. Ogni quarta settimana è una settimana di recupero. Triathlon di messa a punto facoltativi sono programmati nella settimana 12 (sprint) e nella settimana 16 (distanza olimpica). Gli ultimi 10 giorni costituiscono un periodo di tapering. Il piano inizia con 3.900 iarde di nuoto, 2 ore e 45 minuti di ciclismo e 1 ora e 45 minuti di corsa nella settimana 1. Raggiunge il picco con 6.700 iarde di nuoto, 5 ore e 20 minuti di ciclismo e 3 ore e 7 minuti di corsa nella settimana 17. (Vedi altri piani di allenamento qui.)

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Livello di difficoltà generale del piano di allenamento 70.3 (1-10):1

70.3 Fase Base del Piano di Allenamento

Le prime 8 settimane di questo piano di allenamento 70.3 sono la fase di base. Questa fase è sufficientemente lunga da consentire un aumento graduale e costante del volume di allenamento. Gli obiettivi primari sono lo sviluppo della capacità aerobica, della resistenza e della resistenza agli infortuni. La piccola quantità di allenamento ad alta intensità che fai in questa fase ti preparerà a gestire gli allenamenti ad alta intensità più impegnativi della fase di costruzione.

Settimana 1

lunedì
Rilassati

martedì
Intervalli di potenza della bici:45 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:4 x 20 secondi sprint con una marcia alta con un recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 45 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Nuoto:1200 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Corsa Fartlek:30 minuti
WU:corsa di 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:6 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 30 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Nuoto:1200 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 facili/25 difficili) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:10
CD:30 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:35 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Sabato
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Esecuzione di base:40 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 2

lunedì
Rilassati

martedì
Intervalli di potenza della bici:50 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:5 x 20 secondi di sprint con una marcia alta con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 50 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:1300 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Corsa Fartlek:30 minuti
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 x 30 secondi a intensità VO2max con recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 30 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:1300 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 corpo/25 discesa) inizio a moderata intensità aerobica, incremento fino alla soglia intensità, RI=0:10
4 x 25 calcio, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:35 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Sabato
Allenamento con i mattoncini:55 minuti
MS:45 minuti in bici a intensità aerobica moderata
Corri per 10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:1600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
MS:1.000 a moderata intensità aerobica
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:40 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 3

lunedì
Rilassati

mercoledì
Base di nuoto:1400 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Corsa Fartlek:35 minuti
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 35 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 facili/25 difficili) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:10
8 x 25 calcio, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:40 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Sabato
Bicicletta della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

Domenica
Base di nuoto:1700 iarde
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:1.200 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:45 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 4

Questa settimana è una settimana di recupero di questo piano di allenamento 70.3. Il tuo allenamento è ridotto per consentire al tuo corpo di assorbire completamente il tuo allenamento recente e prepararsi per l'allenamento più duro che verrà nelle settimane 5-7.

lunedì
Rilassati

mercoledì
Base di nuoto:1000 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:300 a bassa intensità aerobica

giovedì
Bici della fondazione:30 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:1200 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 corpo/25 discesa) inizio a moderata intensità aerobica, incremento fino alla soglia intensità, RI=0:10
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:35 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Sabato
Bici della fondazione:45 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:25 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:1400 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
MS:1.000 a moderata intensità aerobica
CD:200 a bassa intensità aerobica

Lavoro in muratura:55 minuti
MS:45 minuti in bici a intensità aerobica moderata
Corri per 10 minuti a intensità aerobica moderata

Settimana 5

lunedì
Rilassati

martedì
Corte salite in bici:55 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:6 x 1 minuto in salita a intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 55 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:1450 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Intervalli di velocità di corsa:39 minuti
WU:10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:8 x 30 secondi con recuperi attivi di 2 minuti
CD:9 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta delle fondamenta:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:1600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 facili/25 difficili) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:15
8 x 25 calcio, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:40 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 20 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
Termina con la corsa a falcate:
MS:Corri 2 x 20 secondi ad intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Sabato
Bici della fondazione:90 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:1800 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
MS:1.200 a moderata intensità aerobica
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:50 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 6

lunedì
Rilassati

martedì
Bike Short Hill Climb:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:7 x 1 minuto in salita a intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:1575 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
7 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Intervalli di velocità di corsa:42 minuti
WU:10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:9 x 30 secondi con recuperi attivi di 2 minuti
CD:10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:1700 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
6 x 50 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 corpo/25 discesa) inizio a moderata intensità aerobica, incremento fino alla soglia intensità, RI=0:15
8 x 25 calcio, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:40 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 20 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
Corsa a falcate: MS:corsa 4 x 20 secondi a intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Sabato
Allenamento con i mattoncini:1 ora
MS:bici 45 minuti a intensità aerobica moderata
Corri per 15 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:1400 iarde
Questo è un allenamento a cronometro di nuoto. Nuota il segmento a intensità massima come se fosse una gara.
WU:200 a bassa intensità aerobica
MS:1.000 a intensità massima
CD:200 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:25 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 5 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 7

lunedì
Rilassati

martedì
Bike Short Climbs:1:05
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 x 1 minuto in salita a intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 5 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento). down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:1700 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
8 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Intervalli di velocità di corsa:45 minuti
WU:10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:10 x 30 secondi con recuperi attivi di 2 minuti
CD:10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:1750 iarde
WU:300 @ bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 facile/25 difficile) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:15
8 x 25 calcio, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:40 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 20 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
Running Strides:
MS:Corri 6 x 20 secondi a intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Sabato
Bicicletta della Fondazione:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2000 iarde
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:1.500 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Settimana 8

Questa settimana è una settimana di recupero di questo piano di allenamento 70.3.

lunedì
Recupero

mercoledì
Base di nuoto:1250 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
CD:300 a bassa intensità aerobica

Intervalli di velocità di corsa:39 minuti
WU:10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:8 x 30 secondi con recuperi attivi di 2 minuti
CD:9 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bici della fondazione:45 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:25 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:1600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 build/25 in discesa) inizio a moderata intensità aerobica, build fino alla soglia intensità, RI=0:15
8 x 25 calcio, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:35 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 15 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
Corsa a falcate: MS:corsa 4 x 20 secondi a intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Sabato
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:1600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
MS:1.000 a moderata intensità aerobica
CD:300 a bassa intensità aerobica

Allenamento con i mattoncini:1 ora
MS:bici 45 minuti a intensità aerobica moderata
Corri per 15 minuti a intensità aerobica moderata

Settimana 9

La fase di costruzione di questo piano di allenamento 70.3 inizia questa settimana. In questa fase di 6 settimane affronterai alcuni impegnativi allenamenti ad alta intensità – inclusi intervalli di lattato in tutte e tre le discipline – per massimizzare la tua capacità aerobica e migliorare la tua capacità di sostenere velocità più elevate. Allo stesso tempo, continuerai a sviluppare la resistenza con lunghe nuotate, corse, corse e allenamenti in mattoni.

lunedì
Rilassati

martedì
Arrampicate lunghe in bici:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:2 x 5 minuti di salite in salita a intensità VO2max con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:1750 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensità, RI=0:45
6 x 25 @ intensità velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa aerobica intensità

Esegui intervalli di lattato:32 minuti
WU:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:12 x 30 secondi a VO2max intensità con recuperi attivi di 30 secondi a bassa intensità aerobica
CD:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:1800 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
4 x 50 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Esecuzione base:45 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 25 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
Corsa a falcate: MS:corsa 6 x 20 secondi a intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Sabato
Bicicletta lunga:2 ore
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
MS:1.500 a moderata intensità aerobica
CD:300 a bassa intensità aerobica

Corsa di base:1 ora
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 40 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 10

lunedì
Rilassati

martedì
Intervalli di lattato in bici:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:intervalli di 2 x 3 minuti a intensità VO2max su terreno pianeggiante o ondulato con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora (compresi riscaldamento e raffreddamento -down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:1825 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max intensità, RI=0:45
6 x 25 @ intensità velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa aerobica intensità

Esegui intervalli di lattato:34 minuti
WU:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:14 x 30 secondi a VO2max intensità con recuperi attivi di 30 secondi a bassa intensità aerobica
CD:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:30
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:1900 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
6 x 50 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Allenamento con i mattoncini:1:20
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2300 iarde
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:1.800 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:30 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 11

lunedì
Rilassati

martedì
Arrampicate lunghe in bici:1:05
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:3 x 5 minuti di salite in salita a intensità VO2max con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 5 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento) down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto: 1900 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensità, RI=0:45
6 x 25 @ intensità velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa aerobica intensità

Esegui intervalli di lattato:36 minuti
WU:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:16 x 30 secondi a VO2max intensità con recuperi attivi di 30 secondi a bassa intensità aerobica
CD:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:30
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:2000 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
4 x 50 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta lunga:2:15
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 55 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2150 iarde
Questo è un allenamento a cronometro di nuoto. Nuota il segmento di massima intensità come se fosse una gara.
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:1.650 a massima intensità
CD:250 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:05
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 45 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 12

Questa settimana è una settimana di recupero di questo piano di allenamento 70.3.

lunedì
Rilassati

mercoledì
Base di nuoto:1400 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensità, RI=0:45
CD:300 @ bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:1600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Esecuzione base:35 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 15 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
Corsa a falcate: MS:corsa 6 x 20 secondi a intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Sabato
Bici da recupero:20 minuti
WU:10 minuti ad intensità di recupero
CD:10 minuti ad intensità di recupero

Domenica
Triathlon sprint!
Se non riesci a trovare un triathlon sprint a cui partecipare oggi, fai invece una prova a cronometro di triathlon sprint di questo formato da solo.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miglia
CD:Corri 3 miglia

Settimana 13

lunedì
Rilassati

martedì
Arrampicate lunghe in bici:1:10
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:4 x 5 minuti di salite in salita a intensità VO2max con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 10 minuti (compresi riscaldamento e raffreddamento down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:1900 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 100 a VO2max intensità, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esegui intervalli di lattato
WU:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:18 x 30 secondi a VO2max intensità con recuperi attivi di 30 secondi a bassa intensità aerobica
CD:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:30
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 300 a intensità di soglia, RI=1:00
4 x 50 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Esecuzione base:45 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
Corsa a passi:MS:corsa 6 x 20 secondi a intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Sabato
Bicicletta lunga:2:30
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:2 ore e 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2300 iarde
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:1.800 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:10
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 50 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 14

lunedì
Rilassati

martedì
Intervalli di lattato in bici:1:15
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:intervalli di 4 x 3 minuti a intensità VO2max su terreno pianeggiante o ondulato con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 15 minuti (incluso caldo- su e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:2000 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 100 a VO2max intensità, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esegui intervalli di lattato:40 minuti
WU:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:20 x 30 secondi a VO2max intensità con recuperi attivi di 30 secondi a bassa intensità aerobica
CD:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:30
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:2.100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 300 a intensità di soglia, RI=0:45
4 x 50 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Esecuzione base:50 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 30 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
Corsa a falcate: MS:corsa 6 x 20 secondi a intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Sabato
Bicicletta della Fondazione:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2400 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
MS:1.800 a moderata intensità aerobica
CD:300 a bassa intensità aerobica

Allenamento con i mattoncini:1:45
WU:bici 1 ora e 15 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità aerobica moderata

Settimana 15

La fase di picco di questo piano di allenamento 70.3 inizia questa settimana. I tuoi lunghi allenamenti di resistenza nei fine settimana diventano davvero lunghi in questa fase di 6 settimane per assicurarti di essere in grado di andare lontano il giorno della gara. La seconda priorità di allenamento è l'allenamento a intensità soglia in tutte e tre le discipline. Anche lunghi allenamenti in mattoncini, una cronometro di nuoto e un triathlon di messa a punto della distanza olimpica opzionale aiutano a sviluppare una forma fisica specifica per la gara.

lunedì
Rilassati

martedì
Tempo Bike:1 ora
WU:13 minuti a intensità aerobica moderata
MS:2 x 12 minuti a intensità soglia con 10 minuti di recupero attivo
CD:13 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
5 x 100 a VO2max intensità, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione a tempo:36 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 16 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:30
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 300 a intensità di soglia, RI=0:30
4 x 50 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta lunga:2:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:2 ore e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2500 iarde
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:2.000 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:20
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 1 ora a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata

Settimana 16

Questa settimana è una settimana di recupero.

lunedì
Rilassati

martedì
Tempo Bike:55 minuti
WU:17 minuti a intensità aerobica moderata
MS:22 minuti a intensità soglia
CD:16 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:1600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max intensità, RI=1:00
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Esecuzione a tempo:34 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 14 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:1400 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Esecuzione base:40 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 20 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
Corsa a falcate: MS:corsa 4 x 20 secondi a intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Sabato
Bici da recupero:20 minuti
WU:10 minuti ad intensità di recupero
CD:10 minuti ad intensità di recupero

Domenica
Triathlon sulla distanza olimpica
Se non riesci a trovare un triathlon sulla distanza olimpica a cui partecipare oggi, fai invece una prova a cronometro per il triathlon sulla distanza olimpica da solo.
WU:nuoto 1,5 km
MS:bici 40 km
CD:Corri 10 km

Settimana 17

lunedì
Rilassati

martedì
Tempo Bike:1:05
WU:21 minuti a intensità aerobica moderata
MS:24 minuti a intensità soglia
CD:20 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 100 a VO2max intensità, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione a tempo:36 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 16 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:30
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 400 a intensità di soglia, RI=1:15
6 x 50 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Esecuzione base:55 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 35 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
Corsa a falcate: MS:corsa 4 x 20 secondi a intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Sabato
Bicicletta lunga:3 ore
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:2 ore e 40 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2500 iarde
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:2.000 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:30
WU:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa per 1 ora e 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 18

lunedì
Rilassati

martedì
Tempo Bike:1:10
WU:22 minuti a intensità aerobica moderata
MS:26 minuti a intensità soglia
CD:22 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 100 a VO2max intensità, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione a tempo:38 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 18 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:2100 iarde
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:2 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Corsa di base:1 ora
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides:MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Sabato
Allenamento con i mattoncini:2:30
WU:bici 1 ora e 45 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 45 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Swim Base:2512 Yards
Questo è un allenamento a cronometro di nuoto. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,112 (1.2 miles) @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

lunedì
Rilassati

martedì
Tempo Bike:1:15
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Base di nuoto:2100 iarde
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:30
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Swim Threshold + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:2 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Esecuzione base:55 minuti
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Sabato
Long Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domenica
Base di nuoto:2000 iarde
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:1.500 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:05
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 45 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Week 20

lunedì
Rilassati

martedì
Tempo Bike:1 Hour
WU:13 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 12 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:13 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Swim Base:1700 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:32 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 12 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

venerdì
Swim Threshold + Sprint:1100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Sabato
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Domenica
Race Day!
WU:Swim 1.2 miles
MS:Bike 56 miles
CD:Run 13.1 miles

[Un piano di allenamento di 20 settimane per il tuo primo triathlon 70.3: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053805.html ]

>>Come lo sprint può portare la tua corsa al livello successivo

>>Quick Set:è ora di scattare!