Mirando a un PR di 70,3? Ecco il tuo piano di allenamento

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Questo piano di allenamento intermedio 70.3 è progettato per aiutare gli atleti a migliorare i loro tempi. Suggeriamo alcuni anni di esperienza in gara e una solida base aerobica prima di eseguire questo piano.

Incontra il tuo allenatore

Marilyn Chychota è un'allenatore ad alte prestazioni che pratica questo sport dal 1999. Ha lavorato con un'ampia gamma di triatleti, dai principianti ai professionisti, inviando atleti ai campionati mondiali di distanza del ferro, 70.3, USAT short-course e XTERRA. Il suo curriculum atletico include competizioni professionistiche in tre diversi sport:salto ostacoli equestre, ciclismo e triathlon. Chychota è diventato un triatleta professionista nel 2003, correndo per posizioni sul podio negli eventi Ironman in tutto il mondo, inclusa una vittoria all'Ironman Malaysia nel 2004.

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RELAZIONATO:
– Piano di allenamento per il triathlon 70.3:un programma efficiente in termini di tempo
– Quanto tempo ci vuole per recuperare da un 70.3?
– Allenamenti di nuoto di inizio stagione per migliorare il ritmo di gara
– 4 Set di nuoto per l'allenamento 70.3
– Come costruire la settimana di allenamento 70.3 ideale

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70.3 Piano di allenamento intermedio

Settimana 1:Base – Ore totali:8:45

lunedì

Nuoto:45 min., trazione aerobica
MS:4 x 500 con 15 SR come
1 – Nuoto
2 – Solo pagaie piccole
3 – Boa e fascia solo ribaltamento veloce
4 – Nuoto come ogni 6 giri sopra il calcio
+++
15 min. punto di forza

Martedì

Bici:60 min., Forza
MS:4 x (3:00 SE/2:00 facile)
+++
30min. EZ in esecuzione

mercoledì

Nuoto:45 min., velocità variabili
MS:8 x 25 andature variabili con 10 RS
500 trazioni stabili
8 x 25 andature variabili con 10 RS
+++
Bici:45min totali, marcia facile
MS:2:00 a 90 giri/min, 1:30 a 95 giri/min, 1:00 a 100 giri/min, :45 a 105 giri/min, quindi di nuovo fino a 2:00

giovedì

Corsa:45 minuti, ripetizioni in salita come 10 x :20
+++
15 minuti. punto di forza

venerdì

Nuoto:45 minuti, soglia
MS:300 solo boa
4 x 50 Build 10 SR
10 x 100 Stabile con sforzo medio-forte 15 SR

Sabato

Bici:2 ore, Endurance facile

Domenica

Corsa:1 ora, resistenza

Settimana 2:Costruzione base – Ore totali:9:30

lunedì

Nuoto:45 minuti, aerobica
MS:600 come 150 free/50 kick 15 SR
600 come 50 build sight x 8 colpi/50 easy
600 come pull neg. split 15 SR
600 come pinne neg. diviso 15 RS
+++
15 min. punto di forza

Martedì

Bici:60 minuti, forza
MS:5 x (4 min. SE/2 min. facile)
+++
30 min. Corsa facile

mercoledì

Nuoto:45 min., Sviluppo della velocità
MS:2 x (12 x 25 fast 10 SR, 100 kick fast)
400 pull buoy
+++
Bici:60 min. totale
MS:2 x (
5min. a 95 giri/min
4min. a 105 giri/min
3min. a 110 giri/min
2min. a 115 giri/min
5min .a 95 rpm
1min a 120 rpm
5min a scelta rpm)

giovedì

Corsa:45 min., ripetizioni in salita 8 x 1 min
+++
15 minuti. punto di forza

venerdì

Nuoto:45 min., Soglia
MS:10 x 50 discesa 1-5, 6-10 10 PS
100 facile
10 x 50 forte sforzo 10 PS

Sabato

Bici:2:30, Resistenza facile

Domenica

Corsa:1 ora, resistenza

Settimana 3:Costruzione base – Ore totali:11:15

lunedì

Nuoto:60 min,., trazione aerobica
MS:3x 800 Pull 30 SR
+++
15 min. punto di forza

Martedì

Bici:75 min., Forza
MS:6 x (5 min. SE /2 min. facile)
+++
Corsa:30 min. Facile

mercoledì

Nuota 60 minuti. Velocità
MS:3 x (8 x 25 fast free 10 SR
500 tiro costante 20 SR)
+++
Bici:60 min., bassa resistenza
MS:3 x (
5 min. a 90 giri/min, 4 min. a 95 giri/min
3 min. a 100 giri/min, 2 min. a 105 giri/min
1 min. a 110 giri/min)

giovedì

Corsa:50 min., Forza
MS:12 x 30 sec. ripetizioni in salita
+++
15 min. punto di forza

venerdì

Nuoto:soglia di 50 minuti
MS:20 x 100 Costante, sforzo medio-forte 15 SR

Sabato

Bici:3 ore, Endurance facile

Domenica

Corsa:1:20, Resistenza

Settimana 4:Costruzione base – Totale ore:11:50

lunedì

Nuoto:60 min., aerobica
MS:1.000 inizia facile, costruisci fino a diventare difficile (nota il tempo)
50 facile e rilassato
1.000 più veloce del primo (nota il cambiamento nello sforzo)
+++
15 minuti. punto di forza

Martedì

Bici:75 min., Forza
MS:6 x 5 min. SE/2min. facile
+++
Corsa:30 min. facile

mercoledì

Nuoto:45 min. Velocità
4 x 25 costruzione veloce @ :30
3 x 50 discesa 1-3 @ :60
2 x 75 come 25 sprint/50 costante 15 SR
100 veloce, destra in 100 costanti
– ripeti fino a 25 secondi
+++
Bici:60 min., bassa resistenza
MS:3x (5 min. a 90 giri/min
4 min. a 95 giri/min, 3 min. a 100 giri/min
2 min. a 105 giri/min, 1 min. a 110 giri/min)

giovedì

Corsa:50 min., Forza
MS:10 x 1 min. in salita
+++
15min. punto di forza

venerdì

Nuoto:60 min., Soglia
MS:2 x (
3 x 100 moderato
calo di 5 sec. dall'alto intervallo
2 x 100 mod. duro
calo di altri 5 sec.
1 x 100 passo gara
2 x (1 x 100 a ritmo moderato
2 x 100 a mod. difficile
3 x 100 a passo gara)

Sabato

Bici 3:30, Resistenza facile

Domenica

Corsa:1:30, Resistenza

Settimana 5:Recupero + Test – Ore totali:5:15

lunedì

Nuoto:30 min., Nuoto aerobico continuo

Martedì

Bici:45min., Recupero attivo
+++
Corsa:30 min. corsa facile

mercoledì

Riposa

giovedì

Corsa:45 minuti. Facile

venerdì

Nuoto:45 min, test di nuoto
MS:15 minuti. migliore distanza possibile

Sabato

Bici:60 min., test FTP

Domenica

Esegui 45′, esegui test
Includi:30′ migliore distanza possibile

Settimana 6:Costruzione – Ore totali:13:00

lunedì

Nuoto:65 minuti. Resistenza
800 pull steady (palette/boa/band)
600, 500, 400, 300, 200, 200
#1, #3, #5 pull strong
#2, #4, #6 nuota con calma
+++
15 min. punto di forza
+++
Corsa:20 min. facile

Martedì

Mattone 1:45 in totale
Bici 1:15
MS:8 x (15 sec. max rpm/45 sec. facile)
2 min. facile
4 x (5 min, SE 50-65 giri/min
4 min. 100 giri/min
1 min facile)
Scendi dalla bici:30 min. Velocità
MS:7 x 45 sec. veloce/ 15 sec facile

mercoledì

Nuoto:60 min., velocità
MS 5 x (25 fast/50 easy 15 SR
50 fast/25 easy 15 SR
75 fast 15 SR, 75 easy 15 SR
200 easy)
+++
Bici:90 min., aerobica
MS:30 min. aero tempo 80-85 giri/min

giovedì

Corri per 60 minuti, ritmo
MS:8min. tempo/ 2 min. facile
6min. tempo/ 2 min. facile
4min. tempo/1 min. facile
8min. tempo
+++
15 min. punto di forza

venerdì

Nuoto:60 min., Soglia
MS:3 x 200 all'80% 10 SR
50 indietro facile
3 x 200 all'85% 10 SR
50 calcio facile
3 x 200 al 90% 10 PA

Sabato

Brick:3:10 in totale, Tempo
MS:3 x 12 min, aero 80-91 giri/min/3 min. facile
Scendi dalla bici:10min. facile

Domenica

Corsa:1:40 Resistenza

Settimana 7:Costruzione – Ore totali:14:25

lunedì

Nuoto:75 min., Resistenza
MS:1500 pull (palette/bouy/band)
100 easy
2 x 800 (boa/band), 100 easy kick tra 200s
Build x 200
+++
15 minuti. punto di forza
+++
Corsa:20 minuti facile

Martedì

Mattone:1:45 in totale, forza
Bici:75min.
MS:4 x 6 min. grande marcia, forte/4min. facile 55-65 giri/min
Scendi dalla bici:30min.
MS:5 x 1 min veloce/30 sec. facile
5 x 90 sec. veloce/30 sec. facile
5 x 2min. veloce/30 sec. facile

mercoledì

Nuoto:60 min., velocità
MS:6 x 100 come
#1 &4 – 50 veloce/ 50 facile
#2 &5 – 50 facile/ 50 veloce
#3 &6 – Tutto veloce
+++
Bici:90 min., Tempo
MS:45 min. tempo aerodinamico

giovedì

Corsa:75 min., Tempo
MS:10 min. tempo/ 2 min. facile
8min. tempo/ 2 min. facile
7min. tempo/1 min. facile
6min. tempo
+++
15 min. punto di forza

venerdì

Nuoto:60 min., Soglia
MS:20 x 100 migliore media possibile. ritmo 10 RS
Record tempo, frequenza cardiaca

Sabato

Bici:4 ore, tempo
MS:5 x 15 min. tempo in posizione di gara, 80-90 giri/min/5 min. facile

Domenica

Corsa:1:50 Resistenza

Settimana 8:Costruzione – Ore totali:15:30

lunedì

Nuoto:80 min., Resistenza
MS:4 x 800 Pull (boa/banda/ pagaie)
Concentrati sul mantenimento della stessa velocità/tempo di bracciata per tutti i 15 SR
+++
15 min. punto di forza
+++
Corsa:20 min. facile

Martedì

Bici:90 min., RPM lavoro
MS:6 x (6 min. 60-65 giri/min/4 min. 90+ giri/min)
+++
Esecuzione:30 min., Fartlek
3x (30 sec. veloce/30 sec. facile
– Aumenta x 15 sec. veloce e facile a 90 sec.
– Ripeti fino a 30 sec.)

mercoledì

Nuoto:60 min.,Velocità
MS:10 x 75 fast 15 SR
200 solo boa facile
10 x 50 inizio immersione veloce su 30 SR
+++
Bici:90 min ., Tempo
MS:60 min. tempo sforzo aero 80-90 giri/min

giovedì

Corsa:80 min., Tempo
MS:4 x 12 min. tempo/3min. facile
+++
15 min. punto di forza

venerdì

Nuoto:75 min., Soglia
MS:8 x 50 discesa 1-4 su 10 SR
10 x 100 sforzo soglia 10 SR
200 facile
400 crono
8 x 100 tiro forte 15 SR

Sabato

Mattone 4:15 in totale, Tempo
Bici:4 ore.
MS:3 x 25 min. tempo in posizione di gara/5min. facile 80-90rpm
Scendi dalla bici:15min. facile

Domenica

Corsa:2 ore, resistenza

Settimana 9:Soglia/Specifico della gara – Ore totali:14:25

lunedì

Nuoto:90 min., aerobica
MS:1.000 inizia facile, costruisci fino a diventare difficile (nota il tempo)
50 facile e rilassato
1.000 più veloce del primo (nota il cambiamento nello sforzo)
+++
15 minuti. punto di forza

Martedì

Bici:75 min., Soglia
MS:3 x (
4 min. sforzo massimo 60-65 giri/min/4 min. facile
4 min. massimo sforzo 85-95 giri/min/4 min. facile)
+++
Corsa:50 min., velocità
MS:7 x 90 sec. duro (<95% max)/1 min. facile

mercoledì

Nuoto:60 minuti. Velocità
MS:5 x 300 costante con 5 SR
100 al ritmo di gara o leggermente al di sopra
50 Indietro
+++
Bici:90 min.
MS:60 min. aerodinamica costante, 80-90 giri/min

giovedì

Corsa:75 min., Soglia
MS:8 x 3 min. soglia/90 sec. facile
+++
15 min. punto di forza

venerdì

Nuoto:60 min., aerobica
3 x 600 #1 nuoto, #2 pull, #3 swim 15 PS
8 x 200 al ritmo di gara target su 10 PS
10 x 50 alternando 1 facile/ 1 veloce 15 PS

Sabato

Mattone:totale:4 ore. Resistenza alla velocità
Bici:3:40
MS:4 x 6 min. sopra gara/3min. facile
5-10min. facile
2 x (30 sec. sforzo di gara aero/10 min. facile)
Scendi dalla bici:20 min.
MS:10 min. facile, 10min. costruire

Domenica

Corsa:90 min., specifico per gara
MS:2 x (16 min. a passo di gara/4 min. facile)

Settimana 10: Soglia/Specifico della gara - Ore totali:14:40

lunedì

Nuoto:75 min., Resistenza
500, 400, 300, 200, 100
Pull 100, 200, 300, 400
Calcio 300, 200, 100
Tutti 10 SR
+++
15min. punto di forza

Martedì

Bici:80 min., Soglia
MS:3 x (
6min. hard 60-65 rpm/4min. easy
6min. hard 85-95 rpm/4min. easy)
+++
Corsa:50 minuti.
MS:10 x (90 sec. difficile (<95% max)/1 min. facile)

mercoledì

Nuoto:60 minuti. Soglia
MS:16 x 25 sprint 20 SR
200 easy pull
8 x 50 come 1 sprint/1 easy 30 SR
+++
Bici:90 min., Tempo
MS:60 min. aerodinamica da gara, 80-90 giri/min

giovedì

Corsa:75 min., Soglia
MS:7 x (4 min. alla soglia (andatura 10K),
90 sec. facile)
+++
15 min. punto di forza

venerdì

Nuoto:30-40 minuti, Resistenza
MS:2000 continui, costruisci ogni 500
Overkick e vista ogni 6 giri

Sabato

Brick:Totale:4:20, specifico per la gara
Bici:4 ore.
MS:3 x (8 min. sopra la gara/3 min. facile)
5-10 min. facile
Tutto aero 80-90 giri/min:
2 x (30 min. sforzo di gara/10 min. facile)
Scendi dalla bici:20 min.
MS:10 min. facile, 10min. costruire

Domenica

Corsa:2 ore, resistenza aerobica

Settimana 11:Soglia/Specifico della gara – Ore totali:14:20

lunedì

Nuoto:90 min., Forza
MS:15 x 200 pull (band/boa/paddle) 15 SR
+++
15min. punto di forza

Martedì

Bici:90min., Soglia
MS:2 x (
8 min. sforzo massimo 60-65 giri/min/4 min. facile
8 min. massimo sforzo 85-95 giri/min/4 min. facile)
+++
Corsa:50 min., Fartlek
12 x (90 sec. sforzo intenso (<95% sforzo)/ 1 min. facile)

mercoledì

Nuoto:60 minuti.
MS:2 x (
6 x 50 sforzo MAX SPRINT 30 SR
400 pull
50 easy kick)
+++
Bici :90min., incluso
60 minuti. aerodinamica costante 80-90 giri/min

giovedì

Corsa:75 min., Soglia
MS:10 x (
3min. alla soglia 10K di sforzo/90sec. facile)
+++
15min. punto di forza

venerdì

Nuoto:60 min., Soglia
MS:2 x (
3 x 100 moderato
2 x 100 mod hard, 5 secondi più veloce dei precedenti 100
1 x 100 5 secondi più veloce dei precedenti 100 – dovrebbe essere corsa ritmo
Backup fino a 3×100 utilizzando gli stessi passi

Sabato

Brick:Totale:4 ore.
Bici:3 ore.
MS:6 x aero 80-90 giri/min
(15 min. tempo/5 min. easy)
Scendi dalla bici:60 min.
MS:10 x (3 min. sforzo di gara/90 sec. facile)

Domenica

Corsa:75 min., aerobica

Settimana 12:Recupero – Ore totali:5:35

lunedì

Nuoto:50 min., Recupero
2 x 400, 2 x 300
2 x 200, 2 x 100 come:nuota facile, tira

Martedì

Bici:60 min., rotazione di recupero
Corsa super facile e piatta
+++
Corsa:30 min., facile

mercoledì

Nuoto:40 min., Recupero
2 x (200 nuoto
200 kick
200 boa
200 drill/non libero
4 x 50 discesa 1-4 10 SR

giovedì

RIPOSO

venerdì

Nuoto:45 min., test di nuoto
400 scelte
4 x 50 build all'interno di ogni 10 SR
2 x 100 forti 15 SR
15 min. miglior sforzo possibile
Confronta con la settimana 5

Sabato

Bici:60 min.
Test FTP

Domenica

Esegui:60 min., Esegui test
15 minuti. riscaldamento
2 x (1min,. forti spunti/1min. facile)
30 min. miglior sforzo possibile
Confronta con la settimana 5

Settimana 13:Affila - Totale ore:12:50

lunedì

Nuoto:60 min., specifico per gara
MS:3 x (5 x 100 a passo gara 10 SR)

Martedì

Bici:75 min., Soglia
MS:6 min. dura 50-60 giri/min/4 min. facile
6min. duro 80-100 giri/min/4 min. facile
6min. giri veloci/4min. facile
+++
Corsa:50 min.
inclusi 6 x (5 min. 10K ritmo/2 min. facile)

mercoledì

Nuoto:60 minuti. Soglia
4 x 300 discese 1-4
20 x 50 sforzo di gara su 5 SR
alternando:5 nuotate, 5 trazioni
+++
Bici:75 minuti.
MS:60 min. aerodinamica

giovedì

Corsa:60 min., Tempo
MS:2 x (
10 min. tempo
10 min. soglia
2 min. veloce
4 min. facile)

venerdì

Nuoto:60 min., Resistenza
3.000 continui

Sabato

Brick:totale:4 ore,
Bici:3 ore, Endurance
2 x (15 min. cronometro/ 5 min. facile
aero 90-95 giri/min, posizione gara)
+++
Corsa:60 min.,
MS:4 x (6 min. 10K ritmo/2 min. facile)

Domenica

Corsa:90 min., aerobica

Settimana 14:Affilatura – Ore totali:11:50

lunedì

Nuoto:60 min., specifico per gara
MS:800 build per 200
8 x 25 FAST 10 SR
15 x 100 leggermente al di sopra del ritmo di gara 10 SR

Martedì

Bici:75 min., Soglia
16 minuti. dura 50-60 giri/min/4 min. facile
16min. duro 80-100 giri/min/4 min. facile
+++
Corsa:50 min., velocità
MS:15 x (1 min veloce/1 min facile)

mercoledì

Nuoto:60 min., specifico per gara
MS:20 x 50 allo sforzo di gara target su 5 SR
+++
Bici:75 min.
MS:60 min. sforzo aerodinamico costante

giovedì

Corri per 60 minuti, soglia
MS:2 x (5K TT sforzo/5min. recupero)

venerdì

Nuoto:60 min., test di nuoto
200 warm up
1500 TT (tempo record)
100 easy

Sabato

Mattone:Totale:3:15 ore
Bici:2:30
MS:12 x (5 min. aerodinamico duro, 80-100 giri/min/1 min. facile)
+++
Corsa:45 min.
MS:6 x (da 4 min. 10K a 5K sforzo/2 min. facile)

Domenica

Corsa:75 min., aerobica

Settimana 15:Affilatura – Ore totali:9:20

lunedì

Nuoto:50 min., specifico per gara
MS:8 x 50 stabile 10 SR
20 x 100 ritmo di gara uniforme 10 SR

Martedì

Bici:60 min., Soglia
MS:20 min. massimo sforzo
+++
Corsa:40 min.
MS:7 x (1 min veloce/1 min facile)

mercoledì

Nuoto:60 min., aerobica
5 x 600 come 1 nuoto/1 trazione costante 15 SR
+++
Bici:75 min.
MS:60 min, sforzo aerodinamico costante

giovedì

Corsa:50 min., Soglia
MS:6 x (4 min. a 10K di sforzo/2 min. facile)

venerdì

Nuoto:45 min., aerobica
10 x 200 discesa 1-5, 6-10 15 SR

Sabato

Mattone:totale:2 ore.
Bici:1:30, specifico per gara
MS:5 x (4 min. aero hard 80-100 giri/min
2 min. easy)
+++
Corsa:30 min.
MS:12 min. sforzo di gara

Domenica

Corsa:60 min., aerobica

Settimana 16:Taper della settimana di gara – Ore totali:3:05

lunedì

Nuoto:40 min., preparazione gara
MS:6 x 25 veloce 10 SR
8 x 50 discesa 1-4, 5-8 15 SR
5 x 100 ritmo di gara target 10 SR

Martedì

Bici:60 minuti,
MS:3 x (
6 min. a sforzo di gara/ 2 min. facile)
+++
Corsa:30 min.
MS:5 x (1 min. veloce /1min. facile)

mercoledì

Corsa:40 minuti.
Riscaldamento del giorno di gara
Simulazione gara primo miglio
5 x 20 sec. passi, facile camminata tra

giovedì

Giorno di riposo

venerdì

Nuoto:15 min., nuoto sul percorso
+++
Bici:60 minuti.
20 minuti. facile
1 x 3min. costruire da 72 a 95 giri / min facile / 3min. facile
1 x 3min. costruire per gareggiare sforzo/3min. facile
2 x (1min. difficile/2min. facile)

Sabato

Giorno della gara

Domenica

Celebra il fatto che hai finito questo piano di allenamento intermedio 70.3 (e, si spera, hai guadagnato un PR!)

[Mirando a un PR di 70,3? Ecco il tuo piano di allenamento: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054038.html ]