3 allenamenti in bicicletta ad alta cadenza per l'allenamento di base

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La cadenza, che è la velocità di pedalata di un ciclista misurata in giri al minuto (rpm), è uno dei due componenti della generazione di energia su una bicicletta, mentre l'altro è la dimensione dell'ingranaggio. Maggiore è la tua cadenza, in una specifica combinazione di marcia, maggiore è la tua potenza (cioè, più watt generati sulla bici). Sebbene sia possibile aumentare le dimensioni dell'ingranaggio per aumentare la potenza, ci sono diversi vantaggi nel pedalare a una cadenza più elevata sia per i ciclisti su strada che per i ciclisti fuoristrada. Innanzitutto, riduce lo stress posto sui muscoli delle gambe e ti consente di guidare per un periodo più lungo prima di "scrocchiarti". In secondo luogo, ti consente di risparmiare le gambe per eventi a breve termine. Ad esempio, se stai partecipando a una corsa a tappe di tre giorni, pedalare a una cadenza più elevata può mantenere le gambe più fresche per tutta la durata. In terzo luogo, pedalare a una cadenza più elevata sottopone a maggiore stress il sistema cardiovascolare (rispetto ai muscoli delle gambe), il che migliora la forma fisica. Infine, puoi sviluppare la capacità di pedalare con una cadenza relativamente alta più rapidamente di quanto tu possa migliorare la tua capacità di spingere grandi marce.

Ci sono tre allenamenti ciclistici ad alta cadenza che puoi usare efficacemente durante la fase di costruzione della base o di resistenza di un programma di allenamento periodico. Questi includono recupero ad alta cadenza, spinning ad alta cadenza e intervalli di cadenza.

Recupero ad alta cadenza

Come con un allenamento di recupero standard, il recupero ad alta cadenza ti aiuterà a recuperare da allenamenti duri e ti fornirà un riposo attivo. Inoltre, migliorerà la tua capacità di pedalare a cadenze più elevate.

Tempo totale di allenamento: Da 30 a 60 minuti

Riscaldamento:  Nessuno, l'intera corsa viene eseguita a un ritmo facile tranne che per gli spin-up ad alta cadenza.

Terreno: Il più piatto possibile.

Ingranaggio:  Una marcia facile che può essere pedalata a 90-95 giri/min in Zona 1.

Zona di allenamento: 1 – 65-75% della frequenza cardiaca di soglia del lattato (LTHR) o <55% della potenza di soglia funzionale (FTP).

RPM:  90-95 con 105-120 giri/min per gli spin-up ad alta cadenza.

Raffreddamento: Nessuno. Lo sforzo non dovrebbe essere abbastanza duro da richiedere un defaticamento.

Inizia con una cadenza di 85 giri al minuto e lavora fino a un ritmo costante a 90-95 giri al minuto. Ogni cinque minuti, esegui uno spin-up ad alta cadenza da 105 a 120 giri/min per 30-45 secondi (guida per almeno 10 minuti prima di iniziare gli spin-up). Usa una marcia molto bassa (facile) in modo che la frequenza cardiaca non superi la Zona 2. Questo non è un allenamento ad alta intensità. Il tuo obiettivo è migliorare la tua capacità di girare una cadenza più alta e di recuperare.

Rotazione ad alta cadenza

Tempo totale di allenamento: Da 60 a 120 minuti

Riscaldamento: 15 minuti

Terreno: Relativamente pianeggiante con alcune dolci colline.

Ingranaggio: Usa una marcia che ti permetta di allenarti nella Zona 2 a una cadenza da 90 a 95 giri/min.

Zona di allenamento: 2 – 75-85% di LTHR o 56-75% di FTP.

RPM:  Da 90 a 95 con da 110 a 125 giri/min per gli spin-up ad alta cadenza.

Raffreddamento:  10 minuti

Inizia con una cadenza di 85 giri al minuto e lavora fino a un ritmo costante da 90 a 95 giri al minuto. Ogni cinque minuti esegui uno spin-up ad alta cadenza da 110 a 125 giri/min per 45-60 secondi (guida per almeno 15 minuti prima di iniziare gli spin-up). Usa marce piccole in modo che la frequenza cardiaca non superi la metà della Zona 3 (90% di LTHR o 85% di FTP). Ricorda, questo non è un allenamento ad alta intensità. Il tuo obiettivo è migliorare la tua capacità di girare una cadenza più alta e migliorare la tua resistenza aerobica. Inizia con un'ora e lavora fino a due ore di spinning ad alta cadenza.

Intervalli di cadenza

Tempo totale di allenamento:  75-90 minuti

Riscaldamento:  20 minuti

Terreno:  Strada relativamente pianeggiante e poco trafficata.

Ingranaggio: Una marcia che permette di mantenere una cadenza di 100-110 giri/min durante gli intervalli.

L'allenamento: 3 x 10 min con 5 min di recupero tra sforzi duri.

Zona di allenamento: 3 (85-98% di LTHR o 76-90% di FTP)

RPM: 100-110 durante gli intervalli; 90 durante il recupero

Raffreddamento: 10 minuti

Durante i tuoi intervalli cambierai una marcia relativamente piccola. Il tuo obiettivo è mantenere la cadenza tra 100 e 110 giri/min (o 10-15 giri/min al di sopra della tua cadenza normale). Ricorda, non dovresti andare al di sopra della zona 3 durante i duri sforzi. Se ti ritrovi alla deriva nella zona 4, metti una marcia più piccola. Gira a circa 90 giri/min con una marcia molto facile durante il recupero. Accumula fino a 3 x 15 minuti con un recupero di cinque minuti tra uno sforzo e l'altro.

In conclusione, sebbene l'allenamento ad alta cadenza offra alcuni vantaggi significativi, ci sono due potenziali carenze di cui tenere conto. Innanzitutto, aumenta lo stress posto sul sistema cardiovascolare. In secondo luogo, un allenamento frequente ad alta cadenza può ritardare lo sviluppo del sistema muscolo-scheletrico. Pertanto, è importante limitare l'allenamento ad alta cadenza a uno o due allenamenti a settimana. Ciò fornirà un buon allenamento per il tuo sistema cardiovascolare senza esagerare. Ti darà anche il tempo di eseguire alcuni allenamenti in cui la taglia della tua attrezzatura è relativamente alta e la tua cadenza è relativamente bassa (ad esempio, da 80 a 85 giri/min). Questo aiuta a migliorare la tua resistenza muscolare, che è la capacità di pedalare una marcia relativamente grande a una cadenza moderata per un periodo prolungato.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, è un personal trainer certificato dall'American Council on Exercise, un allenatore di ciclismo di livello 1 tramite USA Cycling e un allenatore certificato di livello 2 di TrainingPeaks. Fornisce Cycle-Max Coaching per ciclisti e atleti multisport che desiderano migliorare le proprie prestazioni in bicicletta e Healthy Life Coaching per le persone che desiderano perdere peso e vivere uno stile di vita più sano. Il Dr. Holmes ha pubblicato diversi libri tra cui Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes e The Business of Training and Coaching. Visita il suo sito web all'indirizzo www.holmesfitness.com e la sua pagina TrainingPeaks Premium Coaching all'indirizzo www.trainingpeaks.com/coach/drtyroneholmes.

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