Due allenamenti invernali in bicicletta per costruire una base aerobica

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L'inverno è la fase più importante dell'allenamento per i ciclisti; è fondamentale preparare il sistema aerobico del corpo per costruire una base per prevenire l'affaticamento a metà stagione. Se periodizzato correttamente, puoi assicurarti che la tua base ti protegga da qualunque cosa ti riserverà la stagione delle corse.

L'allenamento di base è il nome dato all'allenamento che insegna al tuo corpo a utilizzare l'ossigeno nel modo più efficiente possibile. Le corse di allenamento di base sono in genere lunghe e costanti, intraprese a un'intensità moderata, che consente al tuo corpo di apportare gli adattamenti necessari.

L'inverno, quindi, è il momento perfetto per costruire la tua base. Se abbinato correttamente a sforzi specifici, l'utilizzo dei corretti sistemi energetici garantirà il successo post-natalizio.

È una buona idea iniziare sempre la tua prossima fase di allenamento con un test di valutazione aerobica, come il test FTP di 20 minuti (potenza di soglia funzionale). Ciò garantisce zone di allenamento specifiche in futuro e aiuta a ottimizzare il successo durante l'allenamento.

In genere l'allenamento invernale inizia il primo ottobre per la maggior parte, ma questo può variare a seconda della gara "A" del prossimo anno. Consiglierei sempre una solida base di tre o quattro mesi di lavoro di base aerobica prima della stagione della gara.

Tuttavia, questo non deve essere noioso; mescola tutto e goditi il ​​ciclismo, le uscite con gli amici, le lunghe uscite in discoteca e, soprattutto, lo sforzo dispari per mantenere il tuo cuore indovinare è fondamentale per il tuo successo!

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Di seguito è riportata una tipica sessione aerobica mantenendo il tuo corpo in attesa (Mhr =Frequenza cardiaca massima):

• 25 minuti di riscaldamento
• 15 minuti @ 75-85% Mhr o 89-94% FTP
• 5 minuti di recupero 92-97 giri/min-Z2 ore
• 15 minuti @ 75-85% Mhr o 89-94% FTP
• 5 minuti di recupero 92-97 giri/min-Z2 ore
• 20 minuti Tempo 75-85% MHr o 76-90% FTP
• 15 minuti di defaticamento (92-97 giri/min)

Per coloro che desiderano aumentare la forza, la resistenza, un aspetto vitale del ciclismo, prova questo allenamento:

• 20 minuti di riscaldamento
• 5 minuti a 70 giri/min e 85% MHR o 90% FTP
• 5 minuti @94+ RPM al 50% MHR o <54% FTP
• Ripeti cinque volte, oppure questo può essere esteso o accorciato per raggiungere l'effetto desiderato.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Michael Bradbury è il capo allenatore e fondatore di Bikestrong UK. È un guru di TrainingPeaks ossessionato dalla fisiologia che è sempre alla ricerca di quel vantaggio in più; sia con guadagni marginali di prestazioni mentali e fisiche. Michael guida allenatori e atleti in tutto il mondo. Ha lavorato con molti atleti e squadre affermati portando a casa medaglie nazionali. Michael gestisce un team di corridori e allenatori d'élite con oltre 15 anni di esperienza nel settore.

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